Ce se întâmplă dacă faci flotări în fiecare zi?
Pushup-urile sunt un exercițiu popular pentru întărirea nucleului și a corpului superior. Mulți oameni încorporează flotări în rutina lor obișnuită de exerciții. Beneficiile flexiunilor zilnice includ îmbunătățirea masei musculare și a sănătății cardiovasculare.
Pushup-urile sunt un tip de exercițiu de consolidare a forței. Deși activează în principal mușchii din brațe și umeri, aceștia angajează și mușchii din miez și picioare. Prin urmare, flotările sunt benefice pentru consolidarea forței în tot corpul.
Acest articol se concentrează asupra efectelor flexiunilor zilnice asupra corpului. Acoperim beneficiile, precum și riscurile potențiale. De asemenea, discutăm dacă oamenii ar trebui sau nu să facă flotări în fiecare zi.
Creșterea sprijinului comun
Beneficiile flexiunilor includ sprijin sporit al articulațiilor, tonus muscular și forță.
Push-urile sunt deosebit de eficiente la întărirea mușchilor din jurul articulațiilor umerilor.
Mușchii și tendoanele din zona umerilor sunt responsabili de menținerea osului brațului superior în orificiul umărului.
Cu toate acestea, este important să creșteți numărul de flotări treptat pentru a construi o forță suficientă în mușchi. Supraîncărcarea mușchilor slabi poate duce la leziuni musculare și tendinoase.
Creșterea tonusului muscular și a forței
Există mai multe variații diferite de flotări și fiecare tip activează mușchii în moduri diferite.
Un mic studiu din 2015, care a implicat opt voluntari, a analizat următoarele variații de flexiune și a comparat efectele acestora asupra diferitelor grupe musculare:
- Flotare standard (SP): Mâinile sunt la distanță de lățimea umerilor și direct în linie cu umerii. Partea superioară a corpului sau trunchiul se aliniază cu picioarele, iar corpul rămâne rigid peste tot.
- Amplificare largă: distanța dintre mâini este de două ori mai mare decât în SP.
- Flotare îngustă (NP): Mâinile sunt sub centrul sternului sau sternului, cu degetul mare și arătătorul fiecărei mâini atingând.
- Flotare către înainte (FP): Mâinile sunt la distanță de umeri, dar la 20 de centimetri (cm) în fața umerilor.
- Flotare înapoi (TA): Mâinile sunt lărgite la umăr, dar la 20 cm în spatele umerilor.
Studiul a constatat următoarele:
- PN-urile au dus la cea mai mare activare a mușchilor triceps și pectorali majori sau a pectorilor.
- FP și BP au avut ca rezultat cea mai mare activare a mușchilor abdominali și a spatelui.
- BP a activat cel mai mare număr de grupuri musculare în general.
Autorii concluzionează că TA ar putea fi cea mai benefică variație a flexiunii pentru îmbunătățirea stării și puterii corpului superior.
NP-urile sunt cele mai potrivite pentru persoanele care încearcă să crească dimensiunea, tonul sau puterea tricepsului și a pectorilor.
Sănătate cardiovasculară îmbunătățită
Mai multe studii au legat forța musculară de o reducere a riscului de boli cardiovasculare.
Un studiu din 2019 a investigat legătura dintre numărul de flotări pe care o persoană le poate face și riscul de a dezvolta o problemă de sănătate cardiovasculară 10 ani mai târziu. Un total de 1.104 bărbați activi, de vârstă mijlocie, au luat parte la studiu.
Cercetătorii au descoperit o diferență semnificativă între două grupuri de bărbați; cei care reușiseră să efectueze mai mult de 40 de flotări și cei care reușiseră să efectueze mai puțin de 10.
Bărbații din grupul cu vârsta peste 40 de ani au fost cu 96% mai puține șanse de a experimenta o problemă cardiovasculară decât bărbații din grupul cu vârsta peste 10 ani.
Cu toate acestea, este important să ne amintim că acest studiu a inclus doar bărbați activi, de vârstă mijlocie. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina dacă aceste asociații sunt aceleași pentru femei și pentru persoanele mai în vârstă sau inactive.
Riscuri
La fel ca în majoritatea exercițiilor, flotările pot crește riscul anumitor leziuni.
Multe leziuni rezultă din utilizarea unei tehnici necorespunzătoare. Oamenii ar trebui să discute cu un instructor de fitness dacă nu sunt siguri despre cum să efectueze diferitele variații ale flotărilor.
