Dieta ceto vegană: tot ce trebuie să știți

O dietă ceto vegană este o versiune pe bază de plante a popularei diete ketogenice.

O dietă ketogenică sau ceto este o dietă foarte scăzută în carbohidrați. Persoanele care urmează acest plan de dietă își obțin cea mai mare parte a energiei din grăsimi și proteine.

Dietele vegane nu conțin produse de origine animală, ceea ce înseamnă că tind să fie relativ bogate în carbohidrați. Ca urmare, urmarea unei diete keto poate fi mai dificilă pentru vegani. Cu toate acestea, cu o planificare atentă, este posibil.

În acest articol, vă explicăm cum să urmați o dietă ceto vegană și să discutați despre beneficiile și riscurile potențiale.

Ce este o dietă ceto vegană?

O persoană care urmează o dietă vegană ceto mănâncă doar anumite alimente pe bază de plante.

Dieta ceto vegană restricționează semnificativ aportul de carbohidrați și permite numai alimentele pe bază de plante. Este bogat în grăsimi, conține cantități adecvate de proteine ​​și nu include produse de origine animală.

Raporturile de macronutrienți pentru această dietă sunt aproximativ:

• Grăsime: 55-60%
• Proteine: 30-35%
• Carbohidrați: 5-10%

Pentru persoanele care consumă 2.000 de calorii pe zi, acest lucru echivalează cu un aport de carbohidrați de doar 25-50 de grame (g).

Când organismul nu are suficienți carbohidrați pentru a-i folosi pentru energie, intră într-o stare de cetoză în care trebuie să ardă grăsimi pentru energie.

Mulți oameni urmează această dietă pentru a pierde în greutate și pentru a reduce grăsimea corporală totală.

Persoanele care urmează o dietă standard de ceto tind să-și compună cea mai mare parte a aportului de grăsimi din alimentele de origine animală, care sunt bogate în grăsimi și proteine, dar sărace în carbohidrați.

Deoarece veganii nu consumă produse de origine animală - inclusiv carne, pește, ouă și lactate - trebuie să mănânce o mulțime de alimente bogate în grăsimi, vegetale, pentru a intra în cetoză.

Beneficii

Până în prezent, nu există cercetări care să examineze beneficiile sau riscurile unei diete ceto vegane. Cu toate acestea, mai multe studii au explorat separat efectele unei diete vegane și cele ale unei diete ceto.

Un studiu controlat randomizat din 2014 a investigat efectele unei diete vegane Atkins (sau dietă eco-Atkins). Dieta Atkins este similară cu o dietă ceto, deoarece ambele restricționează aportul de carbohidrați și provoacă cetoza.

În studiul de 6 luni, participanții au consumat fie o dietă vegetariană săracă în carbohidrați, fie o dietă vegetariană bogată în carbohidrați, care a inclus ouă și lactate.

Aceste diete cuprind 26% și 58% din energie din carbohidrați, 31% și 16% din proteine ​​și, respectiv, 43% și 25% din grăsimi.

Cercetătorii au raportat că cei care urmează o dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați au cunoscut o scădere mai semnificativă în greutate și reduceri în:

• lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) colesterol
• colesterol total
• nivelurile trigliceridelor

Această constatare indică faptul că dietele vegane cu conținut scăzut de carbohidrați pot îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă.

Aflați mai multe despre diferența dintre dieta keto și dieta Atkins aici.

Alte beneficii posibile ale unei diete vegane includ un risc redus de diabet și unele tipuri de cancer.

Un studiu din 2014 realizat pe mai mult de 96.000 de persoane a indicat faptul că veganii au:

• o reducere cu 75% a riscului de hipertensiune arterială
• un risc cu 47-78% mai mic de diabet de tip 2
• un risc cu 14% mai mic de a dezvolta cancer

Studiul a constatat că, deși toți veganii au prezentat un risc redus de afecțiuni cardiace și mortalitate din cauza problemelor cardiovasculare, reducerea riscului a fost mai semnificativă la bărbați decât la femei.

Persoanele care urmează o dietă vegană tind, de asemenea, să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât nonveganii, cercetările indicând faptul că IMC devine mai mare pe măsură ce crește numărul alimentelor de origine animală din dietă.

Cercetările au arătat, de asemenea, că veganii câștigă mai puțină greutate decât omnivorii pe măsură ce îmbătrânesc.

O revizuire a 12 studii a constatat că cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană în medie 18 săptămâni au pierdut cu aproximativ 2,4 kilograme (2 kilograme) mai mult decât nonvegetarienii. De asemenea, veganii au slăbit mai mult decât vegetarienii, care au mâncat lactate și ouă.

Când vine vorba de dieta ceto, principalul beneficiu pare să fie pierderea rapidă în greutate. Un studiu din 2012 care a implicat copii și adolescenți cu obezitate a constatat că alte beneficii includ reducerea masei grase, a circumferinței taliei și a nivelului de insulină la post.

Autorii unei revizuiri sistematice sugerează că o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi dieta ceto, poate reduce unii dintre factorii de risc majori pentru bolile de inimă, inclusiv:

• hipertensiune
• Colesterol LDL
• nivelurile trigliceridelor

Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.

Riscuri

O dietă ceto vegană este mai restrictivă decât o dietă ceto standard sau o dietă vegană obișnuită, astfel încât oamenii ar trebui să aibă grijă suplimentară atunci când planifică mesele. Pot întâmpina riscurile ambelor diete.

