Ce să știi despre pere

O pară este un fruct ușor, dulce, cu un centru fibros. Perele sunt bogate în antioxidanți esențiali, compuși vegetali și fibre dietetice. Acestea ambalează toți acești nutrienți într-un pachet fără grăsimi, fără colesterol, 100 de calorii.

Ca parte a unei diete echilibrate și hrănitoare, consumul de pere ar putea sprijini pierderea în greutate și reduce riscul unei persoane de cancer, diabet și boli de inimă.

În acest articol, oferim o descompunere nutrițională a perei și o privire aprofundată asupra posibilelor sale beneficii. De asemenea, oferim sfaturi despre cum să încorporăm mai multe pere în dietă și enumerăm câteva riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului lor.

Această caracteristică face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile alimentelor populare pentru sănătate.

Beneficii

Fibrele din pere pot ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinului.

Consumul tuturor tipurilor de fructe și legume poate reduce riscul mai multor afecțiuni de sănătate. Pere nu fac excepție.

Acestea oferă o cantitate semnificativă de fibre și alți nutrienți esențiali și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, diabet și anumite afecțiuni intestinale.

În secțiunile de mai jos, ne uităm la beneficiile specifice pe care le pot oferi pere.

Furnizarea de fibre

Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății a elaborat un ghid de admisie adecvată (AI) pentru fibre.

Aceștia recomandă ca bărbații sub 50 de ani să consume între 30,8 și 33,6 grame (g) pe zi, în funcție de vârstă. Pentru femeile sub 50 de ani, aportul recomandat este de 25,2 până la 28 g pe zi, în funcție de vârstă.

Pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani, recomandarea este de 28 g pe zi pentru bărbați și 22,4 g pe zi pentru femei.

Creșterea aportului de fructe și legume este o modalitate destul de ușoară de a crește aportul de fibre. De exemplu, doar o pere de dimensiuni medii oferă 6 g de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 24% din AI zilnic pentru femeile cu vârsta sub 50 de ani.

Pere conține o fibră solubilă numită pectină, care hrănește bacteriile intestinale și îmbunătățește sănătatea intestinului.

De fapt, Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) sugerează că aportul suficient de fibre promovează funcția intestinală sănătoasă și poate crește senzația de plenitudine după masă. De asemenea, poate reduce riscul de boli de inimă al unei persoane și reduce nivelul colesterolului total.

Plinătatea îmbunătățită după mese poate sprijini pierderea în greutate, întrucât o persoană va simți mai puțin nevoia de a gusta între mese. De fapt, un studiu din 2015 a asociat aportul crescut de fibre cu o scădere în greutate sporită pentru persoanele cu obezitate.

De asemenea, o revizuire din 2013 a studiilor la oameni a constatat că fibrele alimentare pot juca un rol în reglarea sistemului imunitar și a inflamației. De asemenea, ar putea scădea riscul apariției afecțiunilor legate de inflamație, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul și obezitatea.

Tratarea diverticulozei

Diverticulita apare atunci când sacii bombați în mucoasa intestinului gros, numit diverticuloză, dezvoltă infecții și inflamații.

Un studiu prospectiv din 2014 pe 690.075 de femei din Regatul Unit a sugerat că aportul de fibre poate reduce riscul de diverticuloză. Cu toate acestea, autorii studiului clarifică faptul că diferite surse de fibre au avut efecte diferite asupra riscului de diverticuloză.

Cu toate acestea, un studiu anterior din 2012 a constatat că aportul de fibre nu a avut niciun efect împotriva diverticulozei existente care nu a cauzat simptome.

De asemenea, nu este clar prin ce mecanism fibrele reduc riscul de diverticuloză. Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

Reducerea riscului de boli cardiovasculare

Un studiu din 2019 pe pere a sugerat că persoanele cu sindrom metabolic care au mâncat două pere pe zi timp de 12 săptămâni au văzut o scădere modestă a tensiunii arteriale sistolice și a presiunii pulsului. Hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Încurajarea detoxifierii

Miscările regulate, adecvate ale intestinului sunt cruciale pentru excreția zilnică a toxinelor în bilă și scaun.

Perele au un conținut ridicat de apă. Acest lucru ajută la menținerea scaunelor moi și spală sistemul digestiv al toxinelor.

O revizuire sistematică din 2015 a beneficiilor perelor pentru sănătate a sugerat că efectul lor laxativ provine din conținutul ridicat de fibre și fructoză. Fructoza este un zahăr natural care apare la majoritatea fructelor.

