Cum întăriți flexorii șoldului?
Persoanele care stau pe perioade lungi de timp prezintă un risc ridicat de a dezvolta flexori de șold strânși. Când flexorii șoldului sunt strânși, o persoană poate prezenta dureri la nivelul spatelui inferior și al șoldurilor.
Flexorii strânși ai șoldului pot duce, de asemenea, la leziuni. Din fericire, există mai multe întinderi și exerciții care relaxează și întăresc flexorii șoldului. Cu o forță și o flexibilitate îmbunătățite, o persoană are mai puține șanse de a suferi dureri sau leziuni.
Ce sunt flexorii șoldului?
Flexorii de șold ai unei persoane sunt mușchii care înconjoară articulațiile cu bilă și mufă care leagă picioarele de partea superioară a corpului.
Acești mușchi sunt vitali pentru mișcarea corpului inferior.
Flexorii șoldului, care constau din cinci mușchi distincti, sunt adesea un grup muscular neglijat.
Nu este neobișnuit chiar și pasionații de exerciții să lase în afara exercițiile care întăresc și întind aceste mușchi.
O persoană ar trebui să mențină flexorii șoldului bine întinși și puternici pentru a ajuta la evitarea rănilor sau pentru a preveni agravarea leziunilor existente.
Se întinde flexorul șoldului
Mai multe întinderi vor ajuta la îmbunătățirea flexibilității și vor face flexorii șoldului mai puțin predispuși la accidentare. Unele exerciții pentru a întinde flexorii șoldului includ următoarele:
Fluture așezat
Întinderea fluturelui așezat întinde șoldurile, coapsele și partea inferioară a spatelui. Este ușor de executat și se face dintr-o poziție așezată.
Pentru a efectua această întindere:
- Stai drept cu abs angajați.
- Împingeți fundul fiecărui picior împreună în timp ce împingeți genunchii afară.
- Trageți călcâiele spre corp și relaxați genunchii, permițându-le să se deplaseze spre sol.
- Țineți timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, respirând profund.
Poza de pod
Bridge este o poziție populară în yoga. Se întinde multe părți ale picioarelor, șoldurilor și spatelui în timp ce stai întins.
Pentru a efectua această întindere:
- Așezați-vă pe sol cu brațele așezate de ambele părți.
- Trageți picioarele spre fese și țineți tălpile plane pe pământ.
- Cuplând miezul, ridicați fesele în aer și formați o linie dreaptă, unghiulară, de la genunchi la umeri.
- Țineți timp de aproximativ 30 de secunde, reduceți și repetați.
Poză porumbel
O altă întindere populară în yoga, Pigeon pose oferă șoldurilor o întindere profundă. Această poziție este dificil de realizat, astfel încât oamenii ar trebui să fie precauți atunci când o încearcă pentru prima dată.
Pentru a efectua această întindere:
- Începeți în scândura superioară, ca și cum ați face o împingere.
- Ridicați piciorul stâng și aduceți genunchiul direct înainte spre mâna stângă și împingeți piciorul spre mâna dreaptă.
- Mutați piciorul drept întins cât mai departe posibil.
- Ținând șoldurile drepte, coborâți corpul la sol cât mai mult posibil.
- După câteva secunde, schimbați partea.
Pentru a descoperi mai multe informații și resurse bazate pe dovezi pentru o îmbătrânire sănătoasă, vizitați centrul nostru dedicat.
Exerciții de întărire a flexorului de șold
Există câteva exerciții bune care se pot face acasă sau la sală.
Aceste exerciții întăresc picioarele în general, dar vizează mușchii care alcătuiesc flexorii șoldului.
Pentru a întări flexorul șoldului, o persoană poate încerca următoarele:
alpiniști
Alpiniștii montani sunt un tip de mișcare pe care o persoană o face dintr-o poziție asemănătoare scândurilor. Alpiniștii montani imită mișcarea de a urca pe stânci, de unde provine numele.
Pentru a efectua alpiniști:
- Începeți cu o scândură obișnuită, cu mâinile și picioarele așezate la lățimea umerilor.
- Păstrați mâinile ferm plantate pe pământ și trageți genunchiul drept până la piept pe aceeași parte a corpului.
- Apoi, reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng.
Începeți cu 5 până la 10 repetări și acumulați până la 20 până la 30 în timp.
Lunges
Lunges este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii picioarelor și șoldului. Oamenii pot efectua lunges într-o varietate de moduri, inclusiv înainte, înapoi și către ambele părți. Cel mai simplu este o lovitură înainte.
