Indicele glicemic: tot ce trebuie să știți
Indicele glicemic este o scară care clasează numărul de carbohidrați din alimente de la zero la 100, indicând cât de repede un aliment determină creșterea glicemiei unei persoane.
Alimentele cu un indice glicemic (IG) pot provoca creșteri dăunătoare ale zahărului din sânge la persoanele cu diabet. Alimentele cu conținut ridicat de GI fac, de asemenea, mai dificilă pentru o persoană să mențină o greutate sănătoasă. Acesta este motivul pentru care unele persoane cu diabet utilizează IG pentru a-și planifica mesele.
O dietă hrănitoare și echilibrată include o gamă largă de alimente, astfel încât o persoană nu se limitează doar la consumul de alimente cu conținut scăzut de IG. Cu toate acestea, știind unde se bazează un anumit aliment pe IG poate ajuta o persoană să facă alegeri sănătoase.
În acest articol, aflați mai multe despre GI, precum și despre alimentele cu IG și scăzute.
Ce este GI?
O persoană se poate referi la scorul IG al unui aliment pentru a vedea cât de repede îi va crește glicemia.
IG furnizează informații despre modul în care organismul digeră carbohidrații utilizând un sistem de notare de la zero la 100. Zaharul pur are un scor de 100.
Experții în nutriție obișnuiau să clasifice glucidele ca fiind complexe sau simple. De exemplu, zahărul de masă este un carbohidrat simplu, în timp ce fasolea și cerealele sunt carbohidrați complecși.
În timp ce cercetătorii au crezut cândva că carbohidrații complexi au mai puține șanse să provoace creșteri ale glicemiei, cercetările ulterioare au constatat că relația dintre glucide și glucoza din sânge este mai complexă.
IG explică această complexitate prin clasificarea alimentelor în funcție de cât de repede cresc glicemia.
Pentru a evalua IG, cercetătorii au oferit voluntarilor fără diabet un aliment de testare care conținea 50 de grame (g) de carbohidrați. Într-o altă zi, au oferit participanților un aliment de control, cum ar fi pâinea albă sau zahărul, care are aceeași cantitate de carbohidrați.
Apoi au comparat nivelul zahărului din sânge la intervale regulate pentru ambele alimente, ceea ce înseamnă că GI este pur și simplu o modalitate de a compara efectul diferitelor alimente asupra glicemiei.
Cu cât GI este mai mare, cu atât crește mai rapid glicemia. Un aliment cu conținut ridicat de IG poate provoca creșteri ale zahărului din sânge, urmate de scăderi rapide ale zahărului din sânge.
Pe măsură ce glicemia scade, o persoană poate simți foame. Consumul de alimente cu conținut ridicat de IG poate determina o persoană să mănânce în exces, deoarece se va simți repede flămând după ce a mâncat.
Consumul unei diete cu un IG mediu scăzut poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta diabet și boli de inimă. La persoanele care au deja afecțiuni cronice, o dietă scăzută GI poate reduce riscul de complicații și poate preveni creșterea glicemiei.
Scorurile GI
Scorurile GI sunt după cum urmează:
- alimente cu IG scăzut: 55 sau mai puțin
- alimente GI medii: 56-69
- alimente bogate în IG: 70 sau mai mult
Fundația pentru indicii glicemici sugerează că obiectivul unui scor mediu GI de 45 poate oferi cele mai semnificative beneficii pentru sănătate.
Acest lucru nu înseamnă că o persoană poate mânca numai alimente cu un scor GI de 45 sau mai mic. Mai degrabă, o persoană ar trebui să-și echilibreze aportul de alimente GI mai mari consumând alimente cu un IG mai scăzut.
Este important de reținut că IG al unui anumit aliment este o estimare. Mai mulți factori pot afecta IG al unui anumit aliment:
- Gătitul tinde să crească GI. Același tip de paste va avea un IG mai scăzut dacă este al dente decât dacă o persoană le gătește până la moale.
- Prelucrarea crește de obicei GI. De exemplu, sucul de fructe are de obicei un IG mai mare decