Cum pot mânca o dietă hipocalorică ca vegan?

Cele mai umplătoare și sănătoase alimente tind să fie bogate în proteine, fibre sau ambele. Acești doi nutrienți promovează sațietatea, care este senzația de plenitudine. Leguminoasele și produsele pe bază de soia sunt exemple de alimente bogate în proteine ​​și fibre, în timp ce alimentele fibroase, bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și migdale, promovează, de asemenea, sațietatea.

Sațietatea alimentelor este un concept important în gestionarea greutății. Alimentele care oferă o senzație de plenitudine pentru perioade lungi de timp pot reduce cât de mult și cât de des o persoană simte nevoia să mănânce în fiecare zi. Deși acest lucru ar putea ajuta la scăderea aportului total de calorii, un studiu din 2014 a arătat că o reducere pe termen scurt a foamei nu se traduce neapărat prin pierderea în greutate pe termen lung.

Când umplerea alimentelor este scăzută în calorii, acestea sunt și mai benefice pentru controlul greutății. Identificarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii care reduc efectiv foamea este un pas util în crearea unui plan de dietă.

Ce face o mâncare plină?

Cartofii și leguminoasele sunt ambele alimente care umplu.

În 1995, cercetătorii au dezvoltat un indice de sațietate. Scopul acestui indice, finanțat parțial de Kellogg’s, a fost de a clasifica 38 de alimente obișnuite în ordinea satietății unei porții de 1.000 de calorii, folosind pâinea albă ca o comparație.

Acest indice este una dintre mai multe încercări ale oamenilor de știință de a determina cele mai umplătoare alimente. Conform acestei cercetări, greutatea unei porții de alimente pare să fie un bun predictor al gradului de umplere a acesteia, indiferent de conținutul de calorii.

Cu toate acestea, acest indice de sațietate a clasat numai alimentele din următoarele categorii: fructe, produse de panificație, gustări, alimente bogate în carbohidrați, alimente bogate în proteine ​​și cereale pentru micul dejun. Nu a inclus legume nonstarchice bogate în fibre, alimente bogate în grăsimi pe bază de plante - cum ar fi avocado, nuci și semințe - și fructe de pădure, care sunt fructele cu cel mai mare conținut de fibre.

Dietele vegane sunt mai restrictive decât multe alte diete. Deși cercetările au arătat în mod repetat că proteinele sunt macronutrienții care asigură cea mai mare sațietate, există încă o selecție bună de umplere a alimentelor cu conținut scăzut de calorii pentru vegani. În acest articol, folosim indexul pentru a discuta despre unele dintre cele mai satisfăcătoare opțiuni pentru o dietă vegană.

Cartofi

Potrivit indicelui de sațietate, cartofii albi fierți sau coapte sunt alimentele cele mai sățioase, cu un scor de 323.

Un cartof copt de dimensiuni medii conține aproximativ 161 de calorii. Cartofii sunt bogați în amidon, un tip de carbohidrați complecși care oferă o sursă durabilă de energie. Sunt, de asemenea, o sursă bună de folat și vitaminele A și C.

Cartofii prăjiți se clasează mult mai jos pe indicele de sațietate, cu un scor de 116.

Sunt mai bogate în calorii și au un profil nutrițional mai slab decât cartofii coapte sau fierți. Din aceste motive, cel mai bine este să rămânem la cartofii coapte sau fierți.

Pulsuri

Legumele sunt un grup de alimente bogate în nutrienți din familia leguminoaselor. Impulsurile obișnuite includ:

• fasole
• mazăre
• năut
• linte

Fasolea și lintea coapte au obținut 168 și, respectiv, 133 pe index, care nu include alte leguminoase.

Potrivit unei revizuiri din 2014, impulsurile alimentare sunt eficiente în promovarea sațietății pe termen scurt.

