Care sunt beneficiile murelor?
Murele sunt un plus delicios pentru orice dietă. Acestea sunt, de asemenea, ambalate cu substanțe nutritive esențiale și antioxidanți.
Murele sunt originare din Europa, dar fermierii le cultivă în Statele Unite pe tot parcursul anului. Provin din mărăcini, care sunt un tip de tufiș spinos.
În acest articol, ne uităm la unele dintre beneficiile potențiale pentru sănătate asociate consumului de mure și cum să includem mai multe mure într-o dietă tipică.
Beneficiile murelor
Următoarele sunt câteva dintre beneficiile pe care oamenii le pot obține prin consumul de mure:
1. Vitamina C
Mure conțin un nivel ridicat de vitamina C. O porție de 100 de grame (g) conține 35% din doza zilnică recomandată (ADR) de vitamina C.
Oamenii sunt incapabili să-și sintetizeze propria vitamină C, deci este esențial să o includeți ca parte a unei diete sănătoase.
Vitamina C este implicată în sinteza proteinelor și este necesară pentru ca organismul să producă colagen și anumiți neurotransmițători. Aceste procese sunt vitale pentru multe funcții corporale, inclusiv vindecarea rănilor.
Vitamina C are și proprietăți antioxidante și este implicată în funcționarea sistemului imunitar.
2. Sursa de fibre
O porție de mure de 100 g conține 14% din ADR de fibre. Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care organismul nu le poate descompune în molecule de zahăr mai mici, așa cum se întâmplă cu alți carbohidrați. Fibrele joacă un rol crucial în reglarea nivelului zahărului din sânge și a consumului de zahăr.
Există două tipuri de fibre în alimente, solubile și insolubile.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și sunt asociate cu scăderea nivelului de zahăr din sânge și ajutarea unei persoane să mențină un nivel sănătos de colesterol.
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, dar susțin o digestie sănătoasă.
Mure conține atât tipuri de fibre solubile, cât și insolubile.
3. Antioxidanți
Mure conține niveluri ridicate de antioxidanți, cum ar fi antocianine. Antioxidanții îi ajută pe oameni să lupte împotriva impactului advers al radicalilor liberi în organism.
Radicalii liberi pot deteriora celulele și se crede că sunt strâns implicați în procesul de îmbătrânire, plus alte condiții de sănătate, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
Organismul folosește antioxidanți pentru a reduce daunele pe care le pot provoca radicalii liberi. Este posibil ca atunci când oamenii mănâncă alimente care conțin antioxidanți, ei susțin acest proces, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
4. Vitamina K
Mure sunt o sursă excelentă de vitamina K. Acesta este un nutrient necesar pentru coagularea sângelui, care este esențial pentru vindecarea corectă a rănilor.
Oamenii au legat, de asemenea, o bună sănătate a oaselor de vitamina K. Cu toate acestea, este esențial ca o persoană să discute cu medicul despre aportul de vitamina K, dacă este pe cale de a dilua sângele.
5. Vitamina A
Mure conține și vitamina A, care îndeplinește mai multe funcții în organism. Vitamina A susține sistemul imunitar, care combate infecțiile și bolile. De asemenea, susține creșterea și întreținerea dinților și oaselor, precum și menținerea sănătății pielii.
Vitamina A este responsabilă pentru producerea pigmenților din retina ochiului și ajută la susținerea vederii, în special în condiții de iluminare slabă.
6. Funcționarea creierului
Un studiu din 2009 a constatat că șobolanii care au consumat mure au îmbunătățit abilitățile cognitive și motorii în comparație cu un grup de control al șobolanilor care nu au consumat mure.
Autorii studiului au sugerat că acest lucru s-ar putea datora substanțelor chimice numite polifenoli care se află în mure.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă aceste beneficii apar la oameni.
Cum să includeți mai multe mure în dieta dvs.
Oamenii pot include cu ușurință murele ca parte a oricărei diete sănătoase. O metodă populară este de a consuma mure la micul dejun.
Oamenii le pot include ca parte a unei salate de fructe cu iaurt simplu sau grecesc. Alternativ, pot adăuga mure la cereale, inclusiv terci.
O altă modalitate simplă de a include murele într-o dietă este în piureurile de fructe.
Mure funcționează bine în smoothie-uri cu alte fructe de padure, cum ar fi afine sau zmeură, sau cu mere. Adăugarea de pudră de proteine și ovăz poate crește conținutul nutrițional și poate ajuta o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp.
Mure funcționează bine și în deserturi, cum ar fi plăcinta cu mere și mure sau crumble. Cu toate acestea, deserturile conțin adesea niveluri ridicate de zahăr, ceea ce poate afecta unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu murele.
Există efecte secundare?
Mure este sigur de consumat și este puțin probabil să provoace efecte secundare la persoanele care nu sunt alergice la ele.
Alegerea murelor întregi fără adaos de zahăr este recomandată, indiferent dacă este congelată sau proaspătă.
Unele conserve de mure pot conține zahăr adăugat sau conservanți care pot duce la efecte negative asupra sănătății.
La pachet
Murele sunt bogate în mulți nutrienți și au o serie de beneficii pentru sănătate. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a susține unele dintre aceste beneficii, dar știința a documentat multe dintre acțiunile pozitive ale vitaminelor conținute în mure.
Oamenii pot adăuga cu ușurință mure la o dietă sănătoasă, cum ar fi la micul dejun, într-un smoothie cu fructe sau ca gustare. Mure sunt sigure de consumat, dar oamenii ar trebui să evite să mănânce prea multe pentru a menține nivelurile de zahăr din fructe sau fructoză la un nivel sănătos.
