Cum poți opri un atac de panică?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Atacurile de panică pot fi bruște și puternice. Știind ce trebuie făcut atunci când apar, le poate reduce severitatea sau le poate opri.

Atacurile de panică sunt relativ frecvente, un articol afirmând că aproximativ 13% dintre oameni vor experimenta unul în viața lor.

Oamenii nu pot prezice întotdeauna când va apărea un atac de panică, dar elaborarea unui plan cu privire la ceea ce trebuie făcut atunci când se produce poate ajuta o persoană să se simtă mai controlată și să faciliteze gestionarea atacurilor de panică.

Acest articol va analiza modalități de a opri un atac de panică, împreună cu câteva metode generale de reducere a anxietății. De asemenea, se va analiza modul de a ajuta atunci când altcineva are un atac de panică.

13 moduri de a opri un atac de panică

Atacurile de panică pot crea diverse simptome fizice și emoționale.

Simptomele fizice pot include:

• transpiraţie
• respirație rapidă
• o bătăi de inimă curse

Simptomele emoționale pot include:

• sentimente de frică și anxietate
• îngrijorător intens, repetitiv
• un sentiment de fatalitate iminentă

Secțiunile de mai jos vor analiza 13 metode pe care oamenii le pot folosi pentru a-și recâștiga controlul și a reduce simptomele unui atac de panică.

1. Amintiți-vă că va trece

În timpul unui atac de panică, vă poate ajuta să vă amintiți că aceste sentimente vor trece și nu vor provoca vătămări fizice, oricât de înfricoșător ar fi în acel moment.

Încercați să recunoașteți că aceasta este o scurtă perioadă de anxietate concentrată și că se va termina în curând.

Atacurile de panică tind să ajungă la punctul lor cel mai intens în decurs de 10 minute de la debut, iar apoi simptomele vor începe să dispară.

2. Respirați adânc

Respirația profundă poate ajuta la controlul unui atac de panică.

Atacurile de panică pot provoca respirație rapidă, iar strângerea pieptului poate face respirațiile puțin profunde. Acest tip de respirație poate agrava sentimentele de anxietate și tensiune.

În schimb, încercați să respirați încet și profund, concentrându-vă pe fiecare respirație. Respirați adânc din abdomen, umplând plămânii încet și constant, în timp ce numărați până la 4 atât pentru inspirație, cât și pentru expirație.

Oamenii pot încerca, de asemenea, să utilizeze respirația 4-7-8 sau „respirația relaxantă”. Cu această tehnică, persoana respiră timp de 4 secunde, reține respirația timp de 7 secunde, apoi expiră încet timp de 8 secunde.

Este demn de remarcat faptul că pentru unii oameni, respirația profundă poate agrava atacurile de panică. În aceste cazuri, persoana poate încerca să se concentreze pe a face ceva care îi place.

3. Miroase niște lavandă

Un miros liniștitor poate ajuta la ameliorarea anxietății prin atingerea simțurilor, ajutând persoana să rămână la pământ și oferindu-i ceva pe care să se concentreze.

Lavanda este un remediu tradițional obișnuit cunoscut pentru faptul că aduce un sentiment de relaxare calmă. Multe studii arată că lavanda poate ajuta la ameliorarea anxietății.

Încercați să țineți uleiul sub nas și să inhalați ușor sau să tamponați puțin pe o batistă pentru a mirosi. Acest ulei este disponibil pe scară largă online. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să-l cumpere numai de la comercianții cu amănuntul de încredere.

Dacă persoana respectivă nu-i place mirosul de lavandă, ar putea încerca să o înlocuiască cu un alt ulei esențial pe care îl preferă, cum ar fi portocala bergamotă, mușețelul sau lămâia.

Aflați mai multe despre uleiurile esențiale pentru anxietate aici.

4. Găsiți un loc liniștit

Obiectivele și sunetele pot intensifica adesea un atac de panică. Dacă este posibil, încercați să găsiți un loc mai liniștit. Acest lucru ar putea însemna să părăsiți o cameră ocupată sau să vă deplasați pentru a vă sprijini de un perete din apropiere.

