Care sunt beneficiile consumului sănătos?

O dietă sănătoasă include în mod obișnuit alimente bogate în nutrienți din toate grupele principale de alimente, inclusiv proteine ​​slabe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și fructe și legume de multe culori.

O alimentație sănătoasă înseamnă, de asemenea, înlocuirea alimentelor care conțin grăsimi trans, sare adăugată și zahăr cu opțiuni mai nutritive.

Urmarea unei diete sănătoase are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv construirea oaselor puternice, protejarea inimii, prevenirea bolilor și stimularea dispoziției.

Acest articol analizează primele 10 beneficii ale unei diete sănătoase și dovezile din spatele acestora.

1. Sănătatea inimii

Oscar Wong / Getty Images

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), bolile de inimă sunt principala cauză de deces pentru adulții din Statele Unite.

American Heart Association (AHA) afirmă că aproape jumătate dintre adulții din SUA trăiesc cu o formă de boală cardiovasculară.

Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este o preocupare tot mai mare în SUA. Afecțiunea poate duce la infarct, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.

Unele surse raportează că este posibil să se prevină până la 80% din bolile cardiace premature și diagnosticele de accident vascular cerebral cu modificări ale stilului de viață, cum ar fi creșterea activității fizice și alimentația sănătoasă.

Alimentele pe care le consumă oamenii își pot reduce tensiunea arterială și le pot menține inima sănătoasă.

Abordările dietetice pentru a opri dieta hipertensiunii, cunoscută sub numele de dieta DASH, includ o mulțime de alimente sănătoase pentru inimă. Programul recomandă următoarele:

• mâncând o mulțime de legume, fructe și cereale integrale
• alegerea produselor lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne de pasăre, fasole, nuci și uleiuri vegetale
• limitarea aportului de grăsimi saturate și trans, cum ar fi carnea grasă și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi
• limitând băuturile și alimentele care conțin zaharuri adăugate
• limitarea aportului de sodiu la mai puțin de 2.300 miligrame pe zi - în mod ideal 1.500 mg pe zi - și creșterea consumului de potasiu, magneziu și calciu

Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, cruciale pentru menținerea sănătății inimii.

AHA afirmă că fibrele alimentare ajută la îmbunătățirea colesterolului din sânge și scad riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet de tip 2.

Comunitatea medicală a recunoscut de mult legătura dintre grăsimile trans și bolile legate de inimă, cum ar fi bolile coronariene.

Limitarea anumitor tipuri de grăsimi poate îmbunătăți și sănătatea inimii. De exemplu, eliminarea grăsimilor trans reduce nivelul colesterolului lipoproteic cu densitate mică. Acest tip de colesterol determină colectarea plăcii în artere, crescând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Reducerea tensiunii arteriale poate promova, de asemenea, sănătatea inimii. O persoană poate realiza acest lucru limitându-și aportul de sare la cel mult 1.500 de miligrame pe zi.

Producătorii de alimente adaugă sare multor alimente procesate și rapide, iar o persoană care dorește să scadă tensiunea ar trebui să evite aceste produse.

Aflați mai multe despre dieta DASH aici.

2. Reducerea riscului de cancer

Consumul de alimente care conțin antioxidanți poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta cancer protejând celulele de daune.

Prezența radicalilor liberi în organism crește riscul de cancer, dar antioxidanții ajută la eliminarea acestora pentru a reduce probabilitatea acestei boli.

Multe fitochimicale găsite în fructe, legume, nuci și leguminoase acționează ca antioxidanți, inclusiv beta-caroten, licopen și vitaminele A, C și E.

Potrivit Institutului Național al Cancerului, deși studiile efectuate pe oameni sunt neconcludente, există studii de laborator și animale care leagă anumiți antioxidanți de o incidență redusă a deteriorării radicalilor liberi din cauza cancerului.

Alimentele bogate în antioxidanți includ:

• fructe de padure precum afine si zmeura
• verdeață cu frunze întunecate
• dovleac și morcovi
• nuci si seminte

Având obezitate poate crește riscul unei persoane de a dezvolta cancer și poate duce la rezultate mai slabe. Menținerea unei greutăți moderate poate reduce aceste riscuri.

Într-un studiu din 2014, cercetătorii au descoperit că o dietă bogată în fructe a redus riscul de cancer al tractului gastrointestinal superior.

De asemenea, au descoperit că o dietă bogată în legume, fructe și fibre scade riscul de cancer colorectal, în timp ce o dietă bogată în fibre reduce riscul de cancer la ficat.

Citiți mai multe despre alimentele care luptă împotriva cancerului aici.

3. Stare mai bună

Unele dovezi sugerează o relație strânsă între dietă și dispoziție.

În 2016, cercetătorii au descoperit că dietele cu o încărcătură glicemică mare pot declanșa simptome crescute de depresie și oboseală.

O dietă cu o încărcătură glicemică ridicată include mulți carbohidrați rafinați, cum ar fi cei care se găsesc în băuturile răcoritoare, prăjituri, pâine albă și biscuiți. Legumele, fructele întregi și cerealele integrale au o sarcină glicemică mai mică.

Dacă o persoană suspectează că are simptome de depresie, vorbirea cu un medic sau un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta.

4. Îmbunătățirea sănătății intestinului

Colonul este plin de bacterii naturale, care joacă roluri importante în metabolism și digestie.

Anumite tulpini de bacterii produc și vitaminele K și B, care beneficiază de colon. Aceste tulpini contribuie, de asemenea, la combaterea bacteriilor dăunătoare și a virușilor.

O dietă săracă în fibre și bogată în zahăr și grăsimi modifică microbiomul intestinal, crescând inflamația din zonă.

