Ce să știți despre lipsa de somn
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Mulți oameni nu dorm suficient de calitate, iar acest lucru le poate afecta sănătatea, bunăstarea și capacitatea de a face activități de zi cu zi.
Cantitatea potrivită de somn poate varia de la o persoană la alta, dar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă adulților să aibă cel puțin 7 ore în fiecare noapte. De asemenea, estimează că 1 din 3 adulți nu dorm suficient.
Întreruperile ocazionale ale somnului pot fi o pacoste, în timp ce lipsa continuă de somn de calitate poate afecta performanța unei persoane la locul de muncă sau la școală, capacitatea lor de a funcționa zi de zi, calitatea vieții și sănătatea lor.
Acest articol analizează efectele privării de somn și modul de tratare și prevenire a acesteia.
Cât de mult au nevoie oamenii?
CDC recomandă următoarele cantități de somn în fiecare perioadă de 24 de ore:
Aflați mai multe cu ajutorul calculatorului nostru de somn.
Este important să luați în considerare calitatea, precum și cantitatea, a somnului. Dacă o persoană are un somn de calitate scăzută, se simte obosită a doua zi, indiferent de câte ore a dormit.
Somnul de calitate scăzută poate implica:
- trezindu-se des în timpul nopții
- dificultăți de respirație, cum ar fi apneea în somn
- un mediu prea cald, rece sau zgomotos
- un pat incomod
Care sunt câteva remedii casnice pentru apneea de somn?
Simptomele privării de somn
O persoană care are un somn de calitate prea mică poate prezenta o serie de simptome, inclusiv:
- oboseală
- iritabilitate
- modificări ale dispoziției
- dificultăți de concentrare și de amintire
- o dorință sexuală redusă
Dacă sunteți curioși să aflați mai multe informații bazate pe dovezi despre fascinanta lume a somnului, vizitați centrul nostru dedicat.
Efecte asupra corpului
Privarea de somn poate afecta diferite aspecte ale sănătății, inclusiv:
- Sistemul imunitar: lipsa somnului poate determina o persoană să fie mai predispusă la infecții, care pot dura mai mult până la rezolvare, și la boli respiratorii.
- Greutate: Somnul poate afecta hormonii care controlează sentimentele de foame și plenitudine. De asemenea, poate declanșa eliberarea de insulină. Modificările adormite pot determina creșterea stocării grăsimilor, modificări ale greutății corporale și un risc mai mare de diabet de tip 2.
- Sistemul cardiovascular: somnul ajută vasele cardiace să se vindece și să se reconstruiască și afectează procesele care mențin tensiunea arterială, nivelul zahărului și controlul inflamației. Un somn prea mic poate crește riscul bolilor cardiovasculare.
- Nivelurile hormonale: somnul insuficient poate afecta producția de hormoni, inclusiv producția de hormoni de creștere și testosteron. De asemenea, determină organismul să elibereze hormoni suplimentari de stres, cum ar fi noradrenalina și cortizolul.
- Creierul: Privarea de somn afectează cortexul prefrontal, care se ocupă de raționament, și amigdala, care se ocupă de emoție. Lipsa somnului poate face, de asemenea, mai dificilă formarea de noi amintiri, care pot afecta învățarea.
- Fertilitate: Un somn slab poate afecta producția de hormoni care stimulează fertilitatea.
Risc crescut de accidente
Lipsa somnului poate limita capacitatea de:
- fiți atenți
- reacționează rapid
- a lua decizii
O persoană care doarme prea puțin poate avea un risc mai mare de a conduce somnolent, ceea ce poate duce la accidente. Într-un sondaj, 1 din 25 de adulți din SUA au spus că au adormit la volan în ultima lună.
Oamenii nu trebuie să conducă vehicule sau să folosească utilaje dacă se simt somnoroase.
Efecte și complicații pe termen lung
Pe termen lung, a dormi prea puțin poate crește riscul de:
- hipertensiune
- diabet sau rezistență la insulină
- apnee de somn
- obezitate
- infarct
- accident vascular cerebral
- depresie și anxietate
- psihoză
Cauze
Există multe motive pentru care o persoană nu poate dormi suficient. Exemplele includ:
- munca în ture
- respectarea termenelor
- un mediu de somn care este zgomotos sau nu are temperatura potrivită
- folosind dispozitive electronice aproape de culcare sau păstrându-le în dormitor
- probleme medicale, cum ar fi depresia, apneea de somn sau durerea cronică
- îngrijind o altă persoană în timpul nopții
Problemele de sănătate care perturbă de obicei somnul includ:
- sindromul oboselii cronice
- dureri cronice
- abuz de substanță
- depresie
- anxietate
- tulburare bipolara
- schizofrenie
- obezitate
- apnee de somn
- bruxism sau scrâșnirea dinților
- narcolepsie
Care este legătura dintre depresie și somn?
Tratamente
Există multe modalități de a sprijini un somn de calitate, inclusiv consiliere, stiluri de viață și ajustări ale mediului, medicamente și terapii alternative.
