Care este diferența dintre proteinele animale și cele vegetale?
Proteinele sunt o parte esențială a dietei. Ajută la construirea, repararea și întreținerea structurilor corpului. Alimentele derivate din plante și animale pot furniza ambele proteine, dar există unele diferențe.
Proteinele există în tot corpul, în orice, de la mușchi și organe până la oase, piele și păr. Organismul nu stochează proteine ca și alți macronutrienți, așa că această proteină trebuie să provină din dietă.
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Corpul unei persoane are nevoie de un echilibru al tuturor celor 22 de tipuri de aminoacizi pentru a funcționa corect.
Organismul nu poate produce nouă dintre acești acizi, numiți aminoacizi esențiali.
O sursă completă de proteine se referă la un tip de alimente care conține toate cele nouă.
Având echilibrul corect de aminoacizi poate construi mușchii și poate ajuta corpul să se refacă rapid din exerciții. Înțelegerea diferențelor dintre proteinele vegetale și cele animale este importantă pentru oricine dorește să se asigure că dieta lor este sănătoasă.
În acest articol, ne uităm la diferențele dintre proteinele animale și cele vegetale. De asemenea, investigăm efectele asupra sănătății, descriem ce tip este mai bun pentru culturism și enumerăm cele mai bune surse ale fiecăruia.
Proteine vegetale vs. animale
Una dintre principalele diferențe între proteinele vegetale și cele animale implică conținutul lor de aminoacizi.
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Când organismul digeră proteinele din alimente, le descompune în aminoacizi.
Organismul poate avea nevoie de aminoacizi diferiți în momente diferite. Mulți oameni cred că dieta ar trebui să includă surse complete de proteine, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Unele produse animale sunt surse complete de proteine, cum ar fi:
- peşte
- diferite tipuri de ouă
- produse lactate, cum ar fi brânza, laptele și zerul
- carne roșie de la vaci, bizoni și căprioare
- păsări de curte din surse precum găini, curcani și prepelițe
- carne din surse mai puțin frecvente, inclusiv mistreți, iepuri și cai
Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, ceea ce înseamnă că le lipsește cel puțin unul dintre aminoacizii esențiali.
Cu toate acestea, unele alimente pe bază de plante, precum quinoa și hrișca, sunt surse complete de proteine.
Este important ca vegetarienii și veganii să-și amestece sursele de proteine și să se asigure că primesc toți aminoacizii esențiali.
De asemenea, rețineți că unele surse de proteine vegetale pot dura mai mult timp pentru a fi digerate și utilizate de către organism.
Următoarele sunt exemple de alimente pe bază de plante bogate în proteine:
- boabe
- linte
- nuci
- fasole
- leguminoase
- anumite fructe, cum ar fi avocado
- soia
- cânepă
- orez
- mazăre
Multe alte nuci, cereale și legume conțin, de asemenea, cantități mari de proteine.
Care este mai bine pentru sănătate?
Atunci când alegeți între sursele de proteine din plante și animale, este important să luați în considerare ceilalți nutrienți pe care îi furnizează alimentele.
Alimentele bogate în proteine pot avea profiluri nutriționale variate.
Anumite surse de proteine animale pot conține niveluri ridicate de fier hemic și vitamina B-12, în timp ce unele alimente pe bază de plante nu au acești nutrienți.
Pe de altă parte, nutrienții specifici plantelor, numiți fitonutrienți, și unii antioxidanți sunt absenți din sursele de proteine animale.
Produsele de origine animală conțin grăsimi saturate și niveluri mai ridicate de colesterol decât sursele de proteine vegetale. O persoană poate dori să evite produsele de origine animală din aceste motive.
Mulți credeau că colesterolul alimentar este asociat cu boli cardiovasculare. În timp ce dovezile recente nu sugerează nicio legătură semnificativă, Institutul de Medicină (OIM) recomandă în continuare limitarea colesterolului din dietă.
Fibrele sunt un alt factor important. Numai alimentele pe bază de plante conțin fibre, ceea ce ajută la menținerea sistemului digestiv echilibrat.
Consumul de mai multe proteine vegetale poate îmbunătăți, de asemenea, starea generală de sănătate a unei persoane.
Rezultatele unei meta-analize din 2016 au sugerat că consumul de mai multe proteine animale, în special cel derivat din carne roșie procesată, poate crește riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare.
Cu toate acestea, cercetătorii au menționat că au găsit legătura dintre proteinele animale și bolile cardiovasculare la persoanele cu cel puțin un factor de risc legat de stilul de viață, cum ar fi fumatul, consumul intens de alcool sau supraponderalitatea sau obezitatea.
Rezultatele au indicat, de asemenea, că consumul de mai multe proteine vegetale poate ajuta la reducerea acestui risc și a altora.
În general, cel mai bun mod de a acoperi nevoile alimentare ale unei persoane este să mănânci o mare varietate de alimente.
Care este mai bun pentru construirea mușchilor?
Sportivii și alții care doresc să crească masa musculară și să reducă timpul necesar recuperării după exerciții fizice acordă adesea o atenție deosebită aportului lor de proteine.
Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor după un antrenament riguros.
Mulți sportivi apelează la proteine din zer pentru a construi mușchi. Acest tip de proteine este mai ușor pentru organism să se descompună și să se absoarbă, ceea ce poate conferi zerului un avantaj asupra altor surse, cum ar fi carnea, ouăle și legumele.
În ceea ce privește sursele pe bază de plante, un studiu sugerează că izolatul de proteină din orez poate oferi beneficii similare cu proteinele din zer.
Mulți oameni recomandă consumul unei combinații de proteine derivate din plante după un antrenament. Acest lucru poate oferi organismului o serie de aminoacizi.
Cele mai bune surse de proteine vegetale și animale
Pur și simplu să aveți suficiente proteine în dietă poate fi mai important decât să vă concentrați asupra tipului de proteine.
Un studiu a constatat că includerea nivelurilor peste medie de proteine în dietă a îmbunătățit semnele sănătății musculare, cum ar fi masa slabă și forța în cvadriceps. Cercetătorii au observat că cantitatea de proteine a fost mai importantă decât tipul.
Cu toate acestea, unele surse de proteine pot fi mai bune pentru sănătatea generală. De exemplu, peștele și carnea albă tind să conțină mai puține grăsimi decât carnea roșie.
La pachet
Pentru mulți oameni, alegerea dintre proteinele animale și cele vegetale implică o serie de considerații.
Mai degrabă decât să vă concentrați asupra unui singur tip de proteine, ar putea fi mai bine să vă concentrați asupra consumului unei varietăți largi de alimente. Acest lucru vă poate asigura că o persoană obține un echilibru sănătos de aminoacizi și alți nutrienți vitali.
Oricine are întrebări specifice despre necesitățile și sursele de proteine ar trebui să vorbească cu un dietetician.
