Ce să știți despre dietele fără zahăr

Mulți adulți mănâncă mult mai mult zahăr decât este necesar, astfel încât reducerea aportului adăugat de zahăr este o idee sănătoasă pentru majoritatea oamenilor. Unii oameni ar putea dori să facă un pas mai departe și să elimine zahărul din dieta lor în întregime.

Dieta fără zahăr a câștigat popularitate pe măsură ce oamenii continuă să caute modalități eficiente de a trăi o viață sănătoasă sau de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, pentru toate beneficiile unei diete fără zahăr, există și câteva lucruri de luat în considerare.

În acest articol, explicăm opt sfaturi practice pentru a reduce aportul de zahăr, precum și câteva dintre riscurile de care trebuie să fii conștient.

De ce să tăiem zahărul?

Reducerea aportului de zahăr poate îmbunătăți sănătatea unei persoane.

Mulți adulți mănâncă mult mai mult zahăr decât recomandă autoritățile. Institutele Naționale de Sănătate (NIH), de exemplu, estimează că adulții din Statele Unite obțin în jur de 15% din caloriile lor numai din zaharurile adăugate. Acest aport de zahăr nu include nici măcar zaharurile naturale, precum cele din produse precum fructele și laptele.

Consumul excesiv de zahăr are legături cu mai multe condiții nocive de sănătate, inclusiv:

• obezitatea și sindromul metabolic
• boala de inima
• diabet de tip 2
• tensiune arterială crescută
• colesterol ridicat
• inflamație cronică
• boală hepatică grasă nealcoolică
• placa dentară și cavități

Reducerea cantității de zahăr din dietă poate ajuta o persoană să-și reducă riscul de apariție a acestor condiții de sănătate.

Înlocuirea alimentelor bogate în zahăr cu opțiuni sănătoase poate ajuta o persoană să obțină toate vitaminele și mineralele esențiale fără caloriile adăugate. De asemenea, îi poate ajuta să piardă în greutate, dacă este necesar.

8 sfaturi pentru tăierea zahărului

Iată opt sfaturi simple pe care le poate folosi o persoană pentru a reduce zahărul din dieta sa:

1. Ia-o încet

Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut atunci când schimbați dieta este să faceți acest lucru treptat. Trecerea de la o dietă plină de zahăr la una fără niciunul ar trebui să fie un proces lent.

Vă poate ajuta să începeți prin eliminarea celor mai evidente surse de zahăr. Oamenii pot evita cu ușurință produsele coapte, cum ar fi prăjiturile, brioșele și prăjiturile.Îndepărtarea bomboanelor și a băuturilor zaharate este, de asemenea, un loc excelent pentru a începe.

O persoană poate încerca, de asemenea, să reducă cantitatea de zahăr și smântână pe care le adaugă la cafea sau ceai, lucrând până la a nu folosi deloc. Construirea unei diete fără zahăr poate ajuta o persoană să-și recalifice palatul, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să poftească zahărul lipsă.

2. Citiți etichetele produselor

Odată ce o persoană a reușit să elimine cel mai evident zahăr din dieta sa, își poate îndrepta atenția asupra altor produse care conțin zahăr. Citirea etichetelor produselor îi poate ajuta să identifice tipurile de zaharuri de evitat.

Zahărul are multe nume și se află în multe siropuri și concentrate diferite. Pe etichetele alimentelor există cel puțin 61 de nume diferite pentru zahăr. Cele mai frecvente includ:

• Trestie de zahăr
• zahar brun
• sirop de porumb sau sirop de porumb bogat în fructoză
• suc de trestie evaporat
• zahăr inversat
• sfeclă de zahăr
• malț de orz
• zahăr de cocos
• Sirop din esență de arțar
• sirop de agave
• sirop de orez
• concentrat de suc de mere sau struguri
• Miere
• demerara
• sucanat
• panela sau piloncillo
• turbinado
• muscovado

De asemenea, oamenii ar trebui să fie conștienți de faptul că orice articol dintr-o listă de ingrediente care se termină cu „-ose” este, de asemenea, un tip de zahăr. Exemplele acestor ingrediente includ:

• zaharoză
• glucoză
• dextroză
• fructoză
• lactoză

Zaharurile se ascund în multe alimente din supermarketuri. Citirea etichetei este o necesitate pentru persoanele care doresc să urmeze o dietă fără zahăr.

Produsele precum sosul de salată și condimentele, sosul pentru paste, cerealele pentru micul dejun, laptele și batoanele cu granola au adesea zahăr în lista de ingrediente.

3. Evitați carbohidrații simpli

Multe diete fără zahăr recomandă, de asemenea, ca oamenii să evite carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli includ făină albă, paste albe și orez alb.

Organismul descompune rapid carbohidrații din aceste alimente în zahăr. Acest proces determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge.

O persoană poate înlocui, de obicei, carbohidrații simpli cu opțiuni pentru cereale integrale.

4. Evitați zaharurile artificiale

Zaharurile artificiale sunt un subiect de controversă în industria dietei. Sunt mult mai dulci decât zahărul, dar conțin puține sau deloc calorii.

Cu toate acestea, consumul de zaharuri artificiale poate păcăli corpul să creadă că mănâncă de fapt zahăr. Acest lucru poate intensifica pofta de zahăr a unei persoane, ceea ce face mai dificilă respectarea unei diete fără zahăr.

Din acest motiv, o persoană care urmează o dietă fără zahăr ar trebui să evite zaharurile artificiale, cum ar fi:

• Splenda
• stevia
• Egal
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Oamenii pot căuta, de asemenea, numele chimice ale acestor îndulcitori pe listele de ingrediente, în special în orice produs comercializat sub formă de alimente cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut scăzut de calorii sau dietă.

