Tot ce trebuie să știți despre gălbenușul de ou
Gălbenușurile sunt partea galbenă din centrul unui ou. Acestea conțin niveluri ridicate de colesterol, dar oferă, de asemenea, o serie de substanțe nutritive vitale și beneficii pentru sănătate.
Ouăle sunt un aliment cu un cost redus, dens de nutrienți, ușor de accesat și de preparat, ceea ce le face o bază dietetică excelentă pentru mulți oameni din întreaga lume.
Sunt extrem de versatile. Oamenii pot pregăti ouă în mai multe moduri diferite sau le pot folosi în multe aspecte ale pregătirii alimentelor, gătitului și coacerii.
În acest articol, explicăm beneficiile și defalcarea nutrițională a gălbenușurilor de ou. De asemenea, le comparăm cu albușurile de ou și oferim sfaturi despre cum să le consumăm în siguranță.
Beneficii
Consumul de albuș și gălbenuș împreună într-un ou întreg oferă echilibrul corect de proteine, grăsimi și calorii. Această combinație permite majorității oamenilor să se simtă mai plini și mai mulțumiți după ce au mâncat ouă în mese.
Cu toate acestea, o revizuire din 2019 sugerează că majoritatea nutrienților dintr-un ou se află în gălbenuș. Distribuția proteinelor este totuși uniformă în întregul ou.
Revizuirea evidențiază mai multe beneficii pe care le pot oferi nutrienții și proteinele din gălbenușul de ou, inclusiv:
- Un risc mai mic de suferință gastro-intestinală: acest beneficiu se poate datora proteinelor din gălbenuș de ou, cum ar fi fosvitina, care poate reduce numărul de compuși din organism care cauzează inflamații.
- Un sistem imunitar stimulat: Anumiți compuși numiți glicopeptide sulfatate sunt prezenți în membrana gălbenușului de ou. Acestea pot stimula producția de macrofage, care sunt celule din sistemul imunitar care protejează organismul împotriva bolilor și infecțiilor.
- Scăderea tensiunii arteriale: revizuirea observă că gălbenușul de ou conține mai mulți compuși numiți peptide, pe care cercetările le-au demonstrat că reduc semnificativ tensiunea arterială la șobolani. Hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
- Risc redus de probleme de vedere: American Heart Association afirmă că gălbenușurile sunt o sursă semnificativă de luteină și zeaxantină. Aceste carotenoide pot proteja împotriva cataractei și a degenerescenței maculare, două probleme oculare frecvente care se dezvoltă adesea după vârsta de 55 de ani.
Este demn de remarcat faptul că multe dintre studiile din această revizuire nu au testat efectele gălbenușurilor de ou la om. În schimb, au efectuat testele într-un laborator sau pe animale. Prin urmare, constatările pot să nu se aplice la oameni.
Cercetătorii au început, de asemenea, să exploreze potențialul diferitelor imunostimulante numite imunoglobuline, care sunt prezente în gălbenușurile de ou.
De exemplu, un studiu din 2017 a constatat că șoarecii femele erau mai puțin susceptibili de a se infecta cu Helicobacter pylori - bacterii care cauzează frecvent infecții intestinale - după consumul anti-VacA IgY, o imunoglobulină din gălbenușul de ou.
Nutriție
Conținutul nutrițional al unui gălbenuș de ou depinde de mărimea, originea și prelucrarea oului, precum și de specia din care provine.
Valoarea dietetică finală a gălbenușurilor variază foarte mult în funcție de prepararea lor. De exemplu, prepararea ouălor întregi în ulei poate dubla sau chiar tripla conținutul de grăsimi și colesterol al unui vas de ouă.
Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, un gălbenuș crud dintr-un ou standard, mare, oferă următoarele:
- 55 de calorii
- 2,70 g de proteine
- 4,51 g de grăsime
- 184 miligrame (mg) de colesterol
- 0,61 g carbohidrați
- 0,10 g zahăr
- 0 g de fibre dietetice
Gălbenușurile de ou conțin cel puțin șapte minerale esențiale, inclusiv:
- calciu
- fier
- magneziu
- fosfor
- potasiu
- sodiu
- zinc
Gălbenușurile de ouă sunt o sursă abundentă de multe vitamine, în special vitamine solubile în grăsimi și în apă.
