15 mese sănătoase fără gluten pentru a încerca
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Este mai ușor decât s-ar putea crede mulți oameni să preparați mâncăruri delicioase, sănătoase, fără gluten.
Persoanele cu boală celiacă au o intoleranță gravă la gluten și trebuie să mănânce mese fără gluten pentru a sta bine. Este posibil ca alte persoane să aibă o sensibilitate la gluten nonceliac și să constate că eliminarea glutenului reduce gazele și balonarea. Unele persoane aleg să urmeze o dietă fără gluten, deoarece consideră că este mai sănătoasă.
Glutenul este o substanță care apare în mod natural în grâu, secară, orz și în majoritatea tipurilor de paste și cereale.Pentru a face mese sănătoase fără gluten, oamenii pot folosi o gamă largă de ingrediente de înlocuire și alimente integrale, inclusiv quinoa, hrișcă, cartofi, făină fără gluten și ovăz fără gluten.
În acest articol, oferim 15 rețete sănătoase pentru mese fără gluten. Persoanele care doresc să mănânce fără gluten pot folosi acest articol pentru a vă ajuta să planificați micul dejun, prânzul și cina.
Mic dejun
Iată cinci idei de rețete pentru micul dejun sănătos fără gluten pentru a ajuta o persoană să se simtă plină până la prânz:
1. Oua omletă grecească
Ouăle amestecate grecești, care conțin feta, sunt un mod ușor, plin de proteine, de a începe ziua. Pregătirea acestui fel de mâncare durează doar 10-15 minute.
Un ou mare fiert tare conține 6,29 grame (g) de proteine, conform Departamentului Agriculturii al Statelor Unite. Valoarea zilnică recomandată a proteinelor pentru adulții din SUA este de aproximativ 50 g pe zi pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii. Persoanele cu necesități zilnice diferite de calorii pot necesita mai mult sau mai puține proteine.
Consumul unui mic dejun bogat în proteine poate face o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp, ceea ce poate ajuta la prevenirea gustării pe tot parcursul zilei.
Iată o rețetă pentru omletele grecești.
2. Omletă de spanac pentru bebeluși
O omletă cu spanac pentru bebeluși este un alt fel de mâncare care poate da oamenilor o lovitură de proteine dimineața. Includerea spanacului în această opțiune de mic dejun fără gluten înseamnă că este bogată și în fier.
Fierul este crucial pentru sănătatea unei persoane. Fără fier, corpul nu poate produce celule roșii din sânge pentru a transporta oxigenul în jurul corpului.
Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din alimente. Încercați să stoarceți o lămâie peste o omletă de spanac dimineața sau beți un pahar de suc de portocale proaspăt cu un mic dejun bogat în fier.
Iată o rețetă pentru o omletă cu spanac pentru bebeluși.
3. Briose de banane fără gluten
A merge fără gluten nu trebuie să însemne lipsa clasicilor de la micul dejun. Oamenii pot face briose de banane fără gluten folosind făină fără gluten, disponibilă în multe magazine alimentare. Oamenii pot alege, de asemenea, între mărcile de făină fără gluten online.
Bananele sunt o sursă bună de fibre dietetice, vitamina C, potasiu și mangan.
Iată o rețetă pentru briose de banane fără gluten.
4. Roșii pentru micul dejun
Roșiile de mic dejun sunt roșii scobite pe care oamenii le coacă în cuptor cu ouă înăuntru.
Pe lângă faptul că conține o mulțime de proteine din ouă, această masă fără gluten oferă o gamă largă de vitamine, inclusiv vitamina C.
Roșiile sunt bogate în fibre alimentare și vitamine A, C și K.
Iată o rețetă pentru roșii de mic dejun.
5. Ovăz peste noapte fără gluten
Ovăzul peste noapte este ideal pentru persoanele care au timp scurt dimineața, deoarece pregătirea are loc cu o seară înainte.
Ovăzul este o sursă bună de fibre dietetice numite beta-glucani. Rezultatele cercetărilor sugerează că beta-glucanii din ovăz pot reduce nivelul colesterolului unei persoane.
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă până la 28 g de fibre pe zi pentru femele și până la 34 g pentru bărbați, în funcție de vârsta unei persoane.
Ovăz fără gluten este disponibil pentru cumpărare în majoritatea magazinelor alimentare și online.
Iată o rețetă pentru ovăz peste noapte fără gluten.
Masa de pranz
Iată o selecție de idei gustoase de prânz fără gluten:
6. Salată thailandeză tocată
Cei care caută o opțiune de prânz colorată pot încerca să facă această salată thailandeză tocată, care este portocalie strălucitoare, roșie și verde și conține o mulțime de legume nutritive.
