Sfaturi dietetice pentru prediabet

O persoană cu prediabet are un nivel ridicat de zahăr din sânge, dar care nu se află încă în limitele diabetului. Există încă timp pentru a controla nivelurile și a preveni apariția diabetului.

La nivel mondial, aproximativ 5-10% dintre persoanele cu prediabet dezvoltă diabet în fiecare an. Până la 70% dintre persoanele cu prediabet continuă să dezvolte diabet, potrivit cercetărilor din 2012.

Luarea de măsuri preventive, cum ar fi modificarea dietei, poate reduce acest risc cu 40-75%. Într-adevăr, 5-10% dintre persoanele cu prediabet revin la nivelurile normale de glucoză în fiecare an, sugerează studiul.

Dacă o persoană cu prediabet știe ce acțiune să ia, există șanse mari să prevină apariția diabetului.

Planurile de prevenire implică de obicei doi factori cheie ai stilului de viață: o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate.

Acest articol va discuta despre legătura dintre dieta și prediabet și va oferi câteva sfaturi legate de dietă pentru gestionarea nivelului de glucoză.

Dieta prediabetes: alimente de mâncat și de evitat

Getty Images

Rezultatele programului de prevenire a diabetului din Statele Unite sugerează că, la persoanele cu supraponderalitate, la fiecare 2 kilograme (1 kilogram) pe care le pierd anual le poate reduce riscul de a dezvolta diabet cu 16%.

După 3 ani, acest lucru ar fi egal cu o reducere cu 58% a riscului.

O dietă care poate ajuta o persoană să piardă în greutate și să gestioneze prediabetul va include în mod normal alimente care sunt:

• sărac în grăsimi
• sărac în calorii
• bogat în fibre

Oamenii ar trebui să mănânce o mulțime de:

• legume
• cereale integrale
• carne slabă
• leguminoase ambalate în proteine

Ar trebui să fie atenți pentru a evita zaharurile adăugate. Fructele conțin zahăr, dar oferă și fibre și alți nutrienți. Din acest motiv, o persoană poate include o cantitate limitată de fructe în dieta sa.

Index glicemic

Indicele glicemic (IG) este un instrument util pentru măsurarea tipurilor de carbohidrați și pentru alegerea celor sănătoși. Se bazează pe cât de repede va intra zahărul din alimente în fluxul sanguin al persoanei.

Persoanele cu diabet trebuie să fie conștiente de consumul de carbohidrați și, în special, de adaosul de zahăr.

Cu toate acestea, un aliment care conține carbohidrați sau zahăr nu este întotdeauna rău. De exemplu, fructele conțin zaharuri naturale, iar cerealele integrale sunt bogate în carbohidrați, dar oferă și fibre și alți nutrienți. Acest lucru le face adecvate, cu măsură, pentru o persoană care urmează o dietă prediabetică.

IG este un indice sau o listă de alimente. Clasifică alimentele în funcție de rata la care acestea afectează nivelul zahărului din sânge. Cel mai mare scor este 100, iar cel mai mic este 0.

Nu măsoară cantități din nimic, dar compară modurile în care alimentele determină creșterea nivelului de zahăr în sânge, 100 fiind nivelul cel mai înalt.

Unele alimente care determină creșterea excepțională a zahărului din sânge pot avea o valoare mai mare de 100. De exemplu, cartofii roșii au un scor 111 pe IG.

Exemplu de valori GI

Iată câteva exemple de valori:

• pachete de fructe: 99
• baghetă albă simplă: 95
• pâine integrală: 51, în funcție de tip
• fulgi de porumb: 93
• muesli: 66
• fulgi de ovăz naturali: 55, în medie
• orez alb: 89
• orez brun: 50
• lapte complet gras: 41
• lapte degresat: 32
• pepene verde: 72
• banană: 62
• măr: 39
• suc de mere neindulcit: 42
• spaghete albe: 58
• spaghete integrale: 42
• fasole la cuptor: 40, în funcție de marcă

Nivelurile de carbohidrați vor varia, de asemenea, în funcție de elementul individual. Unele mere, de exemplu, sunt mai dulci decât altele. Producătorii pot utiliza, de asemenea, ingrediente diferite în produsele lor.