Așezarea într-un loc liniștit va crea un spațiu mental și va ușura concentrarea asupra respirației și a altor strategii de coping.

5. Concentrați-vă pe un obiect

Atunci când o persoană devine copleșită de gânduri, sentimente sau amintiri dureroase, concentrarea asupra a ceva fizic din mediu o poate ajuta să se simtă întemeiată.

Concentrarea pe un stimul poate reduce alți stimuli. Pe măsură ce persoana se uită la obiect, ar putea dori să se gândească la cum se simte, cine l-a realizat și ce formă are. Această tehnică poate ajuta la reducerea simptomelor unui atac de panică.

Dacă persoana are atacuri de panică recurente, poate purta un anumit obiect familiar pentru a-l ajuta la împământare. Poate fi vorba despre o piatră netedă, o scoică, o jucărie mică sau o agrafă pentru păr.

Tehnici de punere la pământ, cum ar fi aceasta, pot ajuta oamenii care se confruntă cu atacuri de panică, anxietate și traume. Aflați mai multe despre tehnicile de împământare aici.

6. Metoda 5-4-3-2-1

Atacurile de panică pot face o persoană să se simtă detașată de realitate. Acest lucru se datorează faptului că intensitatea anxietății poate depăși alte simțuri.

Metoda 5-4-3-2-1 este un tip de tehnică de împământare și un tip de atenție. Ajută la îndepărtarea focalizării persoanei de sursele de stres.

Pentru a utiliza această metodă, persoana ar trebui să parcurgă fiecare dintre pașii următori încet și temeinic:

• Uită-te la 5 obiecte separate. Gândiți-vă la fiecare pentru o scurtă perioadă.
• Ascultați 4 sunete distincte. Gândiți-vă de unde au venit și ce le deosebește.
• Atingeți 3 obiecte. Luați în considerare textura, temperatura și utilizările lor.
• Identifică 2 mirosuri diferite. Acesta ar putea fi mirosul cafelei, al săpunului sau al detergentului pentru rufe de pe haine.
• Numiți 1 lucru pe care îl puteți gusta. Observați orice gust aveți în gură sau încercați să gustați o bucată de bomboane.

7. Repetați o mantră

O mantra este un cuvânt, o frază sau un sunet care ajută la concentrare și oferă putere. Repetarea internă a unei mantre poate ajuta o persoană să iasă dintr-un atac de panică.

Mantra poate lua forma de reasigurare și poate fi la fel de simplă ca: „Și asta va trece”. Pentru unii, poate avea un sens mai spiritual.

Pe măsură ce persoana se concentrează pe repetarea ușoară a unei mantre, răspunsurile lor fizice vor încetini, permițându-i să-și regleze respirația și să-și relaxeze mușchii.

8. Mergeți sau faceți un exercițiu ușor

Mersul pe jos poate îndepărta o persoană dintr-un mediu stresant, iar ritmul mersului poate ajuta, de asemenea, să-și regleze respirația.

Deplasarea în jur eliberează hormoni numiți endorfine care relaxează corpul și îmbunătățesc starea de spirit. Exercitarea regulată a exercițiilor poate ajuta la reducerea anxietății în timp, ceea ce poate duce la o reducere a numărului sau a severității atacurilor de panică.

Aflați mai multe despre beneficiile exercițiilor fizice aici.

9. Încercați tehnici de relaxare musculară

Un alt simptom al atacurilor de panică este tensiunea musculară. Practicarea tehnicilor de relaxare musculară poate ajuta la limitarea unui atac. Acest lucru se datorează faptului că dacă mintea simte că corpul se relaxează, alte simptome - cum ar fi respirația rapidă - se pot diminua.

O tehnică numită relaxare musculară progresivă este o metodă populară pentru a face față anxietății și atacurilor de panică.

Aceasta implică încordarea și apoi relaxarea diferiților mușchi la rândul lor. Pentru a face acest lucru:

1. Țineți tensiunea timp de 5 secunde.
2. Spune „relaxează-te” în timp ce eliberezi mușchiul.
3. Lasă mușchiul să se relaxeze timp de 10 secunde înainte de a trece la următorul mușchi.

10. Imaginează-ți locul fericit

Locul fericit al unei persoane ar trebui să fie undeva unde s-ar simți cel mai relaxat. Locul specific va fi diferit pentru toată lumea. Va fi undeva în care se simt relaxați, în siguranță și calmi.

Când începe un atac, vă poate ajuta să închideți ochii și să vă imaginați că vă aflați în acest loc. Gândește-te cât de calm este acolo. Oamenii își pot imagina, de asemenea, picioarele goale atingând solul rece, nisipul fierbinte sau covoarele moi.

11. Luați orice medicamente prescrise

În funcție de gravitatea atacurilor de panică, un medic poate prescrie un medicament pe măsură ce este necesar. Aceste medicamente funcționează de obicei rapid.

Unele conțin o benzodiazepină sau un beta-blocant. Propranololul este un beta-blocant care încetinește bătăile inimii și scade tensiunea arterială.

Benzodiazepinele pe care medicii le prescriu în mod obișnuit pentru atacurile de panică includ Valium și Xanax.

Cu toate acestea, aceste medicamente pot fi extrem de dependente, astfel încât oamenii ar trebui să le folosească exact așa cum le prescrie medicul lor. Luate cu opioide sau alcool, acestea pot avea efecte adverse care pun viața în pericol.

Un medic poate descrie, de asemenea, inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, care pot ajuta la prevenirea atacurilor de panică care să apară în primul rând.

12. Spune cuiva

Dacă atacurile de panică apar frecvent în același mediu, cum ar fi un loc de muncă sau un spațiu social, ar putea fi util să informați pe cineva și să îi informați ce fel de sprijin pot oferi dacă se întâmplă din nou.

Dacă un atac are loc în public, comunicarea unei alte persoane poate ajuta. Este posibil să poată localiza un loc liniștit și să împiedice alții să se înghesuie.

13. Aflați declanșatoarele dvs.

Atacurile de panică ale unei persoane pot fi adesea declanșate de aceleași lucruri, cum ar fi spații închise, aglomerații sau probleme cu banii.

Învățând să gestioneze sau să evite declanșatorii lor, oamenii pot fi capabili să reducă frecvența și intensitatea atacurilor de panică.

Modalități eficiente de reducere a anxietății

Toată lumea poate beneficia de reducerea impactului anxietății. Diminuarea nivelurilor generale de anxietate va ajuta, de asemenea, la prevenirea atacurilor de panică.

Următoarele strategii vă pot ajuta:

• Practicați exerciții de respirație: învățarea de a practica respirația lentă și profundă ca metodă generală de relaxare în afara atacurilor de panică facilitează practicarea respirației profunde în timpul unui atac.
• Încercați meditația: meditația regulată este o modalitate excelentă de a ameliora stresul, de a promova liniștea și de a regla respirația.
• Vorbește cu un prieten de încredere: asistența socială poate ușura anxietatea unei persoane și o poate face să se simtă înțeleasă și mai puțin singură.
• Faceți exerciții fizice regulate: acest lucru vă poate ajuta să promovați un somn mai profund, să scăpați de tensiunea acumulată și să produceți endorfine, care să facă persoana să se simtă mai fericită și mai relaxată.
• Încercați terapia de vorbire: dacă anxietatea sau panica afectează în mod regulat viața unei persoane, un profesionist din domeniul sănătății mintale poate oferi sprijin, reasigurare și sfaturi. Terapia îi poate ajuta pe oameni să descopere cauzele anxietății lor și să dezvolte metode eficiente de coping.
• Terapia cognitiv-comportamentală: acest tip de terapie poate oferi oamenilor instrumentele de care au nevoie pentru a reduce stresul și pentru a-și crește toleranța față de situațiile temute. Poate fi o metodă eficientă de tratament pentru atacurile de panică.

Efectuarea unor schimbări cheie în stilul de viață poate contribui, de asemenea, la reducerea impactului anxietății. Următoarele strategii vă pot ajuta:

• evitarea sau reducerea fumatului, a alcoolului și a cofeinei
• urmând o dietă sănătoasă
• dormind bine
• rămânând hidratat

De-a lungul istoriei, oamenii au folosit ierburi pentru a trata anxietatea și depresia. Unele dintre cele mai populare remedii pe bază de plante sunt disponibile pentru cumpărare online, inclusiv extract de kava, passiflora și valeriană.

