CELE MAI BUNE 12 ALIMENTE PENTRU CREIER: MEMORIE, CONCENTRARE ȘI SĂNĂTATEA CREIERULUI - NEUROLOGIE - NEUROLOGIE

12 alimente pentru creșterea funcției creierului

Alimentele pe care le consumăm pot avea un impact mare asupra structurii și sănătății creierului nostru. Consumul unei diete care stimulează creierul poate sprijini funcția creierului atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Creierul este un organ care consumă multă energie, utilizând aproximativ 20% din caloriile corpului, deci are nevoie de mult combustibil bun pentru a menține concentrarea pe tot parcursul zilei.

Creierul necesită, de asemenea, anumite substanțe nutritive pentru a rămâne sănătos. Acizii grași omega-3, de exemplu, ajută la construirea și repararea celulelor creierului, iar antioxidanții reduc stresul celular și inflamația, care sunt legate de îmbătrânirea creierului și tulburările neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

Acest articol explorează dovezile științifice din spatele a 12 dintre cele mai bune alimente pentru creier.

1. Pește gras

Peștele gras conține omega-3 care poate ajuta la creșterea sănătății creierului.

Peștele gras este o sursă bună de acizi grași omega-3. Omega-3 ajută la construirea membranelor în jurul fiecărei celule din corp, inclusiv a celulelor creierului. Prin urmare, pot îmbunătăți structura celulelor creierului numite neuroni.

Un studiu din 2017 a constatat că persoanele cu niveluri ridicate de omega-3 au crescut fluxul sanguin în creier. Cercetătorii au identificat, de asemenea, o legătură între nivelurile omega-3 și o mai bună cunoaștere sau abilități de gândire.

Aceste rezultate sugerează că consumul de alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, poate spori funcția creierului.

Exemple de pești uleioși care conțin niveluri ridicate de omega-3 includ:

somon
macrou
ton
hering
sardine

Oamenii pot obține, de asemenea, omega-3 din soia, nuci, semințe de in și alte semințe.

Pentru a descoperi mai multe informații și resurse bazate pe dovezi pentru o îmbătrânire sănătoasă, vizitați centrul nostru dedicat.

2. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră conține cacao, cunoscută și sub numele de cacao. Cacao conține flavonoizi, un tip de antioxidant.

Antioxidanții sunt deosebit de importanți pentru sănătatea creierului, deoarece creierul este extrem de susceptibil la stresul oxidativ, care contribuie la declinul cognitiv legat de vârstă și la bolile creierului.

Flavonoidele din cacao par a fi bune pentru creier. Potrivit unei analize din 2013, acestea pot încuraja creșterea neuronilor și a vaselor de sânge în părți ale creierului implicate în memorie și învățare. De asemenea, pot stimula fluxul sanguin în creier.

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că componenta flavonoidă a ciocolatei poate inversa problemele de memorie ale melcilor. Oamenii de știință nu au testat încă acest lucru la oameni.

Cu toate acestea, un studiu din 2018 pe oameni sprijină, de asemenea, efectele creșterii creierului ciocolatei negre. Cercetătorii au folosit metode imagistice pentru a privi activitatea din creier după ce participanții au mâncat ciocolată cu cel puțin 70% cacao.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul acestui tip de ciocolată neagră poate îmbunătăți plasticitatea creierului, care este crucială pentru învățare și poate oferi și alte beneficii legate de creier.

3. Boabe

La fel ca ciocolata neagră, multe fructe de pădure conțin antioxidanți flavonoizi. Cercetările sugerează că acestea pot face boabele o hrană bună pentru creier.

Antioxidanții ajută prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ. Antioxidanții din fructe de pădure includ antocianina, acidul cafeic, catehina și quercetina.

O revizuire din 2014 observă că compușii antioxidanți din fructe de pădure au multe efecte pozitive asupra creierului, inclusiv:

îmbunătățirea comunicării între celulele creierului
reducerea inflamației în tot corpul
plasticitatea crescândă, care ajută celulele creierului să formeze noi conexiuni, sporind învățarea și memoria
reducerea sau întârzierea bolilor neurodegenerative legate de vârstă și declinul cognitiv

Boabele bogate în antioxidanți care pot declanșa sănătatea creierului includ:

căpșune
mure
afine
coacăze negre
dudele

4. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt o sursă vegetală de grăsimi și proteine sănătoase.

Consumul de nuci și semințe poate fi bun pentru creier, deoarece aceste alimente conțin acizi grași omega-3 și antioxidanți.

Un studiu din 2014 a constatat că un aport global mai ridicat de nuci a fost legat de o mai bună funcție a creierului la vârste mai în vârstă.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bogate de vitamina E antioxidantă, care protejează celulele de stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi.

Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, creierul său poate fi expus la această formă de stres oxidativ și, prin urmare, vitamina E poate susține sănătatea creierului la vârste mai înaintate.

O analiză din 2014 a constatat că vitamina E poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea cunoașterii și la reducerea riscului de boală Alzheimer.

Nucile și semințele cu cele mai mari cantități de vitamina E includ:

seminte de floarea soarelui
migdale
alune de padure

Explorarea completă a efectelor vitaminei E asupra creierului va necesita cercetări suplimentare.

5. Cereale integrale

Consumul de cereale integrale este un alt mod de a beneficia de efectele vitaminei E, aceste cereale fiind o sursă bună de vitamină.

Alimentele din cereale integrale includ:

orez brun
orz
grâu bulgur
ovaz
pâine integrală
paste integrale

6. Cafea

Cafeaua este un bine cunoscut ajutor de concentrare - mulți îl beau pentru a rămâne treaz și pentru a încuraja concentrarea.

