Modalități de scădere a trigliceridelor mari
Trigliceridele sunt cel mai frecvent tip de grăsime din organism. Alimentele pe care le consumă oamenii, indiferent dacă provin din surse animale sau vegetale, pot afecta nivelul trigliceridelor din sânge.
Există multe tipuri diferite de grăsimi, de la grăsimile polinesaturate din ulei de măsline până la grăsimile saturate din carnea roșie. Toate contribuie la nivelurile de trigliceride din organism, dar o fac în moduri diferite.
Atunci când o persoană mănâncă mai multe calorii decât are nevoie corpul său, aceasta stochează aceste calorii suplimentare sub formă de grăsimi trigliceridice. Când corpul are nevoie de mai multă energie într-o etapă ulterioară, consumă aceste grăsimi.
Trigliceridele sunt importante pentru sănătate, dar nivelurile ridicate cresc riscul bolilor de inimă, care este principala cauză de deces în Statele Unite. Scăderea nivelului trigliceridelor și reducerea altor factori de risc pot reduce probabilitatea unei persoane de a dezvolta boli de inimă.
Există multe modalități de a reduce nivelurile de trigliceride în siguranță. Cea mai bună metodă poate depinde de cauza nivelurilor ridicate de trigliceride.
1. Calorii: reduceți aportul
Consumul regulat de mai multe calorii decât poate arde corpul va duce la un număr excesiv de trigliceride în organism.
O modalitate de a reduce nivelul trigliceridelor din sânge este de a consuma mai puține calorii în fiecare zi.
Potrivit American Heart Association (AHA), o pierdere în greutate de 5-10% poate reduce nivelul trigliceridelor cu 20%.
Există o corelație directă între gradul de scădere în greutate și scăderea trigliceridelor.
2. Grăsimi: alegeți-le pe cele potrivite
Corpul are nevoie de grăsimi pentru a funcționa corect, dar unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele. Alegerea grăsimilor sănătoase poate ajuta la reducerea nivelului de trigliceride.
Grăsimile solide provin din carne, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi și unele uleiuri tropicale, cum ar fi uleiul de cocos și palmier. Aceste alimente conțin grăsimi trans și grăsimi saturate.
Grăsimile trans și grăsimile saturate cresc nivelul trigliceridelor, astfel încât oamenii ar trebui să încerce să le înlocuiască ori de câte ori este posibil.
Grăsimile nesaturate, în special grăsimile polinesaturate (PUFA), pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride. Avocado și uleiul de măsline conțin grăsimi monoinsaturate, de asemenea, o alegere sănătoasă.
Grăsimile omega-3 sunt prezente în uleiul de ficat de cod, semințele de in și peștele cu apă rece, cum ar fi somonul și sardinele. Oamenii pot adăuga PUFA la dieta lor consumând aceste alimente.
sfaturi
În loc de o friptură sau hamburger, care are un conținut ridicat de grăsimi saturate, oamenii pot opta pentru un file de somon sau un sandwich cu ton.
Produsele de origine animală, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre cu piele, lactatele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și fructele de mare, sunt, de asemenea, opțiuni bune.
Grăsimile ar trebui să reprezinte între 25 și 35 la sută din dietă, potrivit AHA.
3. Carbohidrati: Mănâncă felul potrivit
Oamenii ar trebui să-și limiteze aportul total de carbohidrați la mai puțin de 60% din cantitatea zilnică recomandată de calorii. Dacă o persoană mănâncă mai mulți carbohidrați decât are nevoie, organismul îi va păstra ca grăsime.
O creștere a nivelului trigliceridelor pare să însoțească dietele cu un aport de carbohidrați peste 60%.
Există multe modalități de a evita carbohidrații, cum ar fi înfășurarea burgerilor slabi în salată în loc de un coc bogat în carbohidrați.
Unele alimente cu carbohidrați, inclusiv anumite cereale, pot fi benefice în dietă.Cu toate acestea, carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, oferă puțină nutriție și adaugă calorii dietei.
sfaturi
Pentru a obține carbohidrați mai sănătoși, alegeți cereale integrale, fulgi de ovăz și legume, cum ar fi morcovii.
