Câtă mâncare ar trebui să mănânc în fiecare zi?
Cât de multă hrană aveți nevoie depinde de mulți factori, inclusiv înălțimea, vârsta, sexul, starea generală de sănătate, locul de muncă, activitățile de petrecere a timpului liber, activitățile fizice, genetica, dimensiunea corpului, factorii de mediu, compoziția corpului și ce medicamente puteți lua.
Aportul optim de alimente depinde de câte calorii aveți nevoie.
Nu este întotdeauna la fel de simplu ca și caloriile în raport cu caloriile când vine vorba de greutate, dar dacă consumați mai mult în fiecare zi decât consumați, de obicei vă veți îngrășa. Dacă consumați mai puține calorii decât aveți nevoie pentru energie, probabil că veți pierde în greutate.
Acest articol explică cât de mult ar trebui să mănânce indivizii și ce tipuri de alimente ar trebui incluse într-o dietă sănătoasă.
Fapte rapide despre câtă mâncare să mănânci
Iată câteva puncte cheie despre cât de multă mâncare să mănânci. Mai multe detalii și informații de sprijin sunt în articolul principal.
- Dacă consumați mai multe calorii decât ardeți, este posibil să vă îngrășați
- Pentru a pierde în greutate, reducerea aportului de calorii și creșterea numărului de calorii arse este esențială
- Este important să mâncați o varietate de alimente naturale pentru a vă menține sănătoși
Cerințe zilnice de calorii
Cât de mult ar trebui să mănânci depinde de obiectivele tale. Vrei să-ți menții greutatea corporală, să slăbești sau să te îngrași sau să te pregătești pentru un eveniment sportiv?
Orice accent pe consumul de alimente este strâns legat de consumul de calorii.
Caloriile sunt o măsură a cantității de energie din alimentele pe care le consumăm. Înțelegerea caloriilor ne ajută să aflăm câtă mâncare trebuie să consumăm.
Diferitele alimente au un număr diferit de calorii pe gram sau uncie de greutate.
Mai jos sunt câteva cerințe generale zilnice de calorii pentru bărbați și femei. Un nivel activ scăzut înseamnă participarea la 30-60 de minute de activitate moderată în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos cu 3-4 mile pe oră. Nivelul activ înseamnă cel puțin 60 de minute de activitate moderată în fiecare zi.
Necesarul zilnic de calorii pentru bărbați (Sursa: Health Canada):
Necesarul zilnic de calorii pentru femei:
Persoanele care vizează o greutate corporală sănătoasă vor trebui să verifice conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumă, astfel încât să poată compara cât de mult arde în raport cu consumul lor.
De câtă mâncare am nevoie pe zi?
Această secțiune explică cât din fiecare tip de alimente ar trebui să consumăm pe zi, cum ar fi fructe, legume, cereale, lapte și carne, sau alternative la lactate sau carne.
Potrivit Health Canada, oamenii ar trebui să consume aceste numere recomandate de porții în fiecare zi. Pentru informații despre dimensiunile de servire, consultați secțiunea următoare.
Vârsta 2-3 ani: fructe și legume 4, cereale 3, lapte (și alternative) 2, carne (și alternative) 1.
Vârsta 4-8 ani: fructe și legume 5, cereale 4, lapte (și alternative) 2, carne (și alternative) 1.
Vârsta 9-13 ani: fructe și legume 6, cereale 6, lapte (și alternative) 3-4, carne (și alternative) 1-2.
Vârsta 14-18 ani (masculin): fructe și legume 8, cereale 7, lapte (și alternative) 3-4, carne (și alternative) 3.
Vârsta 14-18 ani (feminin): fructe și legume 7, cereale 6, lapte (și alternative) 3-4, carne (și alternative) 2.
Vârsta 19-50 de ani (masculin): fructe și legume 8-10, cereale 8, lapte (și alternative) 2, carne sau alternative 3.
Vârsta 19-50 de ani (femeie): fructe și legume 7-8, cereale 6-7, lapte (și alternative) 2, carne (și alternative) 2.
Vârsta peste 51 de ani (masculin): fructe și legume 7, cereale 7, lapte (și alternative) 3, carne (și alternative) 3.
Vârsta de peste 51 de ani (femeie): fructe și legume 7, cereale 6, lapte (și alternative) 3, carne (și alternative) 3.
Mărimi de servire
Aceasta este o sumă de referință care să ne ajute să determinăm cât din cele patru grupe de alimente ar trebui să consumăm în fiecare zi. Uită-te la exemplele de mai jos:
- Fructe și legume: 1 bucată de fructe, o jumătate de cană de suc de fructe, o jumătate de cană de fructe sau legume conservate sau congelate, 1 cană de legume crude cu frunze sau salată
- Boabe: O jumătate de covrig, 1 felie de pâine, o jumătate de tortilla, o jumătate de pitta, o jumătate de cană de cuscus gătit, orez sau paste, o uncie de cereale reci, trei sferturi de cană de cereale fierbinți
- Lapte și alternative: 1 cană de lapte, 1 cană de băutură din soia, trei sferturi de cană de iaurt, 1 uncie și jumătate de brânză
- Carne și alternative: 2 uncii și jumătate de pește gătit, carne slabă, carne de pasăre sau carne slabă, 2 ouă, 2 linguri de unt de arahide
Consumul de fructe și legume: Experții spun că ar trebui să consumați cel puțin o legumă de culoare verde închis și una de culoare portocalie în fiecare zi. Exemple de legume verzi închise includ spanacul, varza și broccoli.