În general, beneficiile exercițiului fizic tind să depășească riscurile. Cu toate acestea, unele riscuri potențiale ale practicării flexiunilor zilnice includ:
Ajungerea la un platou de fitness
Persoanele care repetă același exercițiu zilnic vor observa că devine din ce în ce mai puțin dificilă în timp. Oamenii se referă la acest lucru drept un platou de fitness. Indică faptul că mușchii nu se mai dezvoltă.
Pentru a evita atingerea unui platou de fitness, oamenii ar trebui să încorporeze o gamă largă de exerciții în rutina lor de fitness. Acest lucru va activa multe seturi diferite de mușchi.
Persoanele dornice să mențină mușchii pot beneficia de introducerea exercițiului aerob. Un studiu din 2013 a constatat că persoanele care fac exerciții aerobice tind să mențină o forță musculară mai mare pe tot parcursul vieții.
În mod ideal, o rutină de antrenament aprofundată ar trebui să includă și următoarele tipuri de exerciții:
- dezvoltarea de bază
- antrenament de echilibru
- întinzându-se
Dureri de spate
Anumite variante de împingere, cum ar fi TA și FP, cresc activarea mușchilor spatelui inferior. Acest lucru poate duce la dureri lombare și disconfort.
Push-urile provoacă, de asemenea, compresie temporară a articulațiilor intervertebrale la nivelul coloanei vertebrale. O articulație intervertebrală este punctul în care două secțiuni ale coloanei vertebrale se reunesc.
O pernă de țesut numită disc intervertebral separă fiecare secțiune a coloanei vertebrale. Exercițiile de purtare excesivă a greutății pot contribui la uzura acestor discuri, ducând la durere și rigiditate.
Persoanele cu afecțiuni ale spatelui existente ar trebui să discute cu un medic înainte de a încorpora flotări în rutina lor de fitness.
Durere la încheietura mâinii
Unii oameni suferă de dureri la încheieturi atunci când efectuează exerciții de susținere a greutății, cum ar fi flotări. Cea mai mare durere apare de-a lungul părții din spate a încheieturii mâinii atunci când o persoană îndoaie mâna înapoi.
Un studiu din 2017 a constatat că 84% dintre persoanele care suferă de dureri de-a lungul spatelui încheieturii mâinii ca răspuns la purtarea greutății au avut o anomalie fizică la nivelul încheieturii mâinii. Aproximativ 76% din aceste cazuri s-au datorat unui chist mic ganglionar. A doua cea mai frecventă cauză de durere a fost o ruptură parțială a ligamentului.
Nu este clar dacă aceste anomalii au fost rezultatul exercițiilor repetate de purtare a greutății.
Cu toate acestea, persoanele care suferă de dureri la încheietura mâinii în timpul fluturărilor ar trebui să consulte un medic. Ei pot oferi sfaturi despre cum să susțineți încheietura mâinii în timpul exercițiului. Alternativ, un medic poate recomanda o altă tehnică de exercițiu.
Rănirea cotului
Un studiu din 2011 a investigat efectul vitezei de împingere asupra articulațiilor cotului. Cercetătorii au testat trei viteze diferite de împingere: rapidă, medie și lentă.
Studiul a constatat că viteze mai mari de împingere au dus la forțe mai mari asupra articulațiilor cotului, ligamentelor și a altor țesuturi înconjurătoare. Au ajuns la concluzia că flexiunile mai rapide ar putea crește riscul de rănire a acestor structuri.
Studiul a arătat, de asemenea, că viteza mai mică de împingere a dus la o mai mare activare musculară.
În general, aceste descoperiri sugerează că flexiunile mai lente sunt mai sigure și mai susceptibile de a duce la îmbunătățirea dezvoltării musculare.
rezumat
Efectuarea de flotări zilnice vă poate ajuta să construiți tonusul muscular și forța în partea superioară a corpului. Alte beneficii potențiale includ sănătatea cardiovasculară îmbunătățită și un sprijin mai bun în jurul articulațiilor umărului.
Cu toate acestea, practicarea de flotări în fiecare zi vine cu anumite riscuri. Acestea includ dureri de spate, dureri la încheietura mâinii și leziuni la cot. Oamenii pot reduce aceste riscuri învățând tehnica adecvată pentru variațiile flexibile pe care doresc să le încorporeze.
Persoanele care aleg să practice flotări în fiecare zi ar trebui, de asemenea, să încerce să încorporeze alte forme de exercițiu. Acest lucru este probabil să ofere un beneficiu global mai mare pentru sănătate decât flexiunile singure.
