Care sunt cele mai bune vitamine pentru sănătatea ochilor?
Anumite vitamine sunt esențiale pentru menținerea sănătății oculare. Mulți sunt antioxidanți puternici care protejează ochii și alte părți ale corpului de daune oxidative și inflamații.
Deficiențele în anumite vitamine pot crește riscul unor afecțiuni oculare, cum ar fi cataracta, glaucomul și degenerescența maculară legată de vârstă (DMA). Cercetările sugerează că unele suplimente de vitamine și minerale pot ajuta la protejarea sau încetinirea dezvoltării acestor condiții.
În acest articol, prezentăm patru vitamine esențiale pentru o bună sănătate a ochilor. De asemenea, discutăm trei substanțe nutritive suplimentare care sunt benefice pentru ochi. În cele din urmă, enumerăm diferitele surse dietetice ale acestor vitamine și substanțe nutritive.
4 vitamine care contribuie la sănătatea ochilor
Persoanele care doresc să-și protejeze sănătatea ochilor ar trebui să încerce să includă în dietă cantități suficiente din următoarele vitamine.
1. Vitamina A și beta caroten
Vitamina A este esențială pentru o bună viziune. Este o componentă a proteinei rodopsină, care permite ochiului să vadă în condiții de lumină slabă. Potrivit Academiei Americane de Oftalmologie, un deficit de vitamina A poate duce la orbire nocturnă.
Vitamina A susține, de asemenea, funcția corneei, care este stratul exterior protector al ochiului. O persoană cu deficit de vitamina A poate constata că ochii lor produc prea puțină umiditate pentru a rămâne lubrifiată.
Beta carotenul este principala sursă de vitamina A din dieta umană. Beta carotenul este un tip de pigment vegetal numit carotenoid care există în multe fructe și legume colorate. Când o persoană consumă carotenoizi, corpul său transformă pigmenții în vitamina A.
2. Vitamina E
Alfa tocoferolul este o formă de vitamina E care are proprietăți antioxidante deosebit de puternice.
Antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi, care afectează țesuturile din tot corpul. Uneori, radicalii liberi pot deteriora proteinele din ochi. Această deteriorare poate duce la dezvoltarea unor zone tulbure numite cataractă pe lentila ochiului.
O revizuire din 2014 a analizat studiile care leagă vitamina E de prevenirea cataractei. Unele dintre cercetări au descoperit că claritatea lentilelor a fost mai bună la persoanele care au luat suplimente de vitamina E.
Cu toate acestea, autorii notează că un studiu separat a arătat că suplimentele de vitamina E nu au avut niciun efect asupra progresiei cataractei. Ei concluzionează că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina eficacitatea suplimentelor de vitamina E în prevenirea și încetinirea dezvoltării cataractei.
3. Vitamina C
Vitamina C este un alt antioxidant puternic care ajută la protejarea împotriva daunelor oxidative.
Deteriorarea oxidativă este un factor cheie în două dintre cele mai frecvente cataracte legate de vârstă: cataracta corticală și cea nucleară. Cataracta corticală se dezvoltă pe marginile cristalinului, în timp ce cataracta nucleară apare adânc în centrul sau „nucleul” său.
Un studiu longitudinal din 2016 a investigat diferiți factori care pot ajuta la prevenirea dezvoltării cataractei nucleare. Studiul a implicat peste 1.000 de perechi de gemeni femele.
La începutul studiului, cercetătorii au măsurat cataracta participanților. Apoi au urmărit aportul de vitamina C și alți nutrienți pe parcursul a 10 ani al fiecărui participant.
La sfârșitul perioadei de studiu, cercetătorii au remăsurat cataracta în 324 de perechi de gemeni. Participanții care au raportat că au consumat mai multă vitamina C au arătat o reducere cu 33% a riscului de progresie a cataractei. Aveau, de asemenea, obiective mai clare în general.
4. Vitamine B
Un studiu din 2009 sugerează că suplimentarea zilnică cu o combinație de vitamine B-6, B-9 și B-12 poate reduce riscul de AMD. DMI este o boală degenerativă a ochilor care afectează vederea.
Cu toate acestea, acest studiu special a inclus doar femei. Prin urmare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a sprijini utilizarea vitaminelor B în prevenirea AMD atât la femei, cât și la bărbați.
Un studiu mai vechi a analizat aportul de nutrienți și sănătatea ochilor la 2900 de persoane cu vârste cuprinse între 49 și 97 de ani. Descoperirile au arătat că aportul mai mare de proteine, vitamina A și vitaminele B riboflavină, tiamină și niacină au o asociere cu o rată mai mică de cataractă nucleară.
Un studiu realizat la nivel național în 2018 în Coreea de Sud a găsit o legătură între aportul redus de vitamina B-3 sau niacină și glaucom. La persoanele cu glaucom, o acumulare de lichid în ochi pune presiune pe nervul optic. În timp, acest lucru poate deteriora nervul, ducând la pierderea vederii.
Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.
3 alți nutrienți pentru sănătatea ochilor
Cercetările sugerează că următoarele substanțe nutritive sunt benefice și pentru ochi.
1. Luteină și zeaxantină
Luteina și zeaxantina sunt carotenoizi care există în cantități mari în legumele cu frunze verzi. Sunt prezenți și în lentila și retina ochiului.
