Șapte exerciții pentru artrita umărului

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Artrita poate afecta orice articulație din corp, inclusiv articulațiile umărului. Efectuarea de exerciții specifice în mod regulat poate ajuta la ameliorarea simptomelor artritei, care includ durerea și umflarea.

Aproximativ 54,4 milioane de persoane din Statele Unite primesc un diagnostic de artrită în fiecare an.

Artrita provoacă erupții inflamatorii la nivelul articulațiilor, ducând la durere și rigiditate. Aceste simptome pot avea un impact semnificativ asupra mobilității pe care o au oamenii în articulațiile afectate.

Ca urmare, artrita tinde să facă mai dificilă exercițiul. Cu toate acestea, menținerea articulațiilor active poate avea un efect puternic asupra severității simptomelor artritei.

Tipurile de artrită care afectează în mod obișnuit umărul includ artrita reumatoidă (RA) și osteoartrita.

În acest articol, ne uităm la exerciții care pot reduce daunele cauzate de artrită articulațiilor umărului și pot ajuta oamenii să gestioneze durerea.

Șapte exerciții pentru artrita umărului

Intinderile sunt un exercițiu benefic pentru artrita umărului.

Cele mai benefice tipuri de exerciții pentru artrită includ:

• exerciții de mișcare și flexibilitate, cum ar fi întinderi, care reduc rigiditatea
• exerciții de forță care construiesc masa musculară în jurul articulațiilor, ceea ce reduce tensiunea asupra acestora
• activități aerobe, cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul, deoarece acestea îmbunătățesc funcția inimii, plămânilor și mușchilor

Următoarele exerciții ar trebui să întindă și să întărească mușchii din jurul articulației umărului:

1. Întinderea ridicării umărului

Acest exercițiu îmbunătățește gama de mișcare a articulațiilor umărului și întinde mușchii. Efectuarea regulată a acestui exercițiu ar trebui să faciliteze activitățile zilnice, cum ar fi întinderea obiectelor pe rafturi. Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați pe spate.
2. Țineți un mâner de mătură sau un baston cu ambele mâini, ținându-le la distanță de umeri.
3. Așezați mânerul sau lipiți ușor pe coapse.
4. Ridicați încet stâlpul peste piept, apoi peste cap, astfel încât să atingă aproape podeaua de deasupra capului. Păstrați brațele cât mai drepte posibil pe tot parcursul.
5. Coborâți mânerul sau lipiți-vă încet înapoi până la coapse.
6. Efectuați 3 seturi de 10 repetări o dată pe zi.

Ar trebui să simțiți o întindere ușoară la umeri, spate și piept, pe măsură ce brațele se mișcă deasupra capului.

2. Întinderea rotației spre umăr

Acest exercițiu necesită, de asemenea, un mâner de mătură sau un baston. Îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor umărului. Urmați pașii de mai jos:

1. Stați pe spate.
2. Ținând brațele de partea laterală, îndoiți coatele și țineți bastonul deasupra pieptului, cu mâinile la distanță de umeri.
3. Mutați încet stâlpul spre stânga până când simțiți o întindere în umărul stâng.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați în partea dreaptă a corpului.
6. Efectuați 3 seturi de 10 repetări o dată pe zi.

3. Rotațiile omoplatului

Această rotație întinde umerii pentru a promova o gamă mai mare de mișcare. Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai într-o poziție neutră, cu mâinile în lateral.
2. Ridicați umerii spre urechi și țineți-l timp de 5 secunde.
3. Strângeți ușor omoplații și țineți-l timp de 5 secunde.
4. Trageți omoplații în jos și țineți-l timp de 5 secunde.
5. Repetați de 10 ori.

4. Exercițiu cu pendul

Exercițiul cu pendul ajută la ameliorarea durerii și relaxarea mușchilor umerilor. Aceasta implică următoarea serie de mișcări:

1. Îndoiți-vă înainte și sprijiniți o mână deasupra unui scaun sau a unui tejghea pentru sprijin și echilibru. Folosiți brațul care este mai puțin dureros pentru a face acest lucru.
2. Lăsați cealaltă mână să atârne.
3. Folosind mișcarea de la picioare și șolduri, balansați ușor mâna atârnată înainte și înapoi și lateral într-o mișcare circulară.
4. Repetați acest lucru de 30 de ori în fiecare direcție o dată pe zi.

5. Ușa slabă

Ușa ușoară poate ajuta la întinderea mușchilor din umeri și la îmbunătățirea rezistenței articulațiilor. Efectuați exercițiul după cum urmează:

1. Stai cu fața spre ușă și ridică ambele mâini deasupra capului tău.
2. Așezați o mână de ambele părți ale cadrului ușii.
3. Înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o tensiune confortabilă în umeri.
4. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
5. Repetați de 3 ori.