Pentru a efectua o lovitură înainte:
- Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate.
- Așezați mâinile pe șolduri sau lăsați-le să atârne drept de ambele părți ale corpului.
- Faceți un mare pas înainte, asigurându-vă că călcâiul intră mai întâi în contact cu podeaua.
- Îndoiți genunchiul înainte până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul este deasupra gleznei în timp ce îndoiți celălalt genunchi spre sol.
- Mergeți înapoi în poziția stand, împingând podeaua cu piciorul principal.
- Repetați, alternând laturile.
Pentru început, 5 până la 10 repetări pot fi tot ce poate face o persoană. Cu toate acestea, crearea de până la 20 până la 30 de repetări este un număr bun de urmărit.
Ridicarea piciorului drept
Ridicările drepte ale picioarelor sunt un alt exercițiu care se poate face întins și implică ridicarea unui picior pe rând. Este ușor de realizat, dar oferă corpului inferior un antrenament bun.
Pentru a efectua ridicarea piciorului drept:
- Începeți întins pe pământ cu brațele în lateral.
- Ținând picioarele pe podea, aduceți-le spre fese, formând un triunghi cu genunchii.
- Ridicați alternativ un picior apoi celălalt, creând o linie dreaptă de la șolduri la gleznă.
Repetați de 8 până la 10 ori pe picior.
Squats
Squats pot lucra mușchii picioarelor și pot angaja miezul în același timp. Squats au un avantaj suplimentar de a fi foarte flexibile, ceea ce înseamnă că o persoană poate regla intensitatea pentru a se potrivi nevoilor lor de fitness în schimbare.
Pentru a efectua o ghemuit:
- Începeți în poziție în picioare, cu picioarele ușor despărțite și brațele laterale.
- Îndoiți genunchii și împingeți fesele spre spate.
- Coborâți până când picioarele sunt aproximativ paralele cu podeaua, menținând genunchii în linie cu picioarele.
- Păstrați abdomenele strânse și aduceți brațele la nivelul pieptului.
- Repetați de 10 până la 30 de ori în funcție de nivelul de fitness.
Pe măsură ce puterea crește, oamenii pot adăuga salturi sau greutăți pentru o provocare suplimentară.
Strângând
Clamarea este un exercițiu popular în rândul dansatorilor, care trebuie să aibă mușchi puternici ai șoldului pentru a ajuta la rotație. Inițial, oamenii pot face clams fără rezistență.
Pentru a efectua o scoică, o persoană ar trebui:
- Așezați-vă pe partea lor cu picioarele stivuite una peste alta și ușor îndoite la genunchi.
- Deschideți genunchiul de sus, astfel încât să indice spre tavan.
- În timp ce deschideți genunchiul, păstrați picioarele stivuite împreună și nu vă rulați înapoi pe șoldul inferior.
- Pentru a termina repetarea, închideți piciorul.
- Repetați de 10 până la 30 de ori pe fiecare parte.
Persoanele care fac acest exercițiu de ceva timp pot folosi o bandă de terapie pentru rezistență suplimentară.
Mașini de aducție și răpire de șold
Persoanele care au acces la o sală de sport pot găsi masini orientate spre întărirea flexorilor șoldului. Adesea așezate, aceste mașini se concentrează pe strângerea picioarelor împreună sau împingerea lor.
Dacă se concentrează pe picioare, o persoană nu ar trebui să sară peste aceste mașini la sala de sport, deoarece poate ajuta la întărirea flexorilor șoldului.
Riscurile flexorilor de șold strânși
Flexorii strânși ai șoldului pot cauza unele probleme potențiale în diferite părți ale corpului. Flexorii de șold strânși pot face următoarele:
- limitează mobilitatea
- provoacă dureri de spate
- duce la mersul anormal
- reduce viteza
- provoacă durere la nivelul șoldurilor
- crește riscul de rănire atunci când faci mișcare
- duce la probleme de șold pe termen lung
La pachet
Având grijă să întindeți și să întăriți flexorii șoldului, puteți ajuta o persoană să evite complicații în viitor.
Este esențial ca o persoană să nu uite aceste grupuri musculare atunci când se antrenează. Neglijarea flexorilor șoldului poate duce la probleme și dureri suplimentare care pot limita mobilitatea și calitatea vieții.
Există câteva exerciții simple și întinderi de încercat care pot ajuta o persoană să mențină șolduri puternice și sănătoase.
