Alimente bogate în calciu pe care veganii le pot mânca
O mulțime de alimente sunt bogate în calciu, iar multe nu conțin lactate. Aceasta poate fi o veste bună, în special pentru vegani și persoanele care au intoleranță la lactoză, astfel încât nu pot digera complet produsele lactate.
Calciul este esențial pentru sănătatea generală. Majoritatea adulților cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani necesită 1.000 de miligrame (mg) de calciu pe zi, potrivit National Institutes of Health (NIH) din Statele Unite. Această cantitate de calciu este prezentă în aproximativ trei pahare de lapte de 8 uncii.
Laptele, brânza și iaurtul sunt cele mai bune surse de calciu, dar multe alimente neaptate sunt, de asemenea, bogate în minerale. În acest articol, descriem 18 surse de calciu pe bază de plante.
Alimente bogate în calciu pentru vegani și persoanele care nu consumă lactate
Următoarele alimente sunt bogate în calciu și nu conțin produse de origine animală.
1. Semințe de chia
O singură uncie sau 2 linguri de semințe de chia furnizează 179 mg de calciu.
Chia conține, de asemenea, bor, care promovează sănătatea oaselor și a mușchilor, ajutând organismul să metabolizeze calciu, fosfor și magneziu.
Adăugați semințe de chia în smoothie-uri sau amestecați-le în fulgi de ovăz sau iaurt pentru o crocantă adăugată.
2. Lapte de soia
O cană de lapte de soia îmbogățit conține aproximativ aceeași cantitate de calciu ca echivalentul laptelui de vacă. Este important să alegeți un produs care este fortificat cu carbonat de calciu.
Laptele de soia este, de asemenea, bogat în vitamina D și conține mai puține grăsimi saturate decât laptele integral cu lactoză.
3. Migdale
Doar 1 cană de migdale întregi conține 385 mg de calciu, ceea ce reprezintă mai mult de o treime din cantitatea zilnică recomandată.
Totuși, aceeași porție conține și 838 de calorii și aproape 72 de grame de grăsime.
În timp ce grăsimea este în mare parte sănătoasă și mononesaturată, numărul de calorii este ridicat, iar o persoană ar trebui să-și limiteze aportul la porții mai mici de un sfert de cană pe porție, de exemplu.
4. Smochine uscate
Aproximativ opt smochine, sau 1 cană, asigură 241 mg de calciu.
Smochinele sunt un produs dulce și sunt bogate în fibre și antioxidanți. Încercați-le ca gustare la prânz sau zdrobiți-le într-un gem cremos.
5. Tofu
Tofu tinde să fie o sursă excelentă de calciu. Cu toate acestea, conținutul de calciu variază, în funcție de fermitate și marcă, și poate varia de la 275-861 mg pe jumătate de cană.
Pentru a primi beneficiile calciului, citiți cu atenție etichetarea și selectați numai tofu care conține sare de calciu, pe care producătorii îl folosesc ca coagulant.
6. Fasole albă
O cană de fasole albă produce 161 mg de calciu.
Fasolea albă este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi și este, de asemenea, bogată în fier. Adăugați-le la o supă sau salată preferate, mâncați-le într-o garnitură sau folosiți-le în hummus.
7. Semințe de floarea-soarelui
O singură cană de miez de floarea soarelui conține 109 mg de calciu.
Aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în magneziu, care echilibrează efectele calciului în organism și reglează sănătatea nervilor și a mușchilor.
În plus, boabele de semințe de floarea-soarelui conțin vitamina E și cupru.
Împreună, acești nutrienți pot promova rezistența și flexibilitatea oaselor și pot preveni pierderea osoasă.
Cu toate acestea, semințele de floarea-soarelui pot conține cantități mari de sare adăugată, care epuizează nivelul de calciu al organismului. Pentru beneficii optime pentru sănătate, alegeți semințe crude, nesărate.
De asemenea, considerați că o singură porție reprezintă aproximativ o mână de miez, pentru a evita aportul excesiv de calorii.
8. Broccoli rabe
Vărul amar al broccoli, broccoli rabe, conține 100 mg de calciu pe cană.