Pentru desert, alegeți afine proaspete sau congelate, mure sau zmeură în loc de produse de patiserie cu zahăr. Aceste fructe pot reduce pofta de zahăr, oferind în același timp carbohidrați sănătoși.
Carbohidrații nerafinați nu sunt doar o sursă de fibre dietetice, dar oferă o sațietate mai rapidă și prelungită decât carbohidrații rafinați, deoarece își eliberează energia mai lent.
4. Zahar: Reduceți aportul
Zaharurile sunt o formă de carbohidrați și sunt bogate în calorii. Alimentele care conțin o mulțime de zaharuri simple, în special fructoză rafinată, pot crește nivelul trigliceridelor.
Zaharul adăugat vine sub mai multe forme, inclusiv:
- zahar alb
- zahar brun
- Miere
- suc de trestie sau sirop de trestie
- îndulcitor de porumb sau sirop de porumb
- concentrat de suc de fructe
- glucoză
- fructoză
- dextroză
- maltoză
- lactoză
- zaharoză
- siropuri, cum ar fi arțar, agavă și melasă
Oamenii ar trebui să evite zaharurile adăugate pentru a ajuta la reducerea nivelului de trigliceride.
sfaturi
În loc de zahăr, presărați condimente, precum scorțișoară sau ghimbir, pe cereale sau fulgi de ovăz, pentru a adăuga aromă.
Alegeți deserturi pe bază de fructe în loc de înghețată sau budinci lipicioase.
Când cumpărați produse gata de consum, rețineți că multe conțin - inclusiv unele produse sărate, cum ar fi ketchupul de roșii - conțin zahăr adăugat.
Prin urmare, verificați eticheta înainte de a cumpăra un produs și încercați să găsiți una cu conținut scăzut de zahăr.
Fiecare 4 grame (g) de zahăr echivalează cu 1 linguriță (linguriță). AHA recomandă un aport zilnic maxim de zahăr de 25 g (aproximativ 6 lingurițe) pentru femei și 36 g (9 lingurițe) pentru bărbați.
5. Băuturi: Alegeți cu grijă
Băuturile aduc adesea o contribuție semnificativă la aportul global de carbohidrați și zahăr.
Băuturile din fructe, băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite cu zahăr sunt unele dintre sursele principale de zaharuri adăugate în dietă.
Alcoolul are, de asemenea, un efect direct asupra nivelului trigliceridelor la unele persoane. Persoanele care doresc să-și reducă nivelul de trigliceride pot găsi benefice evitarea alcoolului.
Luarea de măsuri pentru a evita băuturile care conțin zaharuri adăugate poate reduce semnificativ aportul total de calorii.
sfaturi
În loc de băuturi care conțin niveluri ridicate de zaharuri adăugate, oamenii pot opta pentru băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa sau ceaiul.
Într-o zi călduroasă, în loc să căutați o băutură răcoritoare, încercați să adăugați un strop de suc de fructe 100% la un pahar de apă spumantă.
6. Exercițiu
Activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol vital în reducerea nivelului de trigliceride. Arderea caloriilor asigură faptul că organismul consumă mai multe trigliceride.
Orice exercițiu este benefic, dar amploarea efectelor sale va depinde de:
- nivelurile inițiale de trigliceride ale persoanei
- cantitatea de exercițiu
- nivelul de intensitate al exercițiului
sfaturi
Mersul pe jos timp de 30 de minute în fiecare zi este o modalitate excelentă de a începe, la fel ca și angajarea în activități cu stres scăzut, precum ciclism sau înot.
AHA recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată, 75 de minute de activitate aerobă viguroasă sau o combinație a ambelor în fiecare săptămână.
7. Medicamente care pot crește trigliceridele
Unele medicamente contribuie la niveluri mai ridicate de trigliceride. Potrivit unui studiu din 2017, acestea includ:
- estrogen oral
- corticosteroizi
- derivați ai acidului retinoic
- agenți de blocare beta-adrenergici
- diuretice tiazidice
- inhibitori de protează
- sechestranți ai acidului biliar
- medicamente antipsihotice
- ciclosporină și tacrolimus
- L-asparaginaza
- interferon alfa-2b
- ciclofosfamidă
O persoană nu trebuie să oprească administrarea unui medicament fără să vorbească mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății, deoarece acest lucru poate fi periculos. Oricine are probleme cu privire la efectele secundare ale unui medicament pe care îl utilizează ar trebui să primească și sfaturi medicale profesionale.
