Grăsimile saturate sau nesaturate sunt mai bune pentru sănătate?
Consensul general dintre dieteticieni, nutriționiști și alți experți este că grăsimile saturate sunt mai puțin sănătoase decât grăsimile nesaturate. Cu toate acestea, impactul general asupra sănătății al grăsimilor saturate rămâne controversat. Unii cercetători consideră că poate crește riscul bolilor de inimă, în timp ce alții consideră că cantitățile moderate ar putea aduce beneficii sănătății generale.
Conform concluziilor unei analize din 2015, reducerea aportului de grăsimi saturate poate produce o scădere „mică, dar potențial importantă” a riscului de boli de inimă. Autorii sugerează că oamenii își reduc consumul de grăsimi saturate și înlocuiesc unele dintre ele cu grăsimi nesaturate.
Grăsimea este un nutrient esențial de care organismul are nevoie pentru a funcționa pe deplin. Grăsimile din dietă ajută organismul să absoarbă vitaminele și mineralele și să îndeplinească alte roluri vitale. Grăsimea stocată în țesuturile corpului este esențială pentru:
- stocarea energiei și metabolismul
- reglarea temperaturii corpului
- izolarea organelor vitale
Cu toate acestea, o dietă cu prea multe grăsimi poate crește greutatea corporală, împreună cu riscul unei boli cardiovasculare.
Cel mai recent Linii directoare dietetice pentru americani recomandăm adulților să obțină între 20-35% din caloriile zilnice din grăsimi. Cu toate acestea, grăsimile saturate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 5-6% din aportul zilnic de calorii al unei persoane.
În acest articol, ne uităm la diferențele dintre grăsimile saturate și nesaturate, rolurile pe care le joacă în organism și ce alimente le oferă.
Care grăsime este cea mai bună?
Majoritatea alimentelor grase conțin o combinație de acizi grași. Ca atare, multe alimente nu conțin doar grăsimi saturate sau nesaturate, ceea ce poate face dificilă pentru o persoană eliminarea unui singur tip.
Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății și experților în dietă recomandă consumul de grăsimi saturate cu moderare și înlocuirea acestora cu grăsimi nesaturate atunci când este posibil.
American Heart Association (AHA) recomandă cu tărie un aport de grăsimi saturate de cel mult 5-6% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta înseamnă că, pentru o dietă zilnică medie de 2000 de calorii, oamenii nu ar trebui să consume mai mult de 120 de calorii sau 13 grame (g) din grăsimi saturate.
Unele cercetări din 2014 și 2018 au susținut un aport mai mare de grăsimi saturate MCT, cum ar fi din uleiul de cocos. Cu toate acestea, o analiză cuprinzătoare din 2020 a constatat că aportul de ulei de cocos produce niveluri mai ridicate de LDL decât uleiurile vegetale.
Persoanele cu probleme cardiace existente ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a adăuga noi grăsimi saturate în dieta lor.
Grăsimi saturate vs. grăsimi nesaturate
Cercetătorii au studiat efectele asupra sănătății grăsimilor saturate și nesaturate timp de decenii.
O revizuire științifică din 2017 a raportat o asociere între persoanele care suferă de boli de inimă sau cu risc de probleme cardiace și cei care consumă cantități mai mari de grăsimi saturate în dieta lor.
Cercetătorii au raportat că grăsimile saturate pot crește nivelurile de lipoproteine cu densitate redusă sau LDL sau colesterolul „rău”. Colesterolul LDL crescut în sânge poate crește riscul de boli de inimă al unei persoane.
Autorii studiului au raportat, de asemenea, că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce și riscul bolilor cardiovasculare (BCV).
Cu toate acestea, cercetări recente au contestat legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă. O revizuire din 2019 nu a înregistrat niciun efect semnificativ al reducerii grăsimilor saturate asupra riscului persoanelor de boli de inimă. Cu toate acestea, grăsimile trans au crescut riscul.
Juriul nu mai are grăsimi saturate. În timp ce o dietă care conține prea multe grăsimi saturate poate crește greutatea corporală și riscul de BCV, s-ar putea să nu fie la fel de dăunătoare pe cât credeau oamenii de știință.
În schimb, beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor nesaturate sunt bine stabilite. Primele dovezi ale proprietăților lor „sănătoase pentru inimă” datează din anii 1960. Cercetătorii au descoperit că persoanele din Grecia și din alte regiuni mediteraneene au avut o rată scăzută de boli de inimă comparativ cu alte locații, în ciuda faptului că au consumat o dietă relativ bogată în grăsimi.
Grăsimile nesaturate ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL al unei persoane, reduc inflamația și construiesc membrane celulare mai puternice în organism. Pot ajuta, de asemenea, o persoană să reducă riscul de artrită reumatoidă, potrivit unui studiu din 2014.
Grăsimea alimentară și tipurile sale
Experții în nutriție clasifică grăsimile în trei grupe principale: grăsimi saturate, nesaturate și trans.
Grăsime saturată
Aceste grăsimi au legături simple între moleculele lor și sunt „saturate” cu molecule de hidrogen. Ele tind să fie solide la temperatura camerei.
