Creșterea puterii musculare poate prelungi viața
Creșterea forței musculare este bună, dar creșterea puterii musculare poate fi chiar mai bună pentru a vă bucura de o viață mai lungă, potrivit unui studiu recent.
Profesorul Claudio Gil Araújo, care este directorul cercetării și educației la Clinica de Medicină Exercițială - CLINIMEX din Rio de Janeiro, Brazilia, a condus noul studiu.
Puterea musculară diferă de forța musculară prin faptul că se bazează pe generarea forței și vitezei în timp ce coordonează mișcarea. De exemplu, ridicarea unei greutăți o dată necesită putere, dar ridicarea ei de câteva ori cât mai repede necesită putere.
Studiul a implicat 3.878 de participanți non-sportivi care aveau 41 - 85 de ani. Fiecare participant a efectuat un test de putere musculară maximă între 2001 și 2016 folosind un exercițiu în rând vertical.
Cercetătorii au determinat puterea musculară maximă a fiecărui participant luând cea mai mare valoare pe care au realizat-o în două sau trei încercări cu creșterea greutății și apoi calculând efortul de putere pe kilogram de greutate corporală.
Apoi, ei au separat participanții în quartile în funcție de puterea lor musculară maximă, cu quartile unul fiind scăzut și cu quartile patru fiind ridicat. De asemenea, au analizat participanții separat pe baza sexului lor.
Echipa a urmărit participanții în medie 6,5 ani după această măsurare inițială, timp în care au murit 247 de bărbați și 75 de femei. Cercetătorii au descoperit că cei care au o putere musculară maximă peste mediana pentru sexul lor au avut rate de supraviețuire mai mari decât cele din quartile inferioare.
De fapt, participanții la quartile unu au avut un risc de moarte care a fost de 10 până la 13 ori mai mare decât cel al celor din quartile trei și patru, în timp ce riscul pentru cei din quartile doi a fost încă de patru până la cinci ori mai mare.
Prof. Araújo explică faptul că studiile anterioare au examinat beneficiile creșterii forței musculare în raport cu speranța de viață, dar observă că acest studiu este primul care se uită în mod specific la puterea musculară.
„Ridicarea de pe un scaun la bătrânețe și lovirea cu piciorul unei mingi depind mai mult de puterea musculară decât de forța musculară, totuși majoritatea exercițiilor cu greutate se concentrează pe aceasta din urmă”, spune el.
„Studiul nostru arată pentru prima dată că persoanele cu mai multă putere musculară tind să trăiască mai mult”.
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Obiceiuri care pot ajuta la creșterea longevității
Multe schimbări ale stilului de viață pot merge mult spre maximizarea sănătății și creșterea longevității. Un factor care are unul dintre cele mai semnificative efecte asupra sănătății cuiva este dieta lor.
Cel mai bine este să evitați alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, de exemplu, iar oamenii nu ar trebui să uite să se încarce cu fibre. Alimentele care trebuie limitate includ cele cu sare adăugată și multe alimente procesate, în special cele care au o mulțime de carbohidrați simpli, inclusiv zahăr.
Activitatea fizică este o altă fațetă importantă a sănătății. Experții recomandă 30 de minute de activitate moderată 5 zile pe săptămână pentru a preveni problemele cronice de sănătate, inclusiv bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2 și chiar unele tipuri de cancer.
Reducerea sau eliminarea produselor din tutun și a consumului de alcool poate contribui, de asemenea, la prelungirea duratei de viață.
Acum, probabil, experții ar putea lua în considerare creșterea puterii musculare ca o altă modalitate de a îmbunătăți sănătatea și de a crește longevitatea.
Modalități de creștere a puterii musculare
Prof. Araújo prezintă câteva modalități de a crește puterea musculară. În primul rând, este important să alegeți o greutate care să nu fie nici ușor de ridicat, nici atât de imensă încât persoana să nu o poată ridica deloc.
Concentrați-vă pe a face 1 până la 3 seturi de câte 6 până la 8 repetări fiecare în timp ce deplasați greutatea cât mai repede posibil. Reveniți încet greutatea la poziția sa inițială de fiecare dată și odihniți între seturi.
De asemenea, este crucial să alegeți exerciții atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară a corpului și să le alegeți diferite de fiecare dată pentru a evita plictiseala și epuizarea. Dacă o greutate devine prea grea sau un exercițiu devine prea dificil, reduceți repetările sau greutatea pentru a preveni rănirea.
Desigur, cel mai bine este să consultați un medic înainte de a începe orice rutină de exerciții și este esențial să acordați atenție modului în care se simte. Prea multă durere este un steag roșu.
„Antrenamentul de putere se realizează găsind cea mai bună combinație de viteză și greutate ridicată sau deplasată”, explică prof. Araújo.
„Pentru antrenamentele de forță la sala de sport, majoritatea oamenilor se gândesc doar la cantitatea de greutate ridicată și la numărul de repetări, fără a acorda atenție vitezei de execuție.”
„Dar, pentru rezultate optime de antrenament al puterii, ar trebui să treceți dincolo de antrenamentul tipic de forță și să adăugați viteză ridicărilor de greutate.”
Prof. Claudio Gil Araújo