Alegeți fructe și legume fie fără zahăr, sare sau grăsimi, sau cel puțin cât mai puțin posibil. Se recomandă aburirea, coacerea sau prăjirea legumelor. Limitați sau evitați alimentele prăjite. Fructele și legumele întregi sunt o alegere mai bună decât sucurile lor, deoarece oferă mai mulți nutrienți și fibre. Sunt, de asemenea, mai pline, ceea ce poate descuraja supraalimentarea.
Consumul de cereale: autoritățile din domeniul sănătății spun că ar trebui să vizăm cereale integrale pentru cel puțin jumătate din consumul nostru de cereale. Alegeți varietate, inclusiv orez sălbatic, quinoa, ovăz, orez brun și orz. Pastele din cereale integrale, fulgi de ovăz și pâinea sunt mai bune decât cele obținute din cereale rafinate.
Un bob bun nu trebuie să aibă un conținut ridicat de zahăr, sare sau grăsimi. Alternativele la cerealele care conțin mulți dintre aceiași nutrienți sunt fasolea, leguminoasele, quinoa și legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și mazărea.
Consumul de lapte (și alternative): Consumați 2 căni pe zi pentru un aport bun de vitamina D și calciu. Dacă nu beți lapte, luați băuturi fortificate. Limitați aportul de lapte cu zaharuri adăugate și alți îndulcitori. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi poate fi recomandat dacă vă limitați aportul total de grăsimi sau grăsimi saturate din motive de sănătate a inimii.
Carne și alternative: asigurați-vă că mâncați în mod regulat alternative, cum ar fi tofu, linte și fasole. Se recomandă să aveți pește cel puțin de două ori pe săptămână. Feriți-vă de anumite tipuri de pești pentru expunerea la mercur. Optează pentru carne slabă, precum pui sau curcan.
În loc să prăjiți, încercați să prăjiți, să coaceți sau să braconați. Dacă mâncați carne procesată sau preambalată, selectați-le pe cele cu conținut scăzut de sare și cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați aportul total de carne procesată, deoarece este posibil să aveți un risc crescut de cancer cu aport regulat.
Când mâncați carbohidrați, alegeți carbohidrați nerafinați, cum ar fi cerealele integrale, care sunt bogate în fibre și eliberează energie încet, astfel încât să vă simțiți plin mai mult timp.
Limitați grăsimile saturate și evitați pe cât posibil grăsimile trans. Este recomandat să consumați nu mai mult de 10% din totalul caloriilor din grăsimi saturate. Uleiurile vegetale, peștele și nucile sunt cele mai bune surse.
Asigurați-vă că obțineți o mulțime de fibre. Când mâncați fructe și legume, mâncați o varietate de culori. Dacă nu sunteți un consumator de lapte excelent, asigurați-vă că consumul de calciu este adecvat.
Dacă principala dvs. preocupare este să știți câtă mâncare ar trebui să mâncați, trebuie totuși să fiți conștienți de valorile lor calorice. În cazul alimentelor bogate în calorii, cantitatea va trebui să fie mai mică, în timp ce în cazul alimentelor cu conținut scăzut de calorii, puteți mânca mai mult.
Restricție severă de calorii
Unii oameni susțin că limitarea severă a aportului zilnic de calorii poate prelungi durata totală de viață.
Studiile la animale au descoperit că unele specii par să trăiască mai mult dacă sunt parțial înfometate, dar studiile au fost descrise ca fiind de „calitate slabă” și nu este sigur că restricționarea caloriilor ar avea același efect asupra oamenilor.
Cu toate acestea, oamenii de știință de la Universitatea de Stat Louisiana din Baton Rouge au explicat în jurnal Natură, în 2012, că cei doi factori principali care influențează durata de viață sunt genele bune și o dietă sănătoasă și bine echilibrată.
Cercetătorii cred că multe studii anterioare au fost greșite, deoarece au comparat dietele proaste cu conținut caloric ridicat cu dietele proaste cu conținut foarte scăzut de calorii. Cu alte cuvinte, nu exista control.
Aceștia au explicat că studiul lor de 25 de ani folosind maimuțe rhesus pe diete cu conținut scăzut de calorii nu i-a ajutat să trăiască mai mult.
Între timp, rezultatele unui studiu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition in 2013, sugerează că, dacă mănânci porțiile de fructe și legume „de cinci zile pe zi”, este posibil să trăiești mai mult.
În 2016, cercetătorii au concluzionat că efectele dietei asupra îmbătrânirii „nu sunt doar rezultatul cantității reduse de calorii consumate, ci sunt determinate și de compoziția dietei”.