6. Prese pentru uși

Exercițiile de presare a ușilor pot ajuta la consolidarea forței în articulațiile umerilor. Pentru a face aceste exerciții:

1. Stați într-o ușă și îndoiți un cot într-un unghi drept, cu degetul mare pe acea mână îndreptată spre tavan.
2. Apăsați partea din spate a încheieturii mâinii în cadrul ușii.
3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Repetați cu palma, folosind cealaltă parte a cadrului ușii.
5. Faceți 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.

7. Consolidați mușchii posturali

Întărirea mușchilor posturali va îmbunătăți postura generală, permițând umerilor să se miște mai ușor în toate direcțiile. Aceste exerciții necesită o bandă de exerciții, pe care este posibil să o cumpărați într-un magazin de articole sportive sau online.

Pentru a face aceste exerciții:

1. Stai drept cu umerii înapoi.
2. Buclați banda de exerciții în spatele unui obiect solid și vertical și țineți un capăt în ambele mâini.
3. Relaxați-vă umerii și îndoiți coatele în lateral.
4. Trageți coatele înapoi în timp ce strângeți omoplații împreună. Dacă banda de exerciții nu oferă rezistență, faceți un pas înapoi sau buclați capetele benzilor din jurul mâinilor.
5. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
6. Efectuați 3 seturi de 10 repetări o dată pe zi.

Pentru a descoperi mai multe informații și resurse bazate pe dovezi pentru o îmbătrânire sănătoasă, vizitați centrul nostru dedicat.

Sfaturi pentru siguranță

Încălzirea înainte de exercițiu poate include o plimbare rapidă sau o activitate aerobă ușoară.

Artrita poate face exercițiul fizic mai dificil, deci asigurați-vă că faceți exerciții cu grijă pentru a evita rănirea. Urmați aceste sfaturi pentru a vă menține în siguranță atunci când faceți exerciții cu artrită.

Încălziți-vă înainte de a face orice exercițiu pentru a stimula fluxul de sânge în jurul corpului. O încălzire ar putea include o plimbare rapidă de 10 minute sau o altă activitate aerobă ușoară.

Ar trebui să fie posibil să simțiți o întindere pe umeri atunci când faceți aceste exerciții, dar acestea nu ar trebui să fie dureroase. Dacă o anumită mișcare te doare, încetează să o faci imediat. Dacă durerea persistă câteva ore după exercițiu, poate fi necesar să consultați un medic.

Dacă exercițiile provoacă umflături la nivelul umerilor, folosiți un pachet de gheață pentru a reduce inflamația. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pot fi, de asemenea, benefice.

Ce să eviți

Este crucial să evitați exercițiile care tensionează mușchii umerilor sau să le exercitați o presiune excesivă, deoarece acest lucru poate duce la răniri.

Anumite întinderi pot fi dureroase sau inconfortabile pentru unii oameni și nu pentru alții, deci este vital să vă ascultați întotdeauna corpul în timpul exercițiului.

Pentru unii oameni, exercițiile de umăr, cum ar fi flotări sau ridicarea greutăților mari, pot fi prea intense pentru articulațiile umărului. Cu toate acestea, este necesar un exercițiu ușor pentru a construi mușchii umerilor.

Exercițiul aerob este, de asemenea, esențial pentru sănătatea fizică și bunăstarea mentală. Persoanele cu simptome severe ar putea încerca alternative blânde la formele regulate de exerciții, de exemplu, înlocuind înotul cu terapia cu apă. Această formă de exercițiu oferă multe dintre aceleași beneficii ca înotul, dar exercită o presiune mai mică asupra umerilor.

Unele persoane cu simptome mai ușoare pot continua cu formele tradiționale de exerciții aerobice.

Cel mai adecvat tip sau frecvență de exercițiu va varia de la o persoană la alta. Depinde de severitatea simptomelor de artrită ale persoanei și de alți factori, cum ar fi cantitatea de mușchi care înconjoară articulațiile afectate.

Un kinetoterapeut ar trebui să poată lucra cu o persoană pentru a crea un plan de exerciții personalizat pentru ei și pentru a explica orice tipuri specifice de exerciții pe care ar trebui să le evite.

Outlook

Perspectiva artritei la nivelul articulațiilor umărului este variabilă. În stadiile incipiente ale afecțiunii, simptomele sunt în general ușoare și nu au un impact semnificativ asupra intervalului de mișcare.

Când artrita este mai avansată, oamenii pot prezenta dureri severe și mișcări reduse în articulațiile umărului afectate.

Exercițiul regulat va menține articulațiile umărului active, ceea ce poate avea un impact vizibil asupra reducerii durerii și îmbunătățirea intervalului de mișcare în această zonă a corpului. Oamenii trebuie să facă mișcare cu grijă pentru a evita deteriorarea în continuare a articulațiilor sau a țesuturilor din jur.