Multe rețete își propun să atenueze și să completeze aroma intensă a acestei legume consistente.
9. Edamame
O cană de edamame preparat congelat conține 98 mg de calciu.
Disponibil proaspăt sau congelat și decojit sau în păstăi, edamame conține proteine de înaltă calitate și toți cei nouă aminoacizi esențiali.
10. Kale
Doar 2 căni de varză crudă mărunțită oferă aproximativ 180 mg de calciu.
Kale aparține familiei de legume crucifere, care include și broccoli. Verde cu frunze este încărcat cu antioxidanți, care pot preveni sau întârzia deteriorarea celulelor. Kale este, de asemenea, sărac în calorii, fiecare 100 de grame conținând doar 35 de calorii.
Adăugați varză tocată la salată sau sotati sau aburi leguma ca garnitură.
11. Semințe de susan
Consumul de doar 1 lingură de semințe de susan adaugă 88 mg de calciu în dieta unei persoane. Încercați să le prăjiți și să presărați semințele peste o salată sau să le coaceți în pâine pentru o aromă mai nutrită.
Semințele de susan conțin, de asemenea, zinc și cupru, iar ambele sunt benefice pentru sănătatea oaselor. Rezultatele unui studiu din 2013 sugerează că suplimentarea cu semințe de susan a ajutat la ameliorarea unor simptome ale osteoartritei genunchiului.
12. Broccoli
O cană de broccoli congelat are 87 mg de calciu.
O dietă bogată în broccoli și alți membri ai familiei crucifere poate fi legată de un risc redus de cancer, potrivit Institutului Național al Cancerului din S.U.A.
Cercetările efectuate pe rozătoare sugerează că compușii din broccoli pot ajuta la prevenirea cancerelor de vezică, sân, colon, ficat și stomac. Cu toate acestea, studiile la om au produs rezultate neconcludente.
13. Cartofi dulci
Un cartof dulce mare conține 68 mg de calciu. Aceste legume sunt, de asemenea, bogate în potasiu și vitaminele A și C.
Vitamina A este un antioxidant important care poate promova vederea bună, rezistența la efectele îmbătrânirii și prevenirea cancerului.
Cartofii dulci sunt în mod natural săraci în grăsimi și calorii. Sunt populare ca garnitură în unele părți ale lumii.
14. Muștar și verzi
Verzele brute conțin 84 mg de calciu pe cană și sunt bogate în alte vitamine și minerale.
Muștarul crud este, de asemenea, o sursă semnificativă de nutrienți și conține 64 mg de calciu pe cană.
15. Okra
O singură cană de gombă brută conține 82 mg de calciu. Okra este, de asemenea, o sursă semnificativă de proteine, fibre, fier și zinc.
Mulți oameni se bucură de legumele fierte, prăjite, murate sau prăjite.
16. Portocale și suc de portocale
O portocală mare conține 74 mg de calciu, în timp ce un singur pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu conține 300 mg
17. Dovlecel de butternut
Dovlecele de nucă conțin 84 mg de calciu pe cană.
Aceeași porție oferă, de asemenea, 31 mg de vitamina C, care reprezintă mai mult de o treime din cantitatea zilnică recomandată. NIH recomandă bărbaților să consume 90 mg, iar femeile să consume 75 mg de vitamina pe zi.
De asemenea, dovlecei de nucă sunt bogate în vitamina A și există multe rețete versatile.
18. Rucola
O altă legumă cruciferă, rucola, conține 32 mg de calciu pe cană.
Este posibil să nu pară o cifră impresionantă, dar rucola conține multă apă și este săracă în calorii, la 5 calorii pe cană.
O persoană poate mânca 3 sau 4 căni pe porție, sporind aportul global de calciu.
Rucola conține, de asemenea, cantități mari de compus numit erucină, care poate combate cancerul.
La pachet
Calciul este un mineral important, ușor de obținut prin dietă. Scopul este de a consuma 2 sau 3 porții de calciu pe bază de plante pe zi.
Oricine nu poate satisface necesarul zilnic de calciu ar trebui să discute cu un medic despre administrarea unui supliment.