Uneori, o persoană are nevoie, de asemenea, de tratament pentru o afecțiune de sănătate subiacentă.
Tratamente comportamentale și cognitive
Unele abordări care nu implică droguri includ:
- Tehnici de relaxare: meditația, antrenamentul de atenție, exercițiile de respirație și imagini ghidate pot ajuta la reducerea tensiunii. Înregistrările audio și aplicațiile de somn pot ajuta, de asemenea.
- Terapia cognitiv-comportamentală: cunoscută sub numele de TCC, aceasta poate ajuta o persoană să identifice modele de gândire care contribuie la un somn limitat.
Medicamente
Unii oameni consideră că medicamentele sedative-hipnotice ajută. Unele opțiuni disponibile în farmacii includ:
- difenhidramina (Benadryl)
- doxilamină (Unisom)
Acestea sunt, de asemenea, disponibile pentru cumpărare online.
Dacă medicamentele fără prescripție medicală nu sunt eficiente, medicul vă poate prescrie:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (Butisol)
- temazepam (Restoril)
De asemenea, pot recomanda tratamentul pentru o afecțiune de bază, cum ar fi anxietatea.
Este esențial să urmați instrucțiunile medicului, deoarece unele dintre aceste medicamente pot provoca efecte adverse sau pot forma obiceiuri.
Aflați mai multe despre somnifere aici.
Strategii de îngrijire la domiciliu
Schimbarea obiceiurilor de somn și a mediului de somn poate ajuta adesea. O persoană poate:
- Încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend, cu scopul de a stabili o rutină.
- Evitați să mâncați cu 2-3 ore înainte de culcare.
- După ce ați încercat să adormiți timp de 20 de minute, ridicați-vă și citiți, apoi încercați din nou mai târziu.
- Fă mișcare regulată în timpul zilei.
- Păstrați dormitorul liniștit, întunecat și răcoros.
- Opriți dispozitivele electronice și țineți-le departe de zona de dormit.
- Limitați consumul de cofeină și alcool, în special aproape de culcare.
- Evitați consumul de tutun.
- Folosiți un aparat de gură pentru a gestiona bruxismul.
Dacă aceste măsuri nu ajută, o persoană ar trebui să se adreseze unui furnizor de asistență medicală, mai ales dacă a dormi prea puțin afectează calitatea vieții.
Unii oameni consideră că dispozitivele ajută, inclusiv aparatele de gură, aparatele de zgomot alb, dispozitivele anti-sforăit, dispozitivele de urmărire a somnului, pernele cu pană și alte produse. Acestea sunt disponibile pentru cumpărare online.
Cu toate acestea, nu există nicio garanție că oricare dintre acestea va funcționa.
Găsiți mai multe sfaturi pentru un somn mai bun aici.
Terapii alternative
Exemplele includ:
- acupunctura
- masaj
- melatonina
- valeriană
- meditaţie
- yoga
- presopunctură
- tai chi
- Ayurveda
Nu există suficiente dovezi care să confirme că oricare dintre aceste terapii funcționează, deși melatonina a demonstrat o promisiune la adulții în vârstă.
Aflați mai multe despre efectele melatoninei aici.
Verificați întotdeauna la un medic înainte de a încerca orice remediu nou. Pot exista efecte adverse sau interacțiuni cu medicamentele.
O serie de opțiuni sunt disponibile online.
Diagnostic
Un medic, posibil specialist în somn, începe prin a întreba despre:
- cât de mult dorm omul
- obiceiurile lor de somn
- cauzele perturbării, cum ar fi munca în schimburi
- condițiile de sănătate și medicamentele existente
Păstrarea unui jurnal de somn poate ajuta o persoană să furnizeze informații detaliate, care pot ajuta medicul să recunoască amploarea problemei.
Informațiile utile pot include:
- când persoana se trezește și se culcă în fiecare zi
- cât de mult dorm
- dacă iau pui de somn și, dacă da, cât timp
- o descriere a mediului de dormit
- activități care duc la culcare, cum ar fi vizionarea la televizor
Un partener poate fi capabil să identifice orice sforăit, gâfâit sau scuturarea membrelor în timpul somnului, care poate indica apnee în somn sau sindrom de picioare neliniștite.
Medicul poate solicita un studiu de somn sau polisomnogramă. Aceasta implică dormirea într-un laborator în timp ce o mașină măsoară respirația, pulsul, ritmul cardiac și ritmul, activitatea musculară și mișcările creierului și ale ochilor.
La pachet
Privarea de somn poate afecta sănătatea mentală și fizică a unei persoane, performanța sa la școală sau la serviciu și calitatea generală a vieții.
De asemenea, o lipsă persistentă de somn poate duce la complicații sau poate indica o problemă de sănătate subiacentă, cum ar fi apneea de somn sau anxietatea.
Oricine este îngrijorat de lipsa somnului trebuie să contacteze un medic.
Aici, găsiți mai multe modalități de a îmbunătăți calitatea somnului.