Cofeina din cafea blochează o substanță din creier numită adenozină, ceea ce face ca o persoană să se simtă somnoroasă.

Dincolo de creșterea vigilenței, un studiu din 2018 sugerează că cofeina poate crește și capacitatea creierului de a prelucra informațiile.

Cercetătorii au descoperit că cofeina determină o creștere a entropiei creierului, care se referă la activitatea creierului complexă și variabilă. Când entropia este mare, creierul poate procesa mai multe informații.

Cafeaua este, de asemenea, o sursă de antioxidanți, care pot sprijini sănătatea creierului pe măsură ce o persoană îmbătrânește. Un studiu a asociat consumul de cafea pe tot parcursul vieții cu un risc redus de:

declin cognitiv
accident vascular cerebral
Boala Parkinson
Boala Alzheimer

Cu toate acestea, cofeina poate afecta somnul unei persoane, iar medicii nu recomandă consumul de cofeină pentru toată lumea.

7. Avocado

O sursă de grăsimi nesaturate sănătoase, avocado poate susține creierul.

Consumul de grăsimi mononesaturate poate reduce tensiunea arterială, iar tensiunea arterială crescută este legată de declinul cognitiv.

Astfel, prin reducerea tensiunii arteriale crescute, grăsimile nesaturate din avocado pot reduce riscul declinului cognitiv.

Alte surse de grăsimi nesaturate sănătoase includ:

migdale, caju și arahide
semințe de in și semințe de chia
uleiuri de soia, floarea soarelui și canola
nuci și nuci de Brazilia
peşte

8. Arahide

Alunele sunt o leguminoasă cu un profil nutrițional excelent. Acestea conțin o mulțime de grăsimi nesaturate și proteine pentru a menține nivelul de energie al unei persoane pe tot parcursul zilei.

Alunele oferă, de asemenea, vitamine și minerale cheie pentru a menține creierul sănătos, inclusiv niveluri ridicate de vitamina E și resveratrol.

Resveratrolul este un antioxidant natural non-flavonoid care se găsește în arahide, dud și rubarbă. Dovezile dintr-un articol de recenzie sugerează că resveratrolul poate avea efecte protectoare, cum ar fi ajutarea la prevenirea cancerelor, a inflamației și a bolilor neurologice, inclusiv Alzheimer și Parkinson.

9. Ouă

Savurate de mulți la micul dejun, ouăle pot fi un aliment eficient pentru creier.

Sunt o sursă bună de următoarele vitamine B:

vitamina B-6
vitamina B-12
acid folic

Cercetări recente sugerează că aceste vitamine pot preveni contracția creierului și pot întârzia declinul cognitiv.

10. Broccoli

Broccoli și alte legume crucifere sunt bogate în fibre și nutrienți.

Pe lângă faptul că este o sursă hipocalorică de fibre dietetice, broccoli poate fi bun și pentru creier.

Broccoli este bogat în compuși numiți glucozinolați. Când corpul le descompune, acestea produc izotiocianați.

Izotiocianații pot reduce stresul oxidativ și pot reduce riscul de boli neurodegenerative.

Broccoli conține, de asemenea, vitamina C și flavonoide, iar acești antioxidanți pot spori și mai mult sănătatea creierului unei persoane.

Alte legume crucifere care conțin glucozinolați includ:

varză de Bruxelles
Bok choy
varză
conopidă
napi
varza

11. Kale

Verdele cu frunze, inclusiv varza, pot sprijini sănătatea creierului.

La fel ca broccoli, kale conține glucozinolați, iar verdeața cu frunze conține și alți antioxidanți cheie, vitamine și minerale. Acesta este motivul pentru care mulți consideră că kale este un superaliment.

12. Produse din soia

Produsele din soia sunt bogate într-un anumit grup de antioxidanți numiți polifenoli.

Cercetările au legat polifenolii cu un risc redus de demență și îmbunătățirea abilităților cognitive în procesele regulate de îmbătrânire.

Produsele din soia conțin polifenoli numiți izoflavone, inclusiv daidzeina și genisteina. Aceste substanțe chimice acționează ca antioxidanți, oferind o serie de beneficii pentru sănătate în tot corpul.

Suplimente pentru funcția creierului

În plus față de modificările alimentare, unii oameni iau în considerare administrarea de suplimente pentru a-și îmbunătăți funcția creierului. Dar funcționează efectiv aceste suplimente?

Administrarea vitaminelor B, C sau E, beta-caroten sau magneziu poate îmbunătăți funcția creierului dacă o persoană are o deficiență în oricare dintre ele. Dacă o persoană nu are o deficiență, este puțin probabil ca aceste suplimente să îmbunătățească performanța mentală.

Cercetările sugerează că administrarea de ginseng poate îmbunătăți această performanță. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare înainte ca medicii să poată recomanda ginsengul pentru a îmbunătăți funcția creierului.

rezumat

Alimentele enumerate mai sus pot ajuta la îmbunătățirea memoriei și concentrării unei persoane. Unele pot reduce riscul de accident vascular cerebral și de boli neurodegenerative legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.

Unele dintre alimente conțin compuși precum acizi grași sănătoși, care pot ajuta la îmbunătățirea structurii celulelor creierului numite neuroni. Alți compuși, cum ar fi zaharurile și grăsimile saturate, pot deteriora structurile celulelor creierului.

Alimentele care stimulează creierul tind să conțină unul sau mai multe dintre următoarele: