Care sunt cei 6 nutrienți esențiali?
Corpul unei persoane nu poate produce tot ceea ce are nevoie pentru a funcționa. Există șase substanțe nutritive esențiale pe care oamenii trebuie să le consume prin surse alimentare pentru a menține o sănătate optimă.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) observă că substanțele nutritive esențiale sunt esențiale pentru a sprijini reproducerea, sănătatea și creșterea unei persoane. OMS împarte acești nutrienți esențiali în două categorii: micronutrienți și macronutrienți.
Micronutrienții sunt nutrienți de care o persoană are nevoie în doze mici. Micronutrienții constau din vitamine și minerale. Deși organismul are nevoie doar de cantități mici din ele, o deficiență poate provoca sănătate.
Macronutrienții sunt nutrienți de care o persoană are nevoie în cantități mai mari. Macronutrienții includ apă, proteine, carbohidrați și grăsimi.
Citiți în continuare pentru mai multe informații despre unde să găsiți acești nutrienți și de ce are nevoie o persoană.
Cei șase nutrienți esențiali sunt vitaminele, mineralele, proteinele, grăsimile, apa și carbohidrații.
Vitamine
Vitaminele sunt micronutrienți care oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- stimularea sistemului imunitar
- ajutând la prevenirea sau întârzierea anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostată
- întărind dinții și oasele
- ajutând absorbția calciului
- menținerea sănătății pielii
- ajutând organismul să metabolizeze proteinele și carbohidrații
- sprijinirea sângelui sănătos
- ajutând funcționarea creierului și a sistemului nervos
Există 13 vitamine esențiale pe care nutriționiștii le împart în două grupe: solubile în grăsimi și solubile în apă.
Vitaminele liposolubile sunt:
- vitamina A
- vitamina D
- vitamina E
- vitamina K
Vitaminele solubile în apă sunt:
- vitamina B-1 (tiamină)
- vitamina B-12 (cianocobalamină)
- vitamina B-6
- vitamina B-2 (riboflavină)
- vitamina B-5 (acid pantotenic)
- vitamina B-3 (niacină)
- vitamina B-9 (folat, acid folic)
- vitamina B-7 (biotină)
- vitamina C
De obicei, o persoană care mănâncă o dietă bogată în legume, fructe și proteine slabe poate obține toate vitaminele de care are nevoie în hrana lor. Cu toate acestea, cei care mănâncă mai puțin fructe și legume și cei cu afecțiuni digestive ar putea avea nevoie să ia un supliment de vitamine pentru a reduce sau a evita un deficit.
Aflați ce sunt vitaminele și ce fac aici.
Minerale
Mineralele sunt al doilea tip de micronutrienți. Există două grupuri de minerale: minerale majore și minerale urme. Organismul are nevoie de un echilibru de minerale din ambele grupuri pentru o sănătate optimă.
Mineralele majore sunt:
- magneziu
- calciu
- fosfor
- sulf
- sodiu
- potasiu
- clorură
Mineralele majore ajută organismul să facă următoarele:
- echilibrează nivelul apei
- mențineți pielea, părul și unghiile sănătoase
- îmbunătăți sănătatea oaselor
Urme minerale sunt:
- fier
- seleniu
- zinc
- mangan
- crom
- cupru
- iod
- fluor
- molibden
Urme minerale ajută la:
- întărirea oaselor
- prevenirea cariilor dentare
- ajutând la coagularea sângelui
- ajutând la transportul oxigenului
- sprijinirea sistemului imunitar
- susținerea tensiunii arteriale sănătoase
O persoană se poate asigura că consumă suficiente minerale prin includerea următoarelor alimente în dieta lor.
- carne roșie (limitați utilizarea acestora și alegeți bucăți slabe)
- fructe de mare
- sare de masă iodată (mai puțin de 2.300 miligrame pe zi)
- lapte și alte produse lactate
- nuci si seminte
- legume
- verdeață cu frunze
- fructe
- păsări de curte
- pâine întărită și cereale
- galbenusuri de ou
- cereale integrale
- fasole și leguminoase
Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.
Proteină
Proteinele sunt un macronutrienți de care fiecare celulă din corp trebuie să funcționeze corect.
Proteinele îndeplinesc o varietate de funcții, inclusiv:
- asigurând creșterea și dezvoltarea mușchilor, oaselor, părului și pielii
- formând anticorpi, hormoni și alte substanțe esențiale
- servind ca sursă de combustibil pentru celule și țesuturi atunci când este necesar
O persoană poate lua proteine prin dieta sa. Următoarele alimente sunt surse bune de proteine:
- carne roșie (limitați utilizarea acestora și alegeți bucăți slabe)
- păsări de curte, inclusiv pui și curcan
- pește și alte fructe de mare
- fasole și leguminoase
- ouă
- lactate
- soia
- nuci
- unele boabe, inclusiv quinoa
Deși carnea și peștele tind să conțină cele mai ridicate niveluri de proteine, veganii și vegetarienii pot obține suficiente proteine din diferite produse vegetale.
Aflați cât de multe proteine are nevoie o persoană în fiecare zi.
Grăsimi
Oamenii asociază adesea alimentele bogate în grăsimi cu starea de sănătate proastă. Cu toate acestea, o persoană are nevoie de anumite grăsimi pentru a ajuta la menținerea sănătății optime.
Grăsimile oferă corpului energie și îl ajută să îndeplinească o serie de funcții. Cu toate acestea, este esențial să consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate și să limitați sau să evitați grăsimile saturate și trans.
Grăsimile sănătoase ajută la următoarele funcții:
- creșterea celulelor
- coagularea sângelui
- construirea de noi celule
- reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2
- mișcarea musculară
- echilibrează glicemia
- funcționarea creierului
- absorbția mineralelor și vitaminelor
- producerea de hormoni
- funcție imunitară
Conform recomandărilor dietetice recente pentru americani, o persoană ar trebui să consume 20-35% din caloriile lor din grăsimi sănătoase.
O persoană poate găsi grăsimi sănătoase în mai multe alimente, inclusiv:
- nuci
- pești, cum ar fi somonul și tonul
- uleiuri vegetale
- ulei de cocos
- semințe
Aflați diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate.
Carbohidrați
Glucidele sunt esențiale pentru organism. Sunt zaharuri sau amidonuri care furnizează energie tuturor celulelor și țesuturilor din corp.
Există două tipuri diferite de carbohidrați: simplu și complex. Oamenii ar trebui să limiteze aportul de carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul. Cu toate acestea, organismul are nevoie de carbohidrați complecși pentru a susține următoarele:
- sistemul imunitar
- funcția creierului
- sistemul nervos
- energie pentru îndeplinirea sarcinilor
- funcția digestivă
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca o persoană să consume 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați complecși.
Următoarele alimente conțin carbohidrați complecși:
- Quinoa
- orez brun
- legume
- paste din cereale integrale, pâine și alte produse de patiserie
- ovaz
- fructe
- orz
Oamenii ar trebui să evite produsele prelucrate excesiv care conțin făină albă, albită și alimente cu adaos de zahăr.
Aflați aici diferența dintre carbohidrații buni și răi.
Apă
Apa este probabil cel mai important nutrient esențial de care are nevoie o persoană. O persoană poate supraviețui doar câteva zile fără a consuma apă. Chiar și o ușoară deshidratare poate provoca dureri de cap și afectarea funcționării fizice și mentale.
Corpul uman este alcătuit în mare parte din apă și fiecare celulă necesită apă pentru a funcționa. Apa ajută la mai multe funcții, inclusiv:
- eliminarea toxinelor
- absorbție de șoc
- transportul substanțelor nutritive
- prevenirea constipației
- lubrifiere
- hidratare
Cea mai bună sursă de apă este să bei apă naturală, neîndulcită din robinet sau surse îmbuteliate. Pentru persoanele cărora nu le place gustul apei plate, pot adăuga o stoarcere de lămâie sau alte citrice.
De asemenea, o persoană poate obține apă suplimentară consumând fructe care conțin o cantitate mare de apă.
Oamenii ar trebui să evite consumul de apă din băuturile cu zahăr. Băuturile zaharoase includ ceaiuri îndulcite, cafele, sifon, limonadă și sucuri de fructe.
Aflați câtă apă să beți pentru a evita deshidratarea.
rezumat
O persoană trebuie să consume toate cele șase tipuri de nutrienți esențiali pentru a asigura cea mai bună sănătate posibilă. Acești nutrienți susțin funcțiile vitale, inclusiv creșterea, sistemul imunitar, sistemul nervos central și prevenirea bolilor.
De obicei, o persoană care mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată care include proteine slabe, legume, fructe, carbohidrați complecși și apă va primi nutrienții de care are nevoie.
Persoanele cu probleme digestive, care iau anumite medicamente sau au alte afecțiuni pot necesita suplimente pentru a le ajuta să obțină nutrienții esențiali ai organismului.
O persoană trebuie să discute cu medicul său despre orice afecțiuni medicale și despre medicamentele pe care le iau înainte de a începe să ia orice suplimente. De asemenea, ar putea dori să vadă un dietetician sau nutriționist pentru a discuta despre aportul lor nutrițional înainte de a începe să ia orice suplimente.
Citiți articolul în spaniolă.