Tabelul de mai jos prezintă conținutul de vitamine al unui gălbenuș de ou mare (17 g).
Ouăle de rață, prepeliță, gâscă și curcan conțin cantități mai mari de substanțe nutritive vitale decât ouăle de pui.
Gălbenuș vs. albuș de ou
În comparație cu 2,7 g de proteine din gălbenușul unui singur ou mare, albul oferă 3,6 g.
În timp ce albul oferă mai multe proteine, gălbenușul conține aproape toate vitaminele și mineralele solubile în grăsimi și apă din ouă. Cercetările sugerează că consumul de ouă întregi are beneficii mai semnificative decât consumul de albușuri singur.
De exemplu, un studiu din 2017 a constatat că tinerii care au mâncat ouă întregi imediat după efectuarea exercițiilor de rezistență au avut rate mai mari de metabolism muscular decât cei care au consumat doar albușuri.
Considerații
Cea mai frecventă problemă de sănătate legată de ouă este otrăvirea alimentară de la bacterii Salmonella, pe care păsările de curte le transportă în mod natural. Aceste bacterii pot contamina ouăle.
Salmonella infecțiile pot fi grave, în special pentru copiii mici, persoanele cu afecțiuni imune și cei cu vârsta peste 65 de ani. Cu toate acestea, respectarea câtorva măsuri de siguranță de bază atunci când cumpărați, depozitați, manipulați și gătiți ouă reduce semnificativ riscul de otrăvire alimentară.
Sfaturi pentru tratarea în siguranță a ouălor includ:
- achiziționarea ouălor de la o sursă autorizată de renume sau de la un fermier local de încredere
- asigurându-vă că ouăle nu au fisuri sau găuri în coajă înainte de a le cumpăra
- depozitarea ouălor în frigider la 4,4 ° C (40 ° F)
- spălarea mâinilor și a tuturor suprafețelor expuse cu apă și săpun imediat după intrarea în contact cu ouă crude
- consumul sau refrigerarea ouălor nu mai mult de 2 ore după gătit
- gătirea ouălor până când cel puțin albii sunt fermi (persoanele cu risc mai mare de infecție ar trebui să gătească ouă până când albul și gălbenușul sunt fermi)
- gătit preparate din ouă, cum ar fi caserole sau quiches, la o temperatură internă de cel puțin 160 ° F (71,1 ° C)
- fierberea ouălor amestecate până la fermitate
- aruncarea ouălor sparte, murdare sau crăpate, precum și a ouălor expirate și a produselor din ouă
- evitând ouăle care au o consistență, aspect sau miros ciudat
- păstrarea ouălor crude departe de alte alimente, în special alimentele care nu necesită gătit
- folosirea ouălor pasteurizate pentru pansamente și condimente care necesită ouă fierte moi, cum ar fi sos holandez, maioneză și sos de salată Caesar
Aici, aflați mai multe despre Salmonella.
rezumat
Gălbenușurile și albușurile oferă cea mai mare nutriție atunci când o persoană le consumă împreună ca parte a unui ou întreg.
Majoritatea nutrienților dintr-un ou sunt prezenți în gălbenuș. Rezultatele studiilor de laborator sugerează că unii compuși din gălbenușul de ou pot ajuta la prevenirea suferinței gastrointestinale, la creșterea funcției imune și la reducerea tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare la om pentru a confirma aceste beneficii posibile.
Ouăle prezintă, de asemenea, un risc de Salmonella infecție dacă o persoană nu le stochează și nu le pregătește corect. Menținerea unei bune igiene în timpul pregătirii ouălor este esențială pentru prevenirea intoxicațiilor alimentare.
Î:
Gălbenușurile de ou oferă în continuare beneficii nutriționale atunci când oamenii le folosesc în prăjituri?
A:
Ouăle sunt o parte foarte importantă a multor procese de coacere, iar prăjiturile vor conține proteine și unii nutrienți din ouăle din ele.
Cu toate acestea, prăjiturile au și un conținut ridicat de zahăr și este important să se limiteze consumul de alimente dulci pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.
Ouăle vor oferi mai multă nutriție ca aliment autonom decât ca ingredient în produse de patiserie care sunt bogate în grăsimi și zahăr adăugat.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
