Ce alimente sunt bogate în vitamina A?
Vitamina A este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală. Deoarece corpul uman nu o poate produce, oamenii trebuie să obțină această vitamină din dieta lor.
Vitamina A este un nutrient esențial care joacă un rol în multe procese corporale, inclusiv:
- funcție imunitară
- reproducere
- viziune sănătoasă
- buna funcționare a inimii, plămânilor, rinichilor și a altor organe
- sănătatea pielii
- crestere si dezvoltare
În acest articol, descriem 14 dintre cele mai bune surse de vitamina A și aportul zilnic recomandat.
1. Ficatul de vită
Ficatul animalelor se numără printre cele mai bogate surse de vitamina A. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca oamenii, animalele stochează vitamina A în ficat.
O porție de 3 uncii (oz) de ficat de vită prăjit în tigaie conține 6.582 micrograme (mcg) de vitamină A, ceea ce echivalează cu 731% din valoarea zilnică (DV).
DV permite oamenilor să compare cu ușurință conținutul de nutrienți al diferitelor alimente. Este un procent bazat pe aporturile zilnice recomandate de substanțe nutritive cheie de la Food and Drug Administration (FDA).
Ca carne de organ, ficatul este bogat în proteine. De asemenea, conține mulți alți nutrienți, inclusiv:
- cupru
- vitamina B2
- vitamina B12
- fier
- folat
- colină
Ficatul de miel și cârnații de ficat sunt alte surse bogate de vitamina A.
2. Ulei de ficat de cod
Ficatul de pește este, de asemenea, surse excelente de vitamina A preformată, cu o lingură de ulei de ficat de cod care oferă 4.080 mcg.
Acesta și alte uleiuri de pește se numără printre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3, care ajută la combaterea inflamației și la protejarea inimii. Cercetările sugerează, de asemenea, că acestea pot trata sau preveni depresia.
Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, cu o lingură care conține 170% din DV.
Potrivit Oficiului pentru suplimente alimentare (ODS) al Institutului Național de Sănătate, vitamina D crește imunitatea și joacă un rol în sănătatea oaselor. De asemenea, poate proteja împotriva depresiei.
3. Cartof dulce
Un cartof dulce întreg, copt în piele, oferă 1.403 mcg de vitamină A, care reprezintă 156% din DV.
Vitamina A prezentă în această legumă rădăcină este sub formă de betacaroten. Cercetările sugerează că acest compus poate ajuta la protejarea împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA).
Unele studii sugerează, de asemenea, că beta carotenul poate ajuta la protejarea împotriva cancerelor, cum ar fi cancerul de prostată, dar rezultatele sunt mixte.
Cartofii dulci sunt, de asemenea:
- sărac în calorii
- o sursă de vitamina B6, vitamina C și potasiu
- bogat în fibre
- au un indice glicemic scăzut, ajutând la controlul nivelului de zahăr din sânge
Pentru o masă sănătoasă, încercați să aveți un cartof dulce copt în piele cu o salată și o sursă de proteine, cum ar fi somonul sau tofu.
Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.
4. Morcovi
Morcovii sunt bogați în beta caroten. O jumătate de cană de morcovi cruzi conține 459 mcg de vitamină A și 51% din DV.
Un morcov mare conține în jur de 29 de calorii. Acest lucru face pentru o gustare ușoară și sănătoasă, mai ales atunci când este consumată cu hummus sau guacamole.
Morcovii sunt, de asemenea, bogați în fibre dietetice, care pot ajuta la prevenirea constipației și la o mai bună sănătate a intestinului.
5. Mazăre cu ochi negri
Fasolea este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante și sunt, de asemenea, bogate în fibre. Fiecare cană de mazăre cu ochi negri fierți conține 66 mcg de vitamină A și 7% din DV.
Mazărea cu ochi negri este, de asemenea, o sursă bună de fier.
Studiile susțin rolul diferitelor tipuri de fasole în promovarea sănătății inimii. De exemplu, cercetările au legat consumul de fasole cu un risc mai scăzut de boli de inimă și hipertensiune arterială.
Alte cercetări au arătat că consumul de fasole poate reduce riscul de diabet de tip 2.
Mazărea cu ochi negri este un ingredient versatil. Utilizați-le în salate, supe și tocană.
6. spanac
La fel ca alte legume verzi cu frunze, spanacul conține o bogăție de nutrienți.
Fiecare jumătate de cană de spanac fiert oferă 573 mcg de vitamină A, ceea ce reprezintă 64% din DV.
Această porție oferă, de asemenea, 17% din DV pentru fier și 19% din DV pentru magneziu. Magneziul joacă un rol în peste 300 de procese din corpul uman.
Unele cercetări indică faptul că spanacul poate reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Spanacul sote face o garnitură gustoasă, iar spanacul funcționează bine și în feluri de mâncare și supe.
