Care sunt beneficiile nutriționale ale arahidelor?

Alunele au un profil nutritiv puternic. Acestea sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, fibre și multe vitamine și minerale cheie.

Alunele vin sub multe forme, inclusiv prăjite, sărate, acoperite cu ciocolată și sub formă de unt de arahide. Diferite tipuri au profiluri nutriționale diferite și diferite beneficii pentru sănătate.

Împreună cu profilul lor nutrițional sănătos, arahidele sunt un aliment bogat în calorii, deci sunt cel mai sănătos atunci când sunt savurate cu moderație.

În acest articol, oferim profilul nutrițional al arahidelor, beneficiile lor pentru sănătate și modul în care se compară diferitele tipuri.

Defalcarea nutrițională

Alunele sunt mai sănătoase atunci când sunt în forma lor brută.

Alunele sunt o sursă deosebit de bună de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre. De asemenea, conțin multe vitamine din potasiu, fosfor, magneziu și B. În ciuda faptului că sunt bogate în calorii, arahidele sunt bogate în nutrienți și sărace în carbohidrați.

Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), 100 de grame de arahide crude conțin 567 de calorii și următorii nutrienți în grame (g), miligrame (mg) sau micrograme (mcg):

macronutriențiproteină
glucide
fibră
zaharuri25,8 g
16,13 g
8,5 g
4,72 ggrăsimigrăsimi mononesaturate
grăsimi polinesaturate
grăsimi saturate24,43 g
15,56 g
6,28 gmineralepotasiu
fosforos
magneziu
calciu
sodiu
fier
zinc705 mg
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mgvitaminevitamina B-3 (niacină)
vitamina E (alfa-tocoferol)
vitamina B-1 (tiamină)
vitamina B-6 (piridoxină)
riboflavină (vitamina B-2)
folat (vitamina B-9)12,07 mg
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg

Amestecul de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre din arahide înseamnă că oferă beneficii nutriționale și fac o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp. Acest lucru face ca arahidele să fie o gustare sănătoasă, când oamenii le compară cu chipsuri, biscuiți și alte alimente simple cu carbohidrați.

Mai jos, discutăm beneficiile nutrienților cheie din alune.

1. Proteine

Alunele sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante, oferind 25,8 g la 100 g de arahide, sau aproximativ jumătate din necesarul zilnic de proteine ​​al unei persoane.

Doza zilnică recomandată (ADR) pentru proteine ​​la adulți este:

• 46 g pentru femei
• 56 g pentru bărbați

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea celulelor corpului. Cantitatea de proteine ​​de care are nevoie o persoană variază, în funcție de vârsta și nivelul de activitate.

2. Grăsimi sănătoase

Alunele conțin grăsimi sănătoase, care sunt o parte esențială a unei diete hrănitoare.

Acizii grași sunt o parte esențială a fiecărei diete. Majoritatea grăsimilor din arahide sunt acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care sunt un tip de grăsime sănătoasă.

Potrivit American Heart Association (AHA), consumul de grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate în loc de grăsimi saturate și trans poate îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge al unei persoane. Acest lucru, la rândul său, reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Există, de asemenea, o cantitate mică de grăsimi saturate în alune. Grăsimile saturate sunt mai puțin sănătoase decât nesaturate sau polinesaturate. Medicii leagă prea multe grăsimi saturate de boli cardiovasculare. În consecință, cel mai bine este să mănânci alune cu moderație pentru a obține beneficiile lor optime pentru sănătate.

3. Fibre dietetice

Alunele sunt o sursă bună de fibre dietetice. Acestea conțin 8,5 g la 100 g, care reprezintă aproximativ un sfert din aportul de fibre recomandat de un bărbat sau o treime pentru femei.

Ghidurile dietetice actuale pentru americani recomandă adulților să primească următoarele cantități de fibre pe zi:

• 34 g pentru bărbați
• 28 g pentru femei

Fibrele sunt un nutrient sănătos pentru inimă. Raportul AHA potrivit căruia consumul de alimente bogate în fibre îmbunătățește nivelul colesterolului din sânge și reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet de tip 2.

Ce tipuri de arahide sunt cele mai sănătoase?

Alunele crude sunt cea mai sănătoasă varietate. Untul de arahide este o alegere excelentă, oferind un profil nutrițional sănătos și o serie de beneficii pentru sănătate. Aflați despre beneficiile untului de arahide pentru sănătate.

Oamenii pot cumpăra, de asemenea, arahide prăjite, sărate. Consumul acestor tipuri este în regulă cu moderare, deși consumul prea mult de sodiu este legat de hipertensiune arterială și boli de inimă.

AHA recomandă o limită ideală de 1.500 mg de sodiu pe zi și nu mai mult de 2.300 mg de sodiu - echivalent cu 1 linguriță de sare - în special pentru persoanele cu tensiune arterială crescută.