8. Faceți un control de sănătate
Cele mai frecvente cauze ale nivelurilor ridicate de trigliceride se referă la dietă și metabolism. Pe lângă excesul de greutate corporală și o dietă bogată în grăsimi, bogată în carbohidrați, mai multe condiții de sănătate pot crește riscul.
Potrivit unui studiu apărut în jurnal Nutrienți, Alți factori de risc pentru niveluri ridicate de trigliceride includ diabetul de tip 2 și bolile renale, cum ar fi uremia.
Factorii genetici pot face, de asemenea, o persoană mai predispusă să dezvolte niveluri ridicate de trigliceride în anumite circumstanțe.
Dacă testele arată că nivelurile de trigliceride ale unei persoane sunt ridicate sau au un istoric familial de niveluri ridicate de trigliceride, un medic ar putea sugera investigații suplimentare sau monitorizare.
Luarea acestei acțiuni îi poate ajuta să afle dacă există o problemă de sănătate subiacentă sau le poate permite să sfătuiască o persoană cum să-și mențină nivelul trigliceridelor scăzut.
Nivelurile trigliceridelor pot crește și în timpul sarcinii.
9. Medicamente pentru scăderea trigliceridelor
Dacă alte măsuri nu funcționează, un medic poate prescrie medicamente, cum ar fi statine, pentru a reduce nivelul trigliceridelor.
Unii medici prescriu fibrate, care sunt medicamente care scad lipidele, pentru persoanele care nu pot tolera statinele.
Rezultatele unor studii au sugerat că adăugarea niacinei, a fibraților sau a uleiului de pește la tratamentul cu statine o poate face mai eficientă.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest beneficiu și pentru a stabili dacă aceste tratamente sunt sigure și cea mai bună modalitate de a le utiliza.
Importanța nivelurilor de trigliceride
Dacă nivelurile de trigliceride ale unei persoane sunt prea mari, acestea prezintă un risc mai mare de anumite boli și tulburări.
Potrivit unui studiu din The Lancet Diabetes & Endocrinology, nivelurile ridicate de trigliceride joacă un rol în bolile cardiovasculare, cum ar fi boala coronariană și ateroscleroza.
Nivelurile ridicate de trigliceride pot avea acest efect, deoarece pot provoca acumularea de plăci în artere. Placa este o combinație de colesterol, grăsimi trigliceride, calciu, deșeuri celulare și fibrină, care este materialul pe care organismul îl folosește pentru coagulare.
Acumularea plăcii crește riscul de boli de inimă, deoarece blochează fluxul normal de sânge în artere. Placa se poate rupe, de asemenea, pentru a forma un cheag, care ar putea provoca un accident vascular cerebral sau atac de cord.
Nivelurile de trigliceride și colesterol sunt doi dintre cei mai importanți factori de monitorizat pentru o inimă sănătoasă.
Există, de asemenea, un risc de deteriorare a pancreasului dacă nivelul trigliceridelor devine prea mare.
Niveluri sănătoase de trigliceride
Conform AHA:
- Nivelurile de risc variază de la 150-199 miligrame pe decilitru (mg / dl).
- Nivelurile ridicate de trigliceride variază între 200-499 mg / dl.
- Nivelurile foarte ridicate încep de la 500 mg / dl.
AHA consideră că nivelurile de trigliceride de până la 150 mg / dl se încadrează în intervalul normal, dar recomandă menținerea nivelurilor sub 100 mg / dl pentru o sănătate optimă.
La pachet
Este posibil ca oamenii să scadă nivelul trigliceridelor urmărind ceea ce mănâncă și adoptând o dietă bogată în nutrienți.
Consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe poate crește aportul de nutrienți, reducând în același timp caloriile.
O dietă bună pentru inimă și sânge va avea, de asemenea, un conținut scăzut de sodiu, cereale rafinate, zaharuri adăugate și grăsimi solide.
Oamenii ar trebui să colaboreze direct cu un medic sau dietetician pentru a face schimbări treptate în dieta lor și pentru a se asigura că orice medicamente pe care le iau nu vor provoca complicații.