Un studiu arată valorile, cu variații. Cercetătorii au stabilit aceste valori în 2008 și le revizuiesc din când în când.

Ce face un scor GI scăzut sau ridicat?

Corpul digeră încet cerealele integrale și alimentele bogate în fibre. Zaharurile lor pătrund treptat în fluxul sanguin. Alimentele care conțin fibre, cum ar fi fructele și cerealele integrale, vor avea un scor GI mai mic decât cele realizate cu ingrediente rafinate.

Corpul procesează rapid zaharurile și carbohidrații rafinați. Acest lucru determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și o „creștere a zahărului” sau niveluri ridicate de glucoză în sânge. Alimentele care conțin carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate vor avea un scor GI ridicat.

Acesta este motivul pentru care pâinea albă are o valoare GI mai mare decât pâinea integrală.

Persoanele cu prediabet ar trebui să încerce să evite o creștere a zahărului. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta:

• Alimentele cu un scor GI de 55 sau mai puțin cresc nivelul zahărului din sânge încet.
• Alimentele cu scoruri GI între 56 și 69 cresc nivelul zahărului din sânge cu o rată moderată.
• Alimentele cu un scor GI de 70 sau mai mare cresc nivelul zahărului din sânge rapid.

Câteva sfaturi GI

Nu este ușor să-i spui scorul GI al unei alimente pur și simplu uitându-te la el.

Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta:

• Alimentele care conțin zaharuri rafinate au de obicei un scor GI mai mare decât alimentele care conțin zaharuri naturale, cum ar fi fructele.
• Alimentele întregi tind să aibă scoruri GI mai mici decât produsele realizate cu cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă sau orezul.
• Cartofii dulci, majoritatea legumelor, fructele întregi și leguminoasele au scoruri GI mai mici decât legumele albe cu amidon, cum ar fi cartofii.
• Pe măsură ce majoritatea fructelor și legumelor se coc, conținutul lor de zahăr crește și scorul lor GI crește.
• Pastele tind să aibă scoruri GI scăzute datorită modului în care amidonul lor este legat.
• Orezul fiart, orezul basmati și orezul brun au toate scoruri GI mai mici decât orezul cu bob scurt sau iasomie.
• Fulgi de ovăz de casă sau ovăz tăiat cu piatră au scoruri GI mai mici decât fulgi de ovăz ambalate.

Cercetătorii nu au confirmat, totuși, dacă urmarea unei diete scăzute GI va ajuta toți indivizii să gestioneze prediabetul. Cel mai bine este să cereți unui medic sau dietetician sfaturi care să se potrivească situației cuiva.

Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.

Numărați carbohidrații

Unii oameni consideră că numărarea carbohidraților contribuie la asigurarea unei cantități adecvate în dieta lor.

Într-adevăr, tăierea totală a carbohidraților nu este neapărat sănătoasă. Unele alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii și mazărea, oferă alte beneficii nutriționale.

Cu toate acestea, multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pot furniza aceiași nutrienți. Schimbul ridicat pentru alegeri cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o modalitate ușoară de a reduce aportul de carbohidrați.

De exemplu, următoarele legume cu amidon au un conținut ridicat de carbohidrați:

• cartofi
• mazăre
• porumb

Când mâncați aceste carbohidrați, este important să controlați porțiile pentru a evita o creștere a zahărului din sânge. O cană de cartofi, mazăre sau porumb conține aproximativ 30 de grame de carbohidrați.

Următoarele legume au mai puțini carbohidrați pe porție și sunt bogate în fibre și alți nutrienți:

• sparanghel
• brocoli
• morcovi
• țelină
• fasole verde
• salata verde alte salate verde
• ardei
• spanac
• roșii
• dovlecel

Institutul de Medicină sugerează că 45-65% din dieta unei persoane ar trebui să conțină carbohidrați.

Consumați mese obișnuite

Persoanele cu prediabet trebuie să-și mențină nivelul de zahăr din sânge cât mai stabil posibil.

Postul poate provoca modificări semnificative ale nivelului zahărului din sânge, dar consumul de mese mici la intervale regulate poate ajuta la menținerea nivelului de glucoză.