Ingredientele principale sunt morcovii, varza, ardeii și fasolea edamame. Kale este plin de fier și proteine, făcându-l un adaos deosebit de sănătos. Fasolea Edamame se numără printre cele mai bogate surse de proteine pentru persoanele care consumă diete vegetariene și vegane.
Iată o rețetă pentru salată thailandeză tocată.
7. Salată de ton cu ierburi și fasole albă
O altă salată sănătoasă și fără gluten, care este o opțiune bună pentru prânz, este salata de ton cu ierburi și salată de fasole albă.
Tonul este o sursă de acizi grași omega-3. Cercetările au arătat că suplimentele cu acizi grași omega-3 pot reduce nivelul trigliceridelor și pot îmbunătăți simptomele artritei reumatoide.
Iată o rețetă pentru salată de ton cu ierburi și fasole albă.
8. Boluri de burrito cu quinoa de pui
Bolurile de burrito cu quinoa de pui folosesc mai degrabă quinoa decât boabe pe bază de grâu. Quinoa este un bob natural fără gluten, bogat în proteine.
Oamenii pot înlocui tonul cu puiul dacă mănâncă pește, dar nu carne și pot schimba și legumele din această rețetă cu preferatele lor sezoniere.
Iată o rețetă pentru boluri de burrito cu quinoa de pui.
9. Cartofi dulci complet încărcați
Cartofii dulci complet încărcați sunt o opțiune consistentă și plină de prânz fără gluten.
Aceste legume sunt o sursă bună de fibre alimentare și vitamina A.
Iată o rețetă pentru cartofi dulci complet încărcați.
10. Împachetări vegane fără gluten
Impachetările vegane fără gluten se prepară rapid și ușor.
Rețeta de mai jos arată cum să faceți tortilla fără gluten de la zero. Pentru a economisi timp, o persoană poate folosi în schimb tortilla fără gluten dintr-un magazin alimentar.
Oamenii își pot amesteca și potrivi umpluturile. Opțiunile sănătoase includ frunze de salată, fie cu amestec de tofu, maioneză de naut vegan sau „falafel leneș”. Combinarea frunzelor de salată cu o sursă de proteine ajută la echilibrarea conținutului nutrițional al acestei mese.
Iată o rețetă pentru împachetări vegane fără gluten.
Masa de seara
Există o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de cine fără gluten. Iată câteva idei de masă fără gluten pe care să le încercați la cină:
11. Chili vegan
Chiliul vegan este o cină consistentă, ușor de preparat și care funcționează bine alături de quinoa, care este o alternativă fără gluten la cerealele care conțin gluten.
Plin de fasole neagră, fasole pinto și roșii, chiliul vegan este bogat în fibre dietetice. Fasolea este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
Iată o rețetă pentru chili vegan.
12. Pui cu ardei fiert și roșii
Puiul cu ardei fiert și roșii este o opțiune hranitoare fără gluten.
Acest fel de mâncare colorat conține proteine din pui, vitamina C din roșii și vitaminele A și C din ardeii grași roșii.
Iată o rețetă de pui cu ardei înăbușit și roșii.
13. Linte de cartofi dulci Crockpot
Lintea de cartofi dulci Crockpot este o tocană de umplutură care este similară cu dhal. Principalele ingrediente sunt cartofii dulci și lintea roșie, iar rețeta implică fierberea acestora cu lapte de cocos.
Această masă fără gluten este bogată în fibre dietetice și vitamina A din cartofii dulci. Lintea roșie oferă, de asemenea, o mulțime de proteine.
Iată o rețetă pentru linte de cartofi dulci.
14. Somon cu condimente indiene
Somonul cu condimente indiene este o opțiune de cină aromată, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten, pe care oamenii o pot servi cu orice legumă verde de sezon.
La fel ca tonul, somonul este bogat în acizi grași omega-3, care reduc inflamația.
Iată o rețetă pentru somon condimentat cu indian.
15. Salată de varză de iarnă cu mere și nuci pecan
Salata de iarnă cu mere și nuci pecan este o opțiune ușoară pentru cină, fără gluten, ușor de aruncat împreună.
Pecanii sunt bogați în antioxidanți, care pot sprijini sănătatea inimii. Cercetările arată că o dietă bogată în nuci pecan poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele supraponderale sau cu obezitate.
Iată o rețetă pentru salată de varză de iarnă cu mere și nuci pecan.
rezumat
Oamenii pot face o gamă largă de mese fără gluten înlocuind grâul, cerealele și pastele cu alternative fără gluten. Urmarea unei diete bogate în nutrienți poate spori sănătatea fizică și mentală a unei persoane și este ușor să creați mese fără gluten, bogate în proteine, vitamine și alți nutrienți esențiali.