Unde este posibil, alegeți arahide crude cu pielea atașată. Piei de arahide conțin antioxidanți. Antioxidanții ajută la protejarea celulelor corpului de deteriorarea radicalilor liberi. Producătorii îndepărtează de obicei cojile de pe cele mai alune prăjite sau sărate.

Oamenii se pot bucura de arahide și unt de arahide cu măsură ca gustare pe tot parcursul zilei. În mesele principale, alunele fac un plus excelent la salate sau mâncăruri thailandeze.

Beneficiile pentru sănătate ale alunelor

Consumul de arahide poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

Consumul de arahide are trei beneficii principale pentru sănătate:

• sprijinirea sănătății inimii
• menținerea unei greutăți sănătoase
• gestionarea glicemiei

Următoarele secțiuni discută despre aceste beneficii și despre știința din spatele lor.

1. Sprijinirea sănătății inimii

Alunele conțin mai multe grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase decât grăsimile saturate. Acest raport de grăsime face alunele mai bune pentru inimă decât sursele de grăsime cu o proporție mai mare de grăsimi saturate.

Un studiu din 2014 a constatat că consumul de 46 g de arahide sau unt de arahide în fiecare zi poate îmbunătăți sănătatea inimii pentru persoanele cu diabet zaharat.

2. Menținerea unei greutăți sănătoase

Deoarece arahidele sunt pline de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre, fac o gustare satisfăcătoare. Consumul lor cu măsură poate ajuta o persoană să mențină o greutate sănătoasă.

Cercetările au constatat că femeile care au mâncat nuci, inclusiv arahide, de două ori pe săptămână au avut un risc ușor mai mic de creștere în greutate și obezitate pe parcursul a 8 ani decât cele care au consumat rareori nuci.

Un studiu pe scară largă a constatat că consumul de arahide și alte nuci poate reduce riscul de obezitate al unei persoane pe o perioadă de 5 ani.

3. Gestionarea nivelului de zahăr din sânge

Alunele sunt un aliment excelent pentru persoanele cu diabet zaharat sau cu risc de diabet. Alunele au un indice glicemic scăzut (IG), ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge.

Nutriționiștii consideră alimentele cu un IG de 55 sau mai mic ca alimente cu IG scăzut, iar cele cu un IG de peste 70 sunt alimente cu IG crescut. Alunele au un scor IG de 23, ceea ce le face o mâncare cu IG scăzută. Aflați mai multe despre scala GI aici.

Alunele ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, deoarece acestea sunt relativ scăzute în carbohidrați, dar bogate în proteine, grăsimi și fibre. Fibrele încetinesc procesele digestive, permițând o eliberare mai constantă de energie, iar proteinele durează mai mult decât să se descompună decât carbohidrații simpli.

Cercetările sugerează că consumul de unt de arahide sau arahide poate ajuta femeile cu obezitate și un risc mai mare de diabet de tip 2 să își controleze nivelul zahărului din sânge.

Riscuri și considerații

Alunele conțin proteine ​​numite arachin și conarachin. Unii oameni sunt sever alergici la aceste proteine. Pentru aceste persoane, arahidele pot provoca o reacție alergică care pune viața în pericol.

Deoarece arahidele sunt bogate în calorii, este sensibil să le consumați cu moderare ca parte a unei diete echilibrate. Consumul de prea multe calorii poate duce la creșterea în greutate. Acest lucru este adevărat, indiferent dacă alimentele din care provin aceste calorii sunt nutritive sau nu.

Arahidele prăjite și sărate pot fi mai puțin sănătoase decât arahide crude datorită conținutului ridicat de sodiu. Acestea fiind spuse, dacă oamenii le consumă cu moderație, se pot bucura de ele ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.

rezumat

Alunele sunt o sursă bogată în nutrienți de proteine, fibre dietetice și grăsimi sănătoase. Consumul lor moderat, ca parte a unei diete echilibrate, poate:

• susține sănătatea inimii
• ajuta o persoana sa mentina o greutate sanatoasa
• ajuta o persoană să-și gestioneze nivelul zahărului din sânge

Arahidele sunt o opțiune bună pentru persoanele cu diabet din aceste motive. Sunt, de asemenea, o opțiune bună de gustare pentru cei care doresc să reducă carbohidrații și să mărească aportul sănătos de grăsimi.

Pentru beneficiile lor optime pentru sănătate, alegeți arahide crude cu pielea. Alunele crude, cu pielea pe ele, sunt bogate în antioxidanți care protejează celulele.

Arahidele prăjite și sărate au un conținut ridicat de sodiu, pe care profesioniștii din domeniul sănătății îl leagă de bolile de inimă. Acestea fiind spuse, consumul de arahide prăjite și sărate ca parte a unei diete echilibrate este în regulă.

La fel ca în majoritatea alimentelor, cheia pentru a te bucura de arahide este să le consumi cu măsură, ca parte a unei diete sănătoase, controlate de calorii.