Ca antioxidanți, luteina și zeaxantina pot ajuta la reducerea leziunilor oxidative din retină. Unele cercetări sugerează că administrarea a aproximativ 6 miligrame (mg) pe zi de luteină și zeaxantină poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta DMA.
2. Zinc
Zincul este un mineral care ajută la menținerea sănătății retinei, a membranelor celulare și a structurii proteice a ochiului.
Zincul permite vitaminei A să se deplaseze de la ficat la retină pentru a produce melanină. Melanina este un pigment care protejează ochii de lumina ultravioletă (UV).
Potrivit Asociației Optometrice Americane, suplimentarea cu zinc poate ajuta persoanele care suferă de DMAE sau riscă să dezvolte afecțiunea. A lua 40-80 mg de zinc în fiecare zi, alături de anumiți antioxidanți, ar putea încetini progresia AMD avansată cu 25%. De asemenea, ar putea reduce pierderea acuității vizuale cu 19%.
3. Acizii grași omega-3
Retina ochiului conține o concentrație deosebit de mare de acizi grași omega-3 (omega-3). Acești acizi grași ajută la protejarea retinei împotriva deteriorării și degenerării.
Mai exact, omega-3 reduc acumularea de depozite grase în vasele de sânge, inclusiv cele care furnizează sânge retinei. Unii oameni de știință cred că depozitele de grăsime din aceste vase de sânge ar putea contribui la AMD.
În plus, o cantitate mică de cercetări sugerează că creșterea aportului de omega-3 poate reduce riscul sindromului de ochi uscat. O persoană cu sindrom de ochi uscați nu produce suficiente lacrimi pentru a menține ochii lubrifiați. Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu sunt limitate și sunt necesare studii suplimentare pentru a susține această afirmație.
Surse ale acestor vitamine
O dietă echilibrată și sănătoasă care conține o gamă de alimente următoare ar trebui să ofere suficiente vitamine și substanțe nutritive pentru a promova sănătatea ochilor. Cercetările sugerează că acești nutrienți funcționează împreună pentru a proteja ochiul, astfel încât consumul de o mare varietate de alimente sănătoase este cea mai bună abordare.
Persoanele care iau medicamente sau au o stare de sănătate existentă ar trebui să se adreseze medicului înainte de a lua suplimente alimentare. În unele cazuri, anumite suplimente pot fi dăunătoare sănătății. De exemplu, dozele mari de zinc pot afecta modul în care corpul absoarbe cuprul.
În plus, se pare că dozele foarte mari de beta-caroten pot crește riscul de cancer pulmonar la persoanele care fumează.
Mai jos, enumerăm sursele dietetice ale vitaminelor pe care le menționăm în acest articol.
Vitamina A și beta caroten:
- cartof dulce
- morcovi
- ardei rosu
- dovleac
- suc de fructe
Vitamina E:
- migdale
- seminte de floarea soarelui
- arahide
- ulei de șofrănel
- ulei de soia
- ulei de porumb
- ulei de germeni de grau
- sparanghel
Vitamina C:
- portocale și suc de portocale
- brocoli
- varză de Bruxelles
- mure
- suc de Grapefuit
Vitamina B-1 sau tiamină:
- fasole
- linte
- porc
- peşte
- Mazăre
- iaurt
Vitamina B-2 sau riboflavină:
- vită
- ovăz
- iaurt
- lapte
- moluște comestibile
- ciuperci
- migdale
Vitamina B-3 sau niacina:
- ficat de vita
- pui
- somon și ton
- orez brun și alb
- arahide
Vitamina B-6 sau piridoxină:
- năut
- verdeață cu frunze întunecate
- păsări de curte
- ficat de vita
- somon și ton
Vitamina B-9 sau acid folic:
- verdeață cu frunze întunecate
- arahide
- fasole
- fructe de mare
- seminte de floarea soarelui
- ouă
Vitamina B-12 sau cobalamina:
- peşte
- ficat
- carne rosie
- păsări de curte
- ouă
- lapte fortificat, cereale și drojdie nutrițională
Oamenii pot obține vitamina B-12 numai din surse animale. Ca atare, persoanele care nu consumă produse de origine animală vor trebui să ia suplimente de vitamina B-12 sau să consume produse pe care producătorii le-au întărit cu vitamina B-12.
Luteină și zeaxantină:
- verdeață cu frunze întunecate
- galbenusuri de ou
- porumb
- sparanghel
- brocoli
- varză de Bruxelles
- salată verde
- mazăre
- varza
- spanac
Zinc:
- fructe de mare, cum ar fi stridii, crab și homar
- Curcan
- fasole
- năut
- nuci
- semințe de dovleac
- cereale integrale
- lapte
- cereale fortificate
Este posibil ca vegetarienii să fie nevoiți să dubleze aportul de alimente bogate în zinc, deoarece o dietă vegetariană oferă mai puțin zinc decât o dietă omnivoră.
Acizi grasi omega-3:
- pește gras, cum ar fi sardinele, tonul și heringul
- seminte de in
- nuci
- semințe chia
rezumat
Vitaminele și nutrienții specifici sunt esențiali pentru menținerea sănătății oculare. Unele pot chiar ajuta la prevenirea dezvoltării sau progresării anumitor boli oculare.
O dietă echilibrată și sănătoasă va oferi oamenilor gama necesară de nutrienți. Dieta ar trebui să includă cereale integrale, leguminoase și o mulțime de fructe și legume colorate.
