Care sunt cele mai bune alimente cu conținut scăzut de glicemie?
Alimentele cu conținut scăzut de glicemie cresc mai lent nivelul glicemiei unei persoane decât alimentele cu scoruri moderate sau ridicate la indicele glicemic. Dar care sunt cele mai bune alimente cu conținut scăzut de glicemie?
Studiile de revizuire sugerează că o dietă slab glicemică poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale la adulții sănătoși.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate îmbunătăți, de asemenea, nivelul glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2, deși ghidurile actuale din 2019 nu recomandă un număr specific de carbohidrați sau un plan de dietă pentru persoanele cu diabet zaharat.
Acest articol analizează unele dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de IG și oferă sfaturi dietetice pentru persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de IG.
Cum funcționează scara
Indicele glicemic (IG) este o scară de la 1 la 100. Fiecare mâncare obține un scor și cu cât scorul este mai mic, cu atât durează mai mult alimentele pentru a crește nivelul de zahăr din sânge al unei persoane.
IG indică cât de repede alimentele care conțin carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge, în comparație cu glucoza pură.
Scorul GI pentru glucoză și pâine albă este de 100. Iată cum funcționează scala:
- alimentele cu conținut scăzut de IG au un scor sub 55
- alimentele cu IG mediu scor 55-70
- alimentele cu conținut ridicat de GI au un scor peste 70
Tabelul de mai jos oferă exemple de alimente cu scoruri GI mici, medii sau ridicate.
Mai jos sunt șase dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de IG, bazate pe Tabelele internaționale ale indicelui glicemic și valorilor încărcării glicemice: 2008. De asemenea, discutăm beneficiile pentru sănătate ale acestor alimente și cum să le savurăm.
1. Ovăz - 55
Cu un scor GI de 55, ovăzul de terci laminat este o opțiune de cereale pentru micul dejun cu IG scăzut. Ovăzul conține beta-glucan, un tip de fibre cu o serie de beneficii pentru sănătate.
Autorii unei meta-analize din 2014 sugerează că fibra beta-glucanică din ovăzul terci poate îmbunătăți colesterolul din sânge. Beta-glucanul poate ajuta, de asemenea, o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp.
Ovăzul tăiat și laminat din oțel are cele mai bune beneficii pentru sănătate și cel mai favorabil scor GI. Ovăzul rapid și instant este mai prelucrat decât ovăzul tăiat sau laminat, și au un scor GI mai mare.
Muesliul care conține ovăz tăiat sau laminat poate fi o opțiune bună pentru persoanele care urmează o dietă cu IG scăzut, deși scorurile GI variază substanțial între mărci.
Terciul este ușor de făcut acasă. Pur și simplu adăugați ovăz și lapte - sau o alternativă de lapte pe bază de plante - într-o tigaie și amestecați în timp ce încălziți. Terciul este gata când ovăzul a absorbit laptele și amestecul s-a îngroșat.
2. Lapte - 37 la 39
Un supliment sănătos la terciul de dimineață, laptele este un produs lactat cu conținut scăzut de IG. Scorul GI pentru laptele degresat este de 37, în timp ce laptele plin de grăsimi are un scor de 39.
Laptele este bogat în calciu, ceea ce este important pentru sănătatea oaselor. Cercetările sugerează că consumul regulat de lapte poate reduce progresia osteoartritei genunchiului la femei.
Laptele de soia cu conținut scăzut de grăsimi poate avea un scor GI între 17 și 44, iar laptele de soia cu conținut ridicat de grăsimi poate avea un scor 44. Scorul GI specific va varia între mărci.
Unii oameni se bucură de un pahar de lapte la cină. O altă idee este să o adăugați la un smoothie care conține fructe cu IG scăzut, cum ar fi mere, banane, struguri și mango.
Majoritatea fructelor au scoruri GI mici datorită conținutului lor de fructoză și fibre. Fructele cu scoruri medii sau mari ale IG includ pepeni, ananas și fructe uscate, cum ar fi curmale, stafide și afine.
3. Năut - 28
Năutul sau fasolea garbanzo este o leguminoasă cu IG scăzut, cu un scor de 28 pe scară.
