Ce să știți despre dieta endomorfă
Persoanele cu un tip de corp endomorf tind să aibă un metabolism lent, ceea ce le face mai ușor să se îngrașe și să le piardă mai greu. Acest lucru împiedică, de asemenea, creșterea musculară. Cu toate acestea, urmarea unei diete specifice și a unui plan de exerciții fizice poate ajuta adesea persoanele cu corpuri endomorfe să își îndeplinească și să își mențină obiectivele de sănătate.
Persoanele cu un tip de corp endomorf au de obicei corpuri moi, rotunde, cu talie largă și oase mari, articulații și șolduri, indiferent de înălțimea lor.
Acest articol acoperă ce înseamnă o dietă endomorfă, inclusiv ce alimente să consumi și pe care să le eviți. De asemenea, discutăm exerciții care pot ajuta persoanele cu corpuri endomorfe să piardă în greutate și să construiască mușchi.
Ce este dieta endomorfă?
Nucile, o parte esențială a dietei endomorfe, sunt bogate în proteine
Persoanele cu un corp endomorf pot avea caracteristici și trăsături care le îngreunează dieta, câștigul de masă musculară și exercițiile fizice.
Specialiștii au conceput diete endomorfe și planuri de exerciții fizice care lucrează cu și împotriva acestor trăsături unice pentru a ajuta persoanele cu corp endomorf să piardă în greutate sau să mențină o greutate corporală sănătoasă.
În anii 1940, psihologul William Sheldon a descris trei tipuri principale de corpuri, sau somatotipuri: ectomorfe, mezomorfe și endomorfe.
Dintre acestea, persoanele cu corpuri endomorfe tind să aibă un metabolism mai lent, posibil datorită structurii lor mai substanțiale. A avea un metabolism mai lent poate însemna că este mai probabil ca organismul să transforme excesul de calorii în grăsimi.
Prin urmare, persoanele cu corpuri endomorfe ar putea avea nevoie să controleze mai atent ce mănâncă, când mănâncă și cât mănâncă.
Potrivit lui Sheldon, oamenii corpurile endomorfe pot avea, de asemenea, trăsături care fac ca urmarea planurilor de dietă și exerciții să fie mai dificilă. De exemplu, pot avea o dorință generală de mâncare, confort și relaxare.
De asemenea, acești oameni au, de obicei, o structură mai mare și poartă un exces de greutate, deci pot fi mai predispuși la sedentarism.
Persoanele cu un tip de corp endomorf pot avea, de asemenea, dificultăți în a câștiga masă musculară, deoarece excesul de grăsime corporală declanșează eliberarea hormonului estrogen. Creșterile nivelului de estrogen tind să scadă nivelul hormonilor care favorizează creșterea musculară, cum ar fi testosteronul.
Alimente de mâncat și de evitat
Surse diferă în ceea ce privește cel mai bun plan de dietă endomorfă.
În general, persoanele cu corpuri endomorfe pot beneficia de un plan nutrițional care echilibrează grăsimile sănătoase, proteinele și carbohidrații din fructe, legume și alimente nerafinate, bogate în fibre.
Câteva exemple de alimente bogate în proteine sau grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase includ:
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânzeturi
- păsări de curte, cum ar fi pui și curcan
- majoritatea tipurilor de pești, în special peștii grași
- majoritatea uleiurilor de gătit vegetale netropicale, în special ulei de măsline, canola și avocado
- ouă și albușuri
- cele mai multe nuci netropicale, inclusiv migdale, alune și nuci
Unele exemple de carbohidrați care sunt potriviți pentru o dietă endomorfă includ cele mai multe:
- fasole uscată și leguminoase, cum ar fi fasole, linte și naut
- fructe, cu excepția pepenilor și ananasului
- legume fără amidon, cum ar fi broccoli, conopidă și țelină
- produse din cereale integrale sau din grâu integral, cum ar fi cerealele din tărâțe integrale și pâinea integrală 100% măcinată cu piatră
- unele legume cu amidon, precum cartofi dulci, igname, porumb și morcovi
- unele legume cu amidon nerafinate, precum quinoa și amarantul
Potrivit American Council on Exercise (ACE), persoanele cu un tip de corp endomorf tind să fie mai sensibile la carbohidrați și insulină. Insulina este un hormon care permite zaharului din sânge să pătrundă în celule.
Deci, persoanele care urmează o dietă endomorfă ar putea dori să limiteze sau să evite alimentele dense în carbohidrați, în special carbohidrații rafinați, cum ar fi făina albă și zahărul.
Alimentele bogate în carbohidrați eliberează rapid zaharurile în sânge, provocând creșteri și scăderi ale zahărului din sânge. De asemenea, este mai probabil ca organismul să transforme aceste zaharuri în grăsimi decât să le ardă ca energie.
Corpurile endomorfe sunt, de asemenea, mai susceptibile de a transforma excesul de calorii în grăsimi. Din același motiv, persoanele care urmează o dietă endomorfă ar putea dori, de asemenea, să evite alimentele bogate în calorii, dar săraci în nutrienți.
Câteva exemple de alimente care trebuie limitate sau evitate în dieta endomorfă includ:
- pâine albă, orez alb, paste tradiționale și covrigi
- bomboane, bomboane de ciocolată și alte dulciuri
- produse de patiserie și prăjituri
- băuturi răcoritoare, băuturi energizante și băuturi sportive
- cereale rafinate, cum ar fi fulgi de tărâțe, fulgi de ovăz instant și orez pufos
- alimente puternic prelucrate sau prăjite
- produse lactate bogate, cum ar fi smântână, frișcă și înghețată
- carnea roșie
- alimente bogate în sodiu
- alcool
- uleiuri de gătit cu multe grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de palmier sau de nucă de cocos
Exerciții de endomorf
Exercițiul este o parte importantă a oricărui plan de slăbire, în special pentru persoanele cu un tip de corp endomorf. Exercitiile fizice ajuta la cresterea metabolismului si la reducerea grasimilor.
Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea, pot arde calorii și pot contribui la crearea unui deficit caloric. Aceasta înseamnă că cineva folosește mai multe calorii decât consumă și arde potențial excesul de grăsime.
ACE recomandă ca persoanele cu un tip de corp endomorf să urmeze rutine de exerciții „bine rotunjite” care se concentrează atât pe activități cardiovasculare, cât și pe activități de antrenament de forță.
Câteva exemple de exerciții cardiovasculare bune includ:
- Antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT): În HIIT, o persoană va alterna perioadele de exercițiu de intensitate foarte mare și exercițiul de odihnă de intensitate mică. Cei cu corpuri endomorfe pot încerca să efectueze sesiuni HIIT de două sau trei ori pe săptămână pentru maximum 30 de minute pe sesiune.
- Antrenament în stare de echilibru (SST): Acestea sunt sesiuni mai lungi de exerciții consistente de intensitate moderată până la joasă. Exercițiile SST bune includ mersul pe jos, jogging și înot. Persoanele cu un tip de corp endomorf pot încerca să facă sesiuni SST de 30-60 de minute de două până la trei ori pe săptămână.
Construirea mușchiului
Exercițiile de forță și antrenament cu greutate sunt o parte importantă a aproape oricărui plan de slăbire, în special pentru persoanele cu un tip de corp endomorf.
Acești oameni au adesea un procent scăzut de masă musculară, deși au oase mari și largi, de obicei capabile să poarte mușchi mari și puternici. De asemenea, au tendința de a avea exces de grăsime corporală, ceea ce determină organismul să elibereze estrogen, reducând nivelul de testosteron și împiedicând creșterea musculară.
Cu toate acestea, mușchiul sănătos ajută la creșterea metabolismului, deoarece, spre deosebire de celulele adipoase, țesuturile musculare ard calorii, chiar și atunci când se odihnesc. De asemenea, încurajează organismul să folosească grăsimea pentru combustibil.
Mai multe rutine și exerciții de antrenament cu greutăți sunt benefice pentru persoanele cu corpuri endomorfe. De exemplu, experții tind să recomande exerciții compuse.
Exercițiile compuse utilizează mai multe țesuturi și unități corporale în același timp și încurajează controlul corpului. Oamenii pot face majoritatea acestor exerciții dintr-o poziție în picioare folosind greutăți libere, greutatea corporală sau o bară.
Câteva exemple de exerciții compuse includ:
Deadlift sau balama șoldului
A face:
- Stați cu picioarele la lățime de șold și apropiate de bara.
- Conduceți șoldurile în spate în timp ce întindeți miezul, menținând tensiunea în spate și genunchi moi și împingând tocurile în podea.
- Pe măsură ce bara ajunge la genunchi, încercați să trageți șoldurile în bară.
- Terminați în picioare în timp ce strângeți fesierii.
Flotări
A face:
- Așezați mâinile pe podea, cu degetele larg răspândite, direct sub umeri.
- Împachetați umerii în timp ce strângeți glutele și apăsați călcâiele.
- Ținând capul în linie cu corpul, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea cu control.
- Păstrați spatele drept, apoi cuplați picioarele, fesierele și umerii pentru a ridica pieptul înapoi.
Squats
A face:
- În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, introduceți picioarele în podea și activați șoldurile.
- Încet și cu control, coborâți cozile spre podea cu un trunchi înalt și angajat.
- Odată coborât, împingeți încet corpul departe de podea până când stați înalt cu trunchiul complet extins.
Antrenament de circuit
Un alt grup de exerciții de forță pe care experții le recomandă persoanelor cu un tip de corp endomorf este antrenamentul în circuit. Antrenamentul pe circuit implică efectuarea unor perioade scurte și intense de exerciții fizice, cu perioade mici de odihnă între ele.
Un exemplu de antrenament în circuit poate implica:
- ghemuit cu apăsare pe cap (50 de secunde)
- odihnă (10 secunde)
- lovitură staționară cu ridicare laterală, piciorul drept în față (50 secunde)
- odihnă (10 secunde)
- lovitură staționară cu ridicare laterală, piciorul stâng în față ținând gantere (50 de secunde)
- odihnă (10 secunde)
- plié squat sau rând vertical, gantere sau kettlebell (50 secunde)
- odihnă (10 secunde)
- flotări cu antrenare la genunchi cu un singur picior (50 de secunde)
- odihnă (10 secunde)
- scândură cu extensie triceps, gantere (50 secunde)
- odihnă (10 secunde)
- trepte alternative cu bucle de ciocan, gantere (50 de secunde)
- repetați acești pași de trei ori
rezumat
Persoanele cu un tip de corp endomorf pot crește mai ușor în greutate și pot lua mai mult timp pentru ao pierde, deoarece tind să aibă un metabolism lent, o masă musculară scăzută și cantități mari de grăsime corporală.
Planurile de dietă Endomorph se concentrează de obicei pe evitarea carbohidraților rafinați și consumul unui amestec de grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați din legume, nuci, fructe și alimente din cereale integrale.
Majoritatea planurilor de dietă endomorfă implică, de asemenea, exerciții cardiovasculare și de forță regulate pentru a arde calorii, a stimula metabolismul și a construi mușchiul slab.