Sursele alimentare care conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate includ carnea și produsele lactate, cum ar fi:
- brânză
- unt
- inghetata
- bucăți de carne bogate în grăsimi
- ulei de cocos
- ulei de palmier
O meta-analiză din 2015 a constatat că trigliceridele cu lanț mediu (MCT) ar putea fi cel mai sănătos tip de grăsimi saturate. Cocosul, de exemplu, oferă o mulțime de MCT.
Grasime nesaturata
Grăsimile nesaturate conțin una sau mai multe legături duble sau triple între molecule. Aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei sub formă de ulei. Ele apar și în alimentele solide.
Acest grup se descompune în continuare în două categorii, numite grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.
Sursele dietetice de grăsimi nesaturate includ:
- avocado și ulei de avocado
- măsline și ulei de măsline
- unt de arahide și ulei de arahide
- uleiuri vegetale, cum ar fi floarea soarelui, porumb sau canola
- pești grași, cum ar fi somonul și macroul
- nuci și semințe, cum ar fi migdale, arahide, caju și semințe de susan
Dietele mediteraneene sunt de obicei bogate în grăsimi, dar au legături cu o bună sănătate a inimii. Aflați mai multe despre această dietă aici.
Grasimi nesaturate
Aceste grăsimi iau o formă lichidă care se transformă în grăsimi solide în timpul tehnicilor de procesare a alimentelor.
Unele carne și produse lactate conțin cantități mici de grăsimi trans, dar joacă un rol în alimentele procesate.
Cu toate acestea, din 2015, Food and Drug Administration (FDA) a luat măsuri pentru a elimina uleiurile parțial hidrogenate (PHO), o sursă semnificativă de grăsimi trans, din alimentele procesate. Producătorii au avut până la începutul anului 2020 să nu mai adauge PHO la produsele lor alimentare.
Exemple de produse alimentare care pot conține în continuare grăsimi trans includ fursecuri, biscuiți, gogoși și alimente prăjite. Cu toate acestea, grăsimile trans devin din ce în ce mai puțin prezente.
Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.
Sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru grăsimi
Unele modalități ușoare pentru oameni de a-și echilibra aportul alimentar de grăsimi includ:
- Alegerea laptelui cu conținut scăzut de grăsimi în locul laptelui integral sau a cărnii slabe în locul bucăților de carne grase.
- Fiți prudenți cu privire la alimentele care pretind că sunt lipsite de grăsimi sau sărace în grăsimi. Multe dintre aceste produse conțin zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați pentru a înlocui grăsimile. Aceste ingrediente pot crește aportul caloric fără nicio valoare nutrițională suplimentară.
- Limitarea aportului de alimente procesate, deoarece acestea pot fi bogate în grăsimi trans și sodiu.
- Grătarul, coacerea sau aburirea alimentelor în loc să le prăjiți.
- Trecerea la grăsimi sănătoase. Alimentele precum sardinele, avocado și nucile oferă o cantitate bună de grăsimi nesaturate. Acestea pot sprijini dezvoltarea creierului, întări sistemul imunitar și îmbunătățesc sănătatea inimii.
rezumat
În ciuda abundenței cercetărilor privind grăsimile dietetice, există încă întrebări cu privire la relația dintre grăsimile saturate și rezultatele adverse pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă.
Cu toate acestea, mulți experți sunt de acord că limitarea aportului de grăsimi saturate și consumul suficient de grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, avocado și pește, este abordarea ideală a unei diete sănătoase pe termen lung.
Schimbările dietetice pot avea efecte neașteptate asupra sănătății, în special pentru persoanele cu afecțiuni de bază și probleme cardiace.
Î:
Untul este mai sănătos decât margarina?
A:
Întrucât s-a scris despre acest lucru pe larg, voi împrumuta de la o sursă de încredere, Harvard Medical School.
„Astăzi, problema untului vs margarinei este cu adevărat una falsă. Din punct de vedere al bolilor de inimă, untul rămâne pe lista alimentelor de utilizat cu ușurință, mai ales pentru că este bogat în grăsimi saturate. Margarinele, totuși, nu sunt atât de ușor de clasificat. Margarinele mai vechi s-au dovedit a fi mai proaste pentru sănătatea unei persoane decât untul. Unele dintre margarinele mai noi, cu conținut scăzut de grăsimi saturate, bogate în grăsimi nesaturate și lipsite de grăsimi trans, sunt bune atâta timp cât nu utilizați prea mult (deoarece sunt încă bogate în calorii).
Alternativele mai sănătoase la unt sau margarină includ ulei de măsline și alte tartine pe bază de ulei vegetal, care conțin grăsimi mono și polinesaturate benefice. ”
Deci, imaginea de ansamblu este că niciuna dintre ele nu este grozavă și mulți experți ar recomanda uleiuri mai degrabă decât unt sau margarină.
Cu toate acestea, dacă este doar o comparație între unt și margarină, atunci unele dintre formele actuale de margarină sunt mai bune decât untul. Cu toate acestea, mulți oameni încă mai pot crede că untul este mai bun, deoarece își amintesc avertismentele despre tipurile vechi de margarină cu un conținut ridicat de grăsimi trans.
Dr. Grant Tinsley Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
