Ce să știți despre suplimentele pentru mușchi
Suplimentele musculare pot îmbunătăți performanța fizică în timpul antrenamentelor de rezistență și pot stimula creșterea musculară. Proteinele și creatina sunt două suplimente populare care pot avea aceste efecte.
Antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea în greutate, pune un grad ridicat de tensiune asupra mușchilor. În timp, mușchii se adaptează, devenind mai puternici și, de obicei, mai mari.
Multe suplimente pentru construirea mușchilor sunt disponibile pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească performanțele atletice și să le sporească creșterea musculară.
Începătorii nu necesită de obicei suplimente, deoarece vor construi rapid mușchii după ce vor începe antrenamentul de rezistență. Suplimentele sunt mai benefice pentru persoanele de la un nivel intermediar sau avansat sau ale căror performanțe au scăzut.
Acest articol va discuta unele dintre cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor disponibile în prezent.
Proteină
Proteinele sunt un grup de molecule mari. Aminoacizii se combină pentru a forma o varietate de structuri proteice, iar acestea susțin celulele și îndeplinesc o varietate de funcții pe tot corpul.
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară. Exercițiul de rezistență dăunează mușchilor, iar corpul folosește aminoacizi pentru a repara aceste daune.
Ce spune dovezile?
În ciuda unei cantități imense de cercetări, investigațiile privind eficacitatea suplimentării cu proteine au venit cu rezultate mixte.
De exemplu, un studiu a constatat că suplimentarea proteinelor combinată cu antrenamentul de rezistență a crescut masa fără grăsimi la adulții în vârstă, dar nu a avut niciun efect asupra masei musculare sau a forței.
În 2018, o revizuire sistematică majoră în British Journal of Sports Medicine au analizat date de la 1.863 de persoane care s-au angajat în antrenamente de rezistență timp de cel puțin 6 săptămâni.
Acești cercetători au găsit dovezi puternice că suplimentarea dietetică cu proteine duce la creșteri semnificative ale forței și dimensiunii mușchilor.
Concluzie
În general, dovezile sugerează că suplimentarea cu proteine poate ajuta la construirea mușchilor la persoanele de toate vârstele.
Suplimentarea cu proteine dietetice este mai eficientă. O persoană își poate crește aportul prin încorporarea mai multor alimente bogate în proteine - inclusiv carne, lactate și leguminoase, cum ar fi fasolea - în dieta lor. Aceste alimente conțin, de asemenea, o serie de alți nutrienți și vitamine importante care pot favoriza creșterea musculară.
Dacă abordarea dietetică nu este posibilă, suplimentele proteice vin sub mai multe forme, inclusiv shake-uri și bare.
Pentru creșterea musculară, o persoană trebuie să consume mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de proteine dietetice. Cantitatea țintă nu este clară, dar cercetările sugerează că consumul zilnic de peste 1,6 grame (g) de proteine pe kilogram de greutate corporală este puțin probabil să aibă beneficii suplimentare.
Unii oameni cred că consumul de suplimente proteice direct după exerciții va sprijini mai bine creșterea musculară. Cu toate acestea, cercetările sugerează că este puțin probabil ca momentul suplimentării cu proteine să aibă acest efect.
Creatina
Creatina este un compus pe care îl produc rinichii, ficatul și pancreasul, iar mușchii din corp îl păstrează.
Creatina susține mai multe părți ale corpului, inclusiv mușchii, și pare să joace un rol în performanța fizică și creșterea musculară.
Compusul este prezent și în alimente, cum ar fi carnea și peștele, și este disponibil ca supliment oral.
Ce spune dovezile?
Creatina monohidrat - o formă populară de creatină - este cel mai eficient supliment pentru îmbunătățirea performanței la exerciții și creșterea masei musculare, potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.
Creatina monohidrat este un supliment ergogen, care se referă la calitățile sale de îmbunătățire a performanței. „Ergogen” provine de la „ergo”, adică muncă, și „genic”, adică generator sau producător.