Experții recomandă să consumați regulat trei mese porționate corespunzător pe tot parcursul zilei. Aceste mese ar trebui să fie la cel mult 6 ore distanță.

De asemenea, acestea sugerează asigurarea echilibrului meselor, fiecare conținând o sursă de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Pentru a verifica dacă o masă este sau nu porționată corect, o persoană ar putea folosi metoda farfuriei.

Metoda plăcii

Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) recomandă ca fiecare masă să fie formată din:

• jumătate de fructe și legume
• puțin sub un sfert de carne, pește sau un alt echivalent proteic
• puțin peste un sfert de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale
• o porție de lactate pe lateral

Unele cercetări sugerează că a avea porții mai mici poate ajuta oamenii să piardă în greutate, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a verifica acest lucru.

Dieta DASH

Autoritățile din domeniul sănătății, inclusiv Institutele Naționale de Sănătate (NIH), recomandă respectarea dietei Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) pentru o sănătate mai bună. Combinat cu numărarea carbohidraților și conștientizarea scorurilor GI ale diferitelor alimente, poate ajuta persoanele cu prediabet.

Această dietă nu se concentrează pe consumul de mai puține calorii, ci pe alegeri mai sănătoase.

Îi încurajează pe oameni să mănânce:

• legume
• fructe
• cereale integrale
• produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
• peşte
• păsări de curte
• fasole
• nuci
• uleiuri vegetale

Oamenii ar trebui să evite alimentele bogate în grăsimi saturate și zahăr, cum ar fi:

• carne grasă
• produse lactate pline de grăsimi
• nucă de cocos, palmier și alte uleiuri tropicale
• bomboane
• bauturi zaharoase

Aflați mai multe despre dieta DASH aici.

Mâncat în oraș

A avea prediabet nu înseamnă că o persoană nu poate mânca afară sau să se bucure de mâncarea sa, dar trebuie să fie atenți la alegerile pe care le face.

Iată câteva sfaturi pentru a mânca afară:

• Încurajați prietenii și familia să mănânce la restaurantele care au opțiuni sănătoase.
• Alege o salată și cere să o ai fără să te îmbraci sau cere puțin ulei de măsline sau suc de lămâie cu care să o îmbraci.
• Evitați bufetele dacă este prea tentant să aveți mai multe plăci.
• Mergi mai degrabă pe calitate, precum ingrediente proaspete, decât pe cantitate.
• Vedeți dacă meniul listează caloriile pentru fiecare fel de mâncare.
• Optează pentru apă spumantă cu gheață și o felie de lămâie, în loc de sifon sau alcool.

Planificarea meselor

Dacă o persoană tocmai a primit un diagnostic de prediabet, s-ar putea să se întrebe ce poate mânca.

Iată câteva sugestii pentru mesele pe care le puteți mânca pe tot parcursul zilei:

MasăCe să mănânceCe să evițiMic dejunOvăz rostogolit sau integral

Paine integrala

Unt întreg de arahide fără adaos de zahăr

Fructe

Până la 4 uncii de suc de fructe 100% fără adaos de zahăr

Cafea sau ceai cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahărPâine albă și covrigi

Cereale pentru micul dejun îndulcite

Sucuri îndulcite

Cafele „de specialitate” din cafenele, deoarece acestea conțin zahărMasa de pranzFasole la cuptor pe pâine prăjită integrală

Orez brun, linte și salată cu puțin ulei de măsline

Supe de legume de casă

Un măr sau pară, sau o ceașcă de pepene galben sau fructe de pădure Bageluri, baghete și alte pâini albe sau rafinate

Burgeri și multe articole de fast-food

Pansamente pentru salată și ketchup cu adaos de zahărMasa de searaIgnam sau cartof dulce cu pui, broccoli și sparanghel

Paste integrale cu sos de roșii de casă și salată

La desert, fructe și înghețată făcute cu fructe și iaurt fără adaos de zahărPizza

Sosuri gata preparate

Carne grasă GustareNuci

Fructe

Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimiBomboane

Bare „sănătoase” gata preparate, cu excepția cazului în care detaliile de pe etichetă arată că au un conținut scăzut de zahăr adăugat

Fructele, cu moderatie, sunt extrem de nutritive. Conține fibre, apă, vitamine și minerale.

Pentru a reduce impactul asupra zahărului din sânge și pentru a menține unul plin mai mult timp, oamenii se pot bucura de fructe cu proteine ​​sau grăsimi sănătoase, cum ar fi untul de nuci, o mână mică de semințe de nuci sau avocado.

Oamenii pot discuta cu un medic sau un dietetician despre cât din articolele lor preferate sunt potrivite pentru a consuma.

Oamenii ar trebui să încerce să-și echilibreze aportul de carbohidrați pe tot parcursul zilei, pentru a evita vârfurile de zahăr. De exemplu, consumul multor alimente dulci la micul dejun și apoi evitarea lor pentru restul zilei nu va ajuta.

Alcool

Consumul de alcool poate crește greutatea și riscul de diabet.

Un studiu sugerează că consumul de alcool „riscant” la bărbați crește semnificativ șansa lor de a dezvolta diabet.

Limitarea sau evitarea consumului de alcool poate ajuta o persoană să-și controleze nivelul glicemiei și să contribuie la pierderea în greutate.

Dacă consumați alcool, asigurați-vă că evitați mixerele cu zahăr, cum ar fi sifonul.

Alte strategii

Dieta singură nu poate împiedica dezvoltarea prediabetului în diabet. Unele alte strategii de încercat includ exerciții fizice și medicamente.

Exercițiu

Activitatea fizică poate ajuta o persoană să piardă în greutate și să-și controleze nivelul zahărului din sânge. Exercițiile fizice consumă excesul de zahăr din sânge pentru energie și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Cel puțin un studiu sugerează că modificarea dietei și exercitarea fizică sunt eficiente în prevenirea progresiei către diabet.

Un articol din 2011 recomandă persoanelor cu prediabet să facă 210 minute de exerciții cu intensitate moderată sau 125 de minute de exerciții cu intensitate intensă, în fiecare săptămână.

Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, Asociația Americană a Diabetului recomandă ca, în timpul ședinței prelungite, să se ridice la fiecare 30 de minute pentru un antrenament ușor de mers sau de rezistență. Acest lucru poate ajuta la reducerea nivelului de glucoză din sânge.

Activitățile regulate care vă pot ajuta includ:

• înot
• mers plin de viață
• alergare
• antrenament de forță
• antrenament de flexibilitate

Lucrările casnice, grădinăritul și alte activități pot contribui.

Medicamente

Pentru unele persoane cu prediabet, un medic poate prescrie metformină pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Acest lucru poate ajuta, dar nu pare a fi la fel de eficient ca anumite măsuri de viață și, la fel ca toate medicamentele, metformina poate avea efecte secundare.

Din acest motiv, medicii încurajează majoritatea oamenilor să utilizeze măsuri de viață cât mai mult posibil.

Un studiu din 2015 sugerează că medicii americani prescriu metformina medicamentului pentru mai puțin de 4% dintre persoanele cu prediabet.

Experții rămân nehotărâți dacă metformina este sau nu utilă pentru persoanele cu prediabet sau dacă măsurile de stil de viață ar trebui să fie accentul principal în această etapă.

RETURNAREA DEZVOLTĂRII PRELUNGITE A METFORMINULUI

În mai 2020, Food and Drug Administration (FDA) a recomandat ca unii producători de metformină cu eliberare prelungită să elimine unele dintre tabletele lor de pe piața SUA. Acest lucru se datorează faptului că un nivel inacceptabil al unui cancerigen probabil (agent cauzator de cancer) a fost găsit în unele tablete de metformină cu eliberare prelungită. Dacă luați în prezent acest medicament, sunați la furnizorul dvs. de asistență medicală. Ei vă vor sfătui dacă trebuie să continuați să luați medicamentele sau dacă aveți nevoie de o rețetă nouă.

rezumat

Prediabetul se poate transforma în diabet dacă o persoană nu are grijă de dieta și de regimul de exerciții fizice.

Cu o acțiune timpurie, o persoană are șanse mari să prevină dezvoltarea unei stări mai grave în viitor.

Nu există o dietă unică pentru toți pentru prediabet. Oricine primește un diagnostic al acestei afecțiuni ar trebui să ceară sfatul medicului său.