Cu toate acestea, o dietă bogată în legume, fructe, leguminoase și cereale integrale oferă o combinație de prebiotice și probiotice care ajută bacteriile bune să prospere în colon.

Aceste alimente fermentate sunt bogate în probiotice:

• iaurt
• kimchi
• varza murata
• miso
• chefir

Fibra este un prebiotic ușor accesibil și este abundentă în leguminoase, cereale, fructe și legume. De asemenea, promovează mișcările intestinale regulate, care pot ajuta la prevenirea cancerului intestinului și a diverticulitei.

5. Memorie îmbunătățită

O dietă sănătoasă poate ajuta la menținerea cunoașterii și a sănătății creierului.

Un studiu din 2015 a identificat nutrienți și alimente care protejează împotriva declinului cognitiv și a demenței. Cercetătorii au descoperit că următoarele sunt benefice:

• vitamina D, vitamina C și vitamina E
• acizi grasi omega-3
• flavonoide și polifenoli
• peşte

Printre alte diete, dieta mediteraneană încorporează mulți dintre acești nutrienți.

Citiți mai multe despre alimentele care stimulează funcția creierului aici.

6. Pierderea în greutate

Menținerea unei greutăți moderate poate ajuta la reducerea riscului de probleme cronice de sănătate. Supraponderalitatea sau obezitatea sunt factori de risc pentru mai multe afecțiuni, printre care:

• boala de inima
• diabet de tip 2
• densitate osoasă slabă
• unele tipuri de cancer

Multe alimente sănătoase, inclusiv legume, fructe și fasole, sunt mai puține în calorii decât majoritatea alimentelor procesate.

O persoană își poate determina necesarul de calorii folosind îndrumările din Dietetic Guidelines for Americans 2015–2020.

Menținerea unei diete sănătoase fără alimente procesate poate ajuta o persoană să rămână în limita zilnică fără a monitoriza aportul de calorii.

Fibrele dietetice sunt deosebit de importante pentru gestionarea greutății. Alimentele pe bază de plante conțin o mulțime de fibre dietetice, care ajută la reglarea foametei, făcând oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp.

În 2018, cercetătorii au descoperit că o dietă bogată în fibre și proteine ​​slabe a dus la pierderea în greutate fără a fi nevoie de monitorizarea aportului de calorii.

7. Managementul diabetului

O dietă sănătoasă poate ajuta o persoană cu diabet să:

• gestionarea nivelului de glucoză din sânge
• menținerea tensiunii arteriale și a colesterolului în limitele țintă
• prevenirea sau întârzierea complicațiilor diabetului
• menținând o greutate moderată

Este vital pentru persoanele cu diabet să limiteze consumul de alimente cu adaos de zahăr și sare. De asemenea, ar trebui să ia în considerare evitarea alimentelor prăjite bogate în grăsimi saturate și trans.

Citiți despre cele mai bune alimente pentru diabet aici.

8. Oase și dinți puternici

O dietă cu calciu și magneziu adecvate este importantă pentru oasele și dinții puternici. Păstrarea oaselor sănătoase poate reduce riscul apariției problemelor osoase mai târziu în viață, cum ar fi osteoporoza.

Următoarele alimente sunt bogate în calciu:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• brocoli
• conopidă
• varză
• conserve de pește cu oase
• tofu
• leguminoase

Producătorii de alimente întăresc adesea cerealele și laptele pe bază de plante cu calciu.

Magneziul este abundent în multe alimente, iar unele dintre cele mai bune surse includ legume cu frunze verzi, nuci, semințe și cereale integrale.

9. A dormi bine

O varietate de factori, inclusiv apneea de somn, pot perturba tiparele de somn.

Apneea în somn apare atunci când căile respiratorii se blochează în mod repetat în timpul somnului. Factorii de risc includ obezitatea, consumul de alcool și consumul unei diete nesănătoase.

Reducerea consumului de alcool și cofeină poate ajuta o persoană să câștige un somn odihnitor, indiferent dacă are sau nu apnee în somn.

10. Sănătatea generației următoare

Copiii învață cele mai multe comportamente legate de sănătate de la adulții din jurul lor, iar părinții care modelează obiceiurile sănătoase de alimentație și exerciții fizice tind să le transmită.

Mâncarea acasă poate ajuta, de asemenea. În 2018, cercetătorii au descoperit că copiii care mâncau regulat mese împreună cu familiile lor consumau mai multe legume și mai puține alimente cu zahăr decât colegii lor care mâncau mai puțin acasă.

În plus, copiii care participă la grădinărit și gătit acasă pot avea mai multe șanse de a face alegeri sănătoase dietetice și de viață.

Sfaturi rapide pentru o dietă sănătoasă

Există o mulțime de modalități mici și pozitive de a îmbunătăți dieta, inclusiv:

• schimbând băuturi răcoritoare pentru apă și ceai de plante
• nu mănânc carne fără cel puțin o zi pe săptămână
• asigurându-se că fiecare masă constă în aproximativ 50% produse proaspete
• schimbarea laptelui de vacă cu lapte vegetal
• consumând fructe întregi în loc de sucuri, care conțin mai puține fibre și adesea includ zahăr adăugat
• evitarea cărnii procesate, care sunt bogate în sare și pot crește riscul de cancer de colon
• consumând mai multe proteine ​​slabe, pe care oamenii le pot găsi în ouă, tofu, pește și nuci

O persoană poate beneficia, de asemenea, de a lua o clasă de gătit și de a învăța cum să încorporeze mai multe legume în mese.

rezumat

O alimentație sănătoasă are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet de tip 2. De asemenea, poate stimula starea de spirit a unei persoane și îi poate oferi mai multă energie.

Un medic sau un dietetician poate oferi sfaturi cu privire la consumul unei diete mai sănătoase.