Lupta împotriva radicalilor liberi

Pere conține niveluri ridicate de antioxidanți, inclusiv vitamina C, vitamina K și cupru. Aceste substanțe chimice contracarează efectele radicalilor liberi, protejând celulele de daunele pe care le pot provoca.

Radicalii liberi se dezvoltă atunci când organismul transformă alimentele în energie și poate contribui la creșterea cancerului.

Nutriție

Conform bazei de date USDA FoodData Central, o pere medie cântărind în jur de 178 g conține:

• 101 calorii
• 0,249 g de grăsime
• 27,1 g carbohidrați, inclusiv 17,4 g zahăr și 5,52 g fibre
• 1 g de proteine

De asemenea, perele oferă vitamine și minerale esențiale, inclusiv:

• vitamina C
• vitamina K
• potasiu

De asemenea, oferă cantități mai mici de:

• calciu
• fier
• magneziu
• riboflavină
• vitamina B-6
• folat

Pere, în special cele cu pielea roșie, conțin, de asemenea, carotenoizi, flavonoizi și antociani. Acestea sunt compuși vegetali care oferă mai multe beneficii pentru sănătate și acționează și ca antioxidanți.

De fapt, în 2011, Studiul longitudinal de îmbătrânire de la Baltimore a constatat că perele se numără printre cei mai importanți contributori ai flavonoidelor din dietă.

Tipuri

Există peste 3.000 de tipuri de pere în întreaga lume. Acestea variază în mărime, formă, dulceață și claritate.

Unele dintre cele mai frecvente tipuri de pere din Statele Unite includ:

• Anjou verde
• Anjou Roșu
• Bartlett
• Bartlett Roșu
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Oamenii care doresc să înceapă să includă pere în dieta lor ar trebui să întrebe un fructier verde local despre cel mai bun tip de pere pentru gustul lor.

Sfaturi pentru dietă

Perele nu se coc în timp ce sunt în copac. Pentru cea mai bună aromă, lăsați perele să se coacă într-o zonă caldă și însorită timp de câteva zile sau până când gâtul parai cedează la presiune.

Refrigerarea oprește procesul de maturare.

Încercați câteva dintre aceste rețete sănătoase și delicioase pe care dieteticienii înregistrați le-au dezvoltat:

• fulgi de ovăz coapte cu pere condimentate
• unt de pere
• ghimbir pere quinoa se sfărâmă

De asemenea, perele funcționează foarte bine în sucuri și piureuri. Oamenii le pot mânca și crude.

Riscuri

Multe fructe, inclusiv pere, conțin o cantitate mai mare de fructoză decât glucoza. Acest lucru le face să fie un aliment FODMAP bogat.

FODMAP înseamnă „oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli”. Acestea sunt toate forme de carbohidrați fermentabili cu lanț scurt. O dietă săracă în aceste tipuri de carbohidrați poate reduce simptomele digestive comune pentru persoanele sensibile la FODMAP.

De exemplu, o dietă bogată în FODMAP poate crește gazele, balonarea, durerea și diareea la unele persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS). Din acest motiv, persoanele cu IBS ar trebui să vorbească cu un dietetician înainte de a include pere în dietă.

Modelul alimentar general al unei persoane este cel mai important factor alimentar în prevenirea bolilor și în obținerea unei sănătăți bune. Este mai bine să mâncați o dietă cu varietate decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale.

Acestea fiind spuse, pere pot avea un impact puternic ca parte a unei diete echilibrate.

Î:

Sunt perele mai bune pentru sănătatea unei persoane decât merele?

A:

Perele nu sunt mai bune decât merele. Au beneficii similare pentru sănătate, deși știm mult mai multe despre impactul merelor asupra sănătății decât pere. De fapt, cercetările privind beneficiile perelor pentru sănătate sunt în curs de desfășurare.

Atât merele, cât și perele conțin pectină, o fibră care hrănește bacteriile intestinale. Studiile sugerează că merele îmbunătățesc colesterolul, afectează pozitiv gestionarea greutății și îmbunătățesc funcția cardiovasculară și inflamația.

Deși merele sunt mai bine cercetate decât pere, cel mai bine este să le mâncați pe ambele, întrucât o dietă variată este cheia sănătății generale.

Natalie Butler, RD, LD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.