Denumirile chimice includ:

• aspartam
• sucraloză
• zaharină
• acesulfam K sau acesulfam potasiu
• neotame

5. Nu beți zahăr

Zahărul poate fi ușor de evitat în alimentele procesate. Cu toate acestea, băuturile îndulcite cu zahăr sunt printre cele mai semnificative surse de zaharuri adăugate în dietă. Acestea includ sifon, cafea specială, ceaiuri îndulcite și sucuri de fructe.

Înlocuirea acestor băuturi cu ceai de plante neîndulcit, cafea fără zahăr, apă minerală spumantă sau doar apă poate ajuta o persoană să rămână hidratată fără a crește aportul de zahăr.

6. Concentrați-vă pe alimentele întregi

O persoană care urmează o dietă fără zahăr ar trebui să urmărească, de asemenea, să mănânce alimente întregi. Alimentele procesate sunt mai susceptibile de a conține ingrediente rafinate sau zaharuri adăugate.

Dietele care se concentrează pe alimente întregi și complete includ următoarele opțiuni:

• legume
• fructe
• carne slabă, carne de pasăre sau tofu
• peşte
• cereale întregi, neprelucrate și leguminoase
• nuci si seminte

Unii oameni ar putea alege să păstreze o cantitate mică de lactate în dieta lor, cum ar fi iaurt simplu, brânzeturi simple și lapte.

7. Planificați mesele

Respectarea unei diete fără plan este dificilă. Atunci când o persoană se simte flămândă, este mai probabil să ajungă la o gustare cu zahăr dacă nu are la îndemână mese nutritive și alternative sănătoase.

Mulți oameni își iau o zi pentru a-și face cumpărăturile și pregătirea mesei pentru întreaga săptămână. Cu mâncare sănătoasă gata de plecare, au mai puțină tentație să ajungă la o bomboană sau sifon.

8. Condimentează-l

Palatului îi lipsește adesea zahărul, deoarece nu are alte arome care să-l înlocuiască. Cu toate acestea, oamenii pot adăuga cu ușurință multe ierburi și condimente cu gust dulce la alimente și băuturi pentru a înlocui zahărul.

Înlocuitorii obișnuiți includ scorțișoară, nucșoară, cardamom și vanilie. Acestea pot fi un plus aromat la cafea, fulgi de ovăz sau iaurt.

Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.

Beneficii pentru sănătate

Eliminarea zaharurilor adăugate și menținerea unei diete bogate în alimente integrale are multe beneficii pentru organism. Mai exact, reducerea aportului de zahăr și consumul unei diete sănătoase pot ajuta oamenii:

• pierde în greutate și previne obezitatea, potrivit unui articol din 2019 din jurnalClinici medicale din America de Nord
• au o piele mai clară și reduc riscul de cancer de piele, potrivit unei revizuiri din 2014 din Jurnalul de dermatologie clinică și estetică
• preveni schimbările de dispoziție, întrucât un studiu din 2017 a legat o dietă bogată în zahăr cu schimbarea stărilor de dispoziție
• reduce inflamația, conform unei revizuiri a studiilor din 2018
• reduce riscul de diabet de tip 2, deoarece zahărul poate crește riscul de obezitate, ceea ce poate duce la diabetul de tip 2

Riscuri și considerații

Înainte de a adopta o dietă fără zahăr, o persoană ar trebui să ia în considerare dacă dorește sau nu și să elimine zaharurile naturale. Zaharurile naturale apar în fructe și în unele produse lactate.

Deși susținătorii unor planuri de dietă fără zahăr spun că o persoană ar trebui să elimine fructele, aceasta poate să nu fie cea mai sănătoasă alegere. Fructele pot furniza mai mulți nutrienți esențiali, inclusiv fibre, antioxidanți și alți compuși sănătoși care ajută la protejarea organismului de boli.

Includerea fructelor întregi într-o dietă fără zahăr poate fi totuși sănătoasă. Cu toate acestea, dacă o persoană alege să mănânce fructe uscate, ar trebui să o facă cu măsură și să caute soiuri fără adaos de zahăr.

Eliminarea zahărului din dietă nu este o soluție completă pentru pierderea în greutate. Face parte dintr-o schimbare a stilului de viață care ar trebui să implice și exerciții fizice regulate și o dietă hrănitoare.

Oricine dorește să înceapă să urmeze o dietă fără zahăr ar trebui să vorbească cu un medic, dietetician sau nutriționist, mai ales dacă are condiții de sănătate care stau la baza.

rezumat

Persoanele care doresc să adopte un plan de dietă fără zahăr ar trebui să o facă treptat.

Alternarea planului de dietă sau consumul de zahăr în ocazii speciale pot ajuta unii oameni să facă față pierderii dulceaței din dietă.

Reducerea zahărului este o idee bună pentru mulți oameni, deoarece contribuie la reducerea riscului de apariție a numeroase afecțiuni și poate îmbunătăți starea generală de sănătate a unei persoane.

Citiți articolul în spaniolă.

Î:

Există forme sănătoase de zahăr?

A:

Pentru majoritatea oamenilor, consumul unei diete bine echilibrate care include alimente care conțin zaharuri naturale - cum ar fi fructe, legume și lactate - nu duce la efecte negative asupra sănătății.

De fapt, aceste alimente conțin numeroși nutrienți sănătoși, cum ar fi fibrele și antioxidanții, care sunt benefice organismului nostru.

În schimb, corpurile noastre nu au nevoie și nici nu beneficiază de consumul de zahăr adăugat, iar dacă o persoană îl consumă în exces, acesta poate deveni dăunător sănătății.

Katherine Marengo LDN, R.D. Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.