Năutul este o sursă bună de proteine și fibre, cu 11,8 grame (g) și respectiv 10,6 g pe cană. De asemenea, conțin substanțe nutritive cheie, cum ar fi calciu, potasiu și vitamina B-9, care este uneori numită folat.
Oamenii pot folosi nautul ca înlocuitor pentru cartofi sau orez alb, care au scoruri IG ridicate. Năutul prăjit face o gustare rapidă și ușoară. Iată o rețetă ușoară pentru naut prăjit picant.
O altă modalitate gustoasă de a mânca mai multe naut este prin prepararea humusului. Această populară baie din Orientul Mijlociu este ușor de pregătit. Iată cum să faci hummus de la zero.
4. Morcovi - 39
Cu un scor GI de 39, morcovii sunt o alternativă sănătoasă la pâine pentru scufundarea în hummus.
Morcovii conțin beta-caroten, care este bun pentru sănătatea ochilor. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, care ajută la protejarea celulelor corpului de daune.
Oamenii se pot bucura de morcovi fierți sau aburi ca legume laterale cu orice fel de mâncare.
5. Boabe de rinichi - 24
Cu un scor GI de 24, fasolea este un aliment versatil cu conținut scăzut de IG.
Aceste fasole sunt bogate în proteine și fibre, cu 13,36 g și, respectiv, 11 g pe cană. De asemenea, conțin potasiu și sunt foarte sărace în grăsimi.
Fasolea este un plus excelent pentru chili-ul pe bază de carne sau vegetarian. Iată o rețetă simplă de ardei iute vegetar de încercat.
6. Lintea - 32
Înscriind 32 pe scara GI, lintea este un excelent adaos de IG scăzut la prânzuri și cine.
Lintea este bogată în proteine, cu 17,86 g pe cană, iar fibrele, cu 15,6 g pe cană. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fosfor și potasiu.
Un fel de mâncare indian numit dhal este un mod sănătos și gustos de a savura linte. Potrivit pentru vegani, dhal este, de asemenea, ușor de făcut acasă. Iată o rețetă simplă de dhal de urmat.
Ce afectează GI?
Mulți factori influențează scorul IG al unui aliment, inclusiv:
- Nivel de procesare: mai mulți carbohidrați prelucrați tind să aibă scoruri GI mai mari.
- Maturitatea: zahărul din fructe se descompune pe măsură ce fructele se coc, crescând scorul GI.
- Preparare: Procesul de gătit poate descompune carbohidrații, crescând scorul GI al mesei.
- Pansament: folosind un condiment acid, cum ar fi lămâia, scade scorul GI al unei mese.
- Tipul de amidon: Amiloză are un scor GI mai scăzut decât amilopectina.
Sfaturi pentru urmarea unei diete cu conținut scăzut de IG
Alimentele pe care le discutăm mai sus sunt un loc bun de început pentru persoanele interesate de o dietă cu conținut scăzut de IG.
Când urmați dieta, este important să vă amintiți că alimentele bogate în IG nu sunt interzise; o persoană ar trebui să folosească doar moderarea.
Oricine urmează o dietă cu IG scăzut se poate bucura și de alimente care nu conțin carbohidrați, precum următoarele:
- carne
- ouă
- peşte
- fructe de mare
- ulei de masline
- unt
- ierburi
- condimente
- nuci
Pentru oricine dorește să stabilească scorul IG al unei alimente, Universitatea din Sydney din Australia oferă un instrument de căutare GI util.
rezumat
Alimentele cu conținut scăzut de IG au un scor GI sub 55. Acestea conțin carbohidrați care durează mai mult corpul până se descompun decât alimentele cu conținut scăzut de IG.
Alimentele cu conținut scăzut de IG cresc nivelul de zahăr din sânge al unei persoane mai încet decât alimentele cu IG moderat sau ridicat.
American Diabetes Association nu mai recomandă planuri specifice de masă pentru persoanele cu diabet.
În schimb, lor Standarde de îngrijire medicală în diabet - 2019 liniile directoare recomandă respectarea planurilor de masă individualizate pe baza tiparelor, preferințelor și obiectivelor actuale ale unei persoane. Oamenii pot colabora cu furnizorii lor de asistență medicală pentru a elabora aceste planuri de masă.
Cercetările privind diferitele beneficii pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de IG sunt în curs de desfășurare.