Potrivit unei lucrări din 2019, cercetătorii sunt conștienți de efectele pe termen scurt - cele care durează până la 2 ani - ale unei diete ceto. Cu toate acestea, rezultatele pe termen lung asupra sănătății sunt incerte din cauza lipsei cercetărilor disponibile pe această temă.

Unul dintre dezavantajele dietei ceto este faptul că unora le este greu să susțină un aport atât de scăzut de carbohidrați.

Riscurile pentru sănătate ale unei diete ceto includ:

• constipație din cauza lipsei de fibre
• boli de inima datorate prea multor grăsimi saturate
• pietre la rinichi
• tensiune arterială scăzută
• deficiente nutritionale

Dieta keto nu este potrivită pentru unele grupuri de persoane, inclusiv pentru cele care sunt însărcinate sau care alăptează sau care au:

• o istorie a alimentației dezordonate
• Diabet
• afecțiuni ale vezicii biliare
• probleme cu ficatul
• probleme cu pancreasul
• tulburări tiroidiene

Când se adaptează la dieta ceto și intră în cetoză, oamenii pot dezvolta „gripa ceto”, care poate provoca:

• dificultate de concentrare
• ameţeală
• dureri de cap
• energie slaba
• modificări ale dispoziției
• crampe musculare
• probleme de somn
• stomac deranjat, inclusiv greață și diaree
• slăbiciune

Urmarea unei diete vegane poate oferi multe beneficii pentru sănătate, dar numai dacă oamenii își planifică bine dieta. Academia de Nutriție și Dietetică afirmă că dietele vegane planificate corespunzător sunt sănătoase pentru toate etapele vieții și conțin toți nutrienții necesari sănătății.

Fără o planificare atentă, totuși, dietele vegane pot avea un conținut scăzut de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi:

• calciu
• fier
• acizi grasi omega-3
• vitamina B-12
• vitamina D
• zinc

Cei care urmează un plan ceto vegan ar trebui să ia în considerare administrarea de suplimente de vitamine și minerale pentru a se asigura că primesc suficienți nutrienți esențiali. De asemenea, ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a începe dieta.

Alimente de mâncat

Oamenii pot mânca legume de avocado și nonstarchia pe o dietă ceto vegană.

Cei care urmează o dietă vegană ceto pot consuma următoarele alimente:

• tofu
• tempeh
• lapte de soia
• iaurt de cocos fara zahar
• unt vegan
• brânzeturi pe bază de soia și nuci
• nuci și unturi de nuci
• semințe
• uleiuri, inclusiv ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado și uleiuri de nuci
• lapte de cocos și nucă de cocos proaspătă sau uscată
• avocado
• cantități mici de fructe de pădure
• legume nestarhiare, cum ar fi:
  • verdeață cu frunze
  • brocoli
  • conopidă
  • castravete
  • ciuperci
  • ardei
  • dovlecel
• alge marine, inclusiv:
  • nori
  • varec
  • dulse
• stevia
• condimente, cum ar fi:
  • sare
  • piper
  • condimente
  • suc de lămâie
  • ierburi proaspete
  • drojdie nutritivă
• cafea și ceai

Alimente de evitat

Pentru a evita deficiențele nutriționale, o persoană ar trebui să planifice cu atenție o dietă ceto vegană.

Într-o dietă ceto vegană, o persoană va trebui să evite alimentele vegane bogate în carbohidrați, inclusiv:

• boabe și amidon, cum ar fi:
  • pâine
  • ovăz
  • Quinoa
  • Paste
  • orez
  • produse de patiserie
  • cereale de dimineață
• legume cu amidon, inclusiv:
  • morcovi
  • porumb
  • cartofi
  • cartofi dulci
  • păstârnac
  • mazăre
  • sfeclă
  • suc de fructe
• leguminoase, care includ:
  • fasole
  • năut
  • linte
• aproape toate fructele și sucurile de fructe, cu excepția avocado și cantități limitate de fructe de pădure
• alimente și băuturi zaharoase, cum ar fi:
  • Sirop din esență de arțar
  • sirop de agave
  • sifon
  • suc
  • sos pentru grătar
  • băuturi sportive
• alimente procesate și ambalate
• alcool

Persoanele care urmează o dietă vegană ceto vor evita, de asemenea, toate produsele de origine animală, inclusiv:

• carne
• peşte
• ouă
• gelatină
• Miere
• lactate, inclusiv:
  • brânză
  • lapte
  • iaurt

rezumat

O dietă ceto vegană este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, care evită consumul de produse de origine animală.

Poate oferi unele beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea rapidă în greutate și o reducere a grăsimii corporale. Similar cu o dietă vegană, o dietă vegană ceto poate oferi unele beneficii pentru sănătatea inimii.

Cu toate acestea, este o dietă extrem de restrictivă, care nu este potrivită pentru toată lumea. Dieta prezintă anumite riscuri, inclusiv posibilitatea de a dezvolta deficiențe nutriționale.

Unele persoane pot prezenta, de asemenea, efecte adverse, cum ar fi dureri de cap și oboseală, în stadiile incipiente.

Este vital să planificați cu atenție o dietă ceto vegană și să luați suplimente nutritive pentru a evita deficiențele. Datorită naturii restrictive a acestei diete, persoanele care doresc să o încerce ar trebui să vorbească mai întâi cu un medic.