Diverse studii au descoperit că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța exercițiului în timp, inclusiv în antrenamentul de rezistență.
O revizuire a 22 de studii a constatat că, comparativ cu un placebo, suplimentarea cu creatină a crescut cantitatea maximă de greutate pe care un participant ar putea să o ridice cu 8% și de câte ori ar putea ridica o greutate cu 14%.
Concluzie
Prin îmbunătățirea performanței exercițiilor în timp, suplimentarea cu creatină poate duce la creșteri mai semnificative ale masei musculare.
Într-adevăr, mai multe studii au descoperit că combinarea antrenamentului cu greutăți grele cu suplimentarea cu creatină duce la o creștere musculară mai mare, comparativ cu un placebo.
Nu este necesar să luați mai mult de 3-5 g de creatină pe zi. Cu toate acestea, unii oameni consideră benefică o fază inițială de încărcare. Aceasta poate presupune administrarea a aproximativ 0,3 g de creatină pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi timp de cel puțin 3 zile.
Cofeină
Cofeina este un stimulent natural prezent într-o serie de băuturi, inclusiv cafea și ceai. Mulți oameni folosesc cofeina pentru vigilență mentală, dar poate ajuta și la performanța exercițiilor fizice.
Ce spune dovezile?
La fel ca creatina, cofeina este un supliment ergogen. Multe studii au descoperit că cofeina poate crește performanța într-o serie de sporturi, inclusiv înotul și canotajul. Constatările sunt mai puțin clare cu privire la faptul dacă cofeina poate îmbunătăți antrenamentul de rezistență și poate duce la creșterea musculară.
O revizuire sistematică din 2010 a găsit unele dovezi că suplimentarea cu cofeină ar putea beneficia de antrenamentul de rezistență. Un studiu realizat în 2012 a constatat că consumul a cel puțin 3 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală ar putea crește performanța ghemuitului și a bancului.
Concluzie
Există unele dovezi că suplimentarea cu cofeină poate îmbunătăți performanța în antrenamentul de rezistență. Acest lucru poate duce la creșterea musculară în timp.
Cum să alegi
Alegerea celui mai bun supliment pentru creșterea musculară poate fi confuză, datorită varietății de susțineri corporative și personale. Multe afirmații sunt rezultatul mai degrabă al marketingului decât al dovezilor științifice.
Creșterea musculară rezultă în principal din antrenamentul eficient de rezistență și aportul adecvat de proteine din dietă. Construirea mușchilor necesită timp și nu există scurtături reale.
O serie de alți factori pot influența creșterea musculară, inclusiv genetica și tiparul de somn al unei persoane.
Chiar și cele mai bune suplimente legale vor avea doar o influență foarte mică asupra performanței exercițiului și a creșterii musculare. Orice afirmații cu privire la suplimentele care au un impact substanțial sau imediat asupra performanței sunt probabil false.
Suplimentele menționate în acest articol sunt bine studiate. Există, de asemenea, dovezi care arată că alte suplimente, inclusiv beta-alanina, ar putea beneficia de creșterea musculară.
Pe de altă parte, există puține dovezi care să susțină utilizarea unor suplimente bine stabilite, cum ar fi aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAA.
La pachet
Construirea mușchiului este un proces lent care necesită antrenament de rezistență consistent pe perioade lungi.
Menținerea unui stil de viață sănătos și aportul adecvat de proteine vor sprijini acest proces. Unele persoane pot beneficia și de suplimentarea dietei cu creatină, cofeină sau ambele.
Nu există suficiente dovezi științifice pentru a determina dacă majoritatea celorlalte suplimente de pe piață ajută la construirea mușchilor. Fii precaut cu privire la afirmațiile că orice supliment poate avea un efect substanțial sau imediat asupra performanței și creșterii musculare.