Cercetările privind efectele remediilor pe bază de plante sunt în curs de desfășurare. Oamenii ar trebui să vorbească întotdeauna cu un medic înainte de a utiliza acest tip de remediu.

Meditația poate funcționa bine pentru o persoană, în timp ce exercițiile fizice pot fi mai bune pentru o altă persoană. Încercați diferite strategii și vedeți ce funcționează cel mai bine.

Aflați mai multe despre reducerea naturală a anxietății aici.

Ce trebuie făcut atunci când altcineva are un atac de panică

Această secțiune va oferi câteva sfaturi despre cum să ajutați o persoană care are un atac de panică.

În primul rând, încercați să le vorbiți prin câteva dintre metodele de mai sus. De exemplu, ajutați-i să găsească un loc liniștit, încurajați-i să respire lent și adânc și cereți-i să se concentreze asupra unui obiect din apropiere.

Dacă nu cunoașteți persoana respectivă, prezentați-vă și întrebați-o dacă au nevoie de ajutor. Întrebați-i dacă au mai avut un atac de panică și, dacă da, ce îi ajută să recâștige controlul.

De asemenea, oamenii pot încerca următoarele sfaturi atunci când altcineva are un atac de panică:

• Încearcă să rămâi calm. Acest lucru îi va ajuta să se relaxeze puțin mai mult.
• Sugerează mutarea într-un loc liniștit din apropiere și ajută-i să găsească unul. Așezarea într-un loc confortabil poate fi foarte eficientă, deoarece le permite să se concentreze asupra respirației.
• Amintiți-i persoanei că atacurile de panică se termină întotdeauna.
• Rămâneți pozitiv și fără judecată. Evitați validarea oricăror afirmații negative.
• Încercați să purtați o conversație blândă și prietenoasă pentru a-i distrage atenția și a-i ajuta să se simtă în siguranță.
• Evitați să le spuneți să se calmeze sau să le spuneți că nu este nimic de îngrijorat, deoarece acest lucru le devalorizează emoțiile.
• Stai cu ei. Dacă simt că trebuie să fie singuri, asigurați-vă că rămân vizibile.

Aflați mai multe despre cum să ajutați pe cineva care are un atac de panică aici.

Când să cauți ajutor

Atacurile de panică pot fi înspăimântătoare și dezorientante. Dacă cineva este îngrijorat de un atac de panică, poate vorbi cu medicul său pentru sfaturi și liniște.

Atacurile de panică recurente sau severe pot fi un simptom al tulburării de panică. Această afecțiune afectează în fiecare an 2-3% din persoanele din Statele Unite.

O persoană ar putea dori să vorbească cu un profesionist din domeniul sănătății dacă atacul de panică al acestuia:

• sunt recurente și neașteptate
• sunt în calea vieții de zi cu zi
• nu treceți cu metodele de coping la domiciliu

Un medic poate vorbi o persoană atât prin metode de coping pe termen scurt, cât și prin opțiuni de tratament pe termen lung.

Simptomele unui atac de panică se pot asemăna cu cele ale unui atac de cord. Acestea includ durerea toracică, anxietatea și transpirația. Dacă cineva suspectează un atac de cord sau un accident vascular cerebral, persoana respectivă are nevoie de asistență medicală imediată.

Aflați mai multe despre cum să faceți diferența dintre un atac de panică și un atac de cord aici.

Outlook

Nu este întotdeauna posibil să se prezică când va avea loc un atac de panică, dar dacă aveți un plan în loc pentru momentul în care se produce poate ajuta persoana să se simtă mai controlată.

Găsirea unui loc liniștit și practicarea metodelor de respirație profundă și a tehnicilor de împământare pot ajuta oamenii să recâștige controlul în timpul unui atac de panică.

Oamenii pot adopta, de asemenea, strategii pe termen lung pentru a reduce apariția sau frecvența atacurilor de panică. Acestea pot include alegerea unui stil de viață sănătos, încercarea terapiei și învățarea modului de gestionare a anxietății în viața de zi cu zi.