Pulsurile au un conținut scăzut de grăsimi, bogat în fibre și fier și o sursă bună de vitamine. De asemenea, pot reduce riscul unor afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Ovăz

Ovăzul este bogat în proteine ​​și fibre.

Ovăzul este un tip de cereale care este popular ca cereale sănătoase pentru micul dejun.

Ovăzul are un conținut scăzut de grăsimi saturate și conține mai multe minerale, inclusiv tiamină, magneziu, fosfor și mangan. Sunt bogate în proteine, cu 100 de grame (g) de ovăz care conțin 13,15 g de proteine.

Ovăzul este, de asemenea, bogat în fibre, ceea ce este important pentru sistemul digestiv. Încetinește digestia și promovează sațietatea.

Porridge ocupă locul trei pe indicele de sațietate cu un scor de 209.

Fructe

Fructele sunt bine stabilite ca o componentă de bază a oricărei diete sănătoase.

În timp ce fructele pot conține niveluri ridicate de fructoză din zahăr, ele au un profil nutrițional excelent. Majoritatea fructelor au un conținut scăzut de calorii și bogat în substanțe nutritive care deseori lipsesc într-o dietă obișnuită, cum ar fi vitamina C, potasiu, fibre și folat.

Fructele pot fi, de asemenea, sățioase. Portocalele și merele ocupă locul al patrulea și, respectiv, al cincilea pe indicele de sațietate, în timp ce strugurii vin pe locul nouă cu un scor de 162. Cercetătorii nu au testat fructele de pădure, dar este probabil că s-ar fi clasat mai sus decât fructele incluse în studiu datorită conținut ridicat de fibre.

Soia

Soia provine din aceeași familie de leguminoase ca leguminoasele, dar sunt un bob umed. O gamă largă de produse pe bază de soia, cum ar fi tofu și lapte de soia, sunt acum disponibile, iar magazinele le vând adesea ca alternative la carne și produse lactate.

Soia este bogată în nutrienți. Sunt bogate în fibre, fier, magneziu, potasiu și zinc.

Produsele din soia sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, ceea ce înseamnă că pot asigura satietate.

Floricele de porumb

Unele studii sugerează că floricelele sunt mai pline decât chipsurile de cartofi.

Popcornul este un aliment bogat în fibre, din cereale integrale, care provine din boabe de porumb. Deși este o gustare cu conținut scăzut de calorii, floricelele pot fi foarte sățioase.

O cană de popcorn conține doar 30,6 calorii și foarte puține grăsimi saturate. De asemenea, oferă fibre dietetice și o serie de vitamine și minerale.

Într-un studiu, cercetătorii au comparat satietatea popcornului și a chipsurilor de cartofi la adulți cu o greutate corporală sănătoasă.

Au constatat că participanții au simțit mai puțină foame și mai multă satisfacție după ce au consumat floricele decât chipsuri de cartofi.

rezumat

Multe alimente cu conținut scăzut de calorii sunt potrivite pentru cele care urmează diete vegane. O persoană poate determina adesea cât de probabil este să umpleți un aliment, analizând conținutul nutrițional al acestuia. Alimentele sănătoase, bogate în proteine, fibre sau ambele, tind să fie pline.Sursele bogate de proteine ​​pentru vegani includ alimente precum soia, leguminoase și unele nuci și semințe. Ovăzul, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și fructele sunt toate surse bune de fibre.

Includerea mai multor alimente alimentare în dietă poate reduce cantitatea pe care o consumă o persoană sau cât de des consumă alimente. Ca urmare, aportul lor zilnic total de calorii poate deveni mai mic.

Cu toate acestea, pentru a rămâne sănătos, este de asemenea important să mențineți un stil de viață echilibrat, care să includă un somn adecvat, gestionarea stresului, exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă constantă. De asemenea, oamenii ar trebui să se asigure că alimentele de umplere pe care le selectează sunt bogate în alți nutrienți, precum vitamine, minerale și fitochimicale.