7. Broccoli
Broccoli este o altă sursă sănătoasă de vitamina A, cu o jumătate de ceașcă care oferă 60 mcg, ceea ce reprezintă 7% din DV-ul unei persoane.
O jumătate de cană de broccoli conține doar 15 calorii și este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și vitamina K.
Vitamina K este esențială pentru metabolismul osos și coagularea sângelui, în timp ce vitamina C îmbunătățește funcția imună și are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Consumul de legume crucifere, cum ar fi broccoli, poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta unele tipuri de cancer, datorită prezenței unei substanțe numite sulforaphane.
Oamenii pot prăji, abur sau prăji broccoli, pot savura în supe sau îl pot adăuga la salate.
8. Ardei roșu dulce
O jumătate de cană de ardei gras roșu dulce oferă 117 mcg de vitamină A, ceea ce reprezintă 13% din DV.
Această porție conține doar aproximativ 19 calorii și este bogată în vitamina C, vitamina B6 și folat.
Ardeiul gras este o sursă excelentă de antioxidanți, cum ar fi capsantina. De asemenea, conțin quercetină, care are proprietăți antiinflamatorii și antihistaminice.
Încercați să amestecați ardeii grași cu ouă, să le mâncați în sandvișuri sau să serviți ardei tăiați felii cu o baie sănătoasă.
9. Mango
Un întreg mango crud conține 112 mcg de vitamina A sau 12% din DV.
Mango-urile sunt bogate în antioxidanți și fibre dietetice, care pot contribui la o mai bună funcționare a intestinului și pot ajuta la controlul zahărului din sânge.
Acest fruct este delicios singur, dar funcționează la fel de bine într-o salată de fructe tropicale sau salsa de mango.
10. Cantalup
O jumătate de cană din pepene galben de vară oferă 135 mcg de vitamină A, ceea ce reprezintă 15% din DV.
Cantalupul este o sursă excelentă de vitamină C antioxidantă, care stimulează funcția imună și protejează împotriva mai multor boli.
Mănâncă meleag proaspăt singur, cu alte fructe sau într-un smoothie.
11. Caise uscate
Pentru un tratament dulce care este bogat în vitamina A, gustați caise uscate.
Zece jumătăți de caise uscate conțin 63 mcg de vitamină A, ceea ce reprezintă 7% din DV. Fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în fibre și antioxidanți.
Cu toate acestea, caisele uscate conțin, de asemenea, mult zahăr și calorii, de aceea este important să le consumăm cu măsură.
12. Plăcintă cu dovleac
Plăcinta cu dovleac este un alt tratament bogat în vitamina A, cu o bucată care conține 488 mcg sau 54% din DV. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca alte legume portocalii, dovleacul este bogat în beta-caroten.
Dovleacul este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi vitamina C, luteina și zeaxantina.
Cercetările indică faptul că aportul ridicat de substanțe poate păstra vederea și preveni bolile comune ale ochilor.
Consumul de plăcintă cu dovleac este mai puțin sănătos decât consumul de dovleac simplu, așa că bucurați-vă cu moderare pentru a evita consumul de zahăr.
13. Suc de roșii
O porție de trei sferturi de cană de suc de roșii conține 42 mcg de vitamină A, ceea ce reprezintă 5% din DV.
Roșiile sunt, de asemenea, bogate în vitamina C și licopen, care sunt antioxidanți.
La fel ca dovleceii, roșiile și sucul de roșii conțin luteină și zeaxantină, care pot aduce beneficii sănătății ochilor.
14. Hering
O porție de 3 oz de hering atlantic murat oferă 219 mcg de vitamină A sau 24% din DV-ul unei persoane.
Heringul este, de asemenea, o sursă bună de proteine și vitamina D.
Ca pește gras, heringul este o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și mărească aportul de omega-3 pentru sănătatea inimii și a creierului.
De fapt, Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă să mănânce 2 porții de pește gras în fiecare săptămână.
Aportul recomandat de vitamina A
Există două tipuri principale de vitamina A:
- Vitamina A preformată: Aceasta vine sub formă de retinol și este prezentă în surse alimentare de origine animală, inclusiv carne, pește, păsări de curte și produse lactate.
- Provitamina A: Aceasta se prezintă sub formă de carotenoizi, în principal beta caroten. Este prezent în alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele.
Pentru a ajuta la absorbția vitaminei A, o persoană trebuie să includă unele grăsimi în dieta lor. De asemenea, este important să nu gătiți prea mult alimentele, deoarece aceasta reduce cantitatea de vitamina A din ele.
ODS enumeră dozele recomandate pentru vitamina A după cum urmează:
rezumat
Multe alimente, atât pe bază de plante, cât și de la animale, conțin cantități bune de vitamina A.
Deficitul de vitamina A este neobișnuit în SUA, iar majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze prea mult cu privire la numărarea valorilor vitaminei A.
Cel mai bun mod de a asigura un aport adecvat de nutrienți este să mâncați o dietă variată și echilibrată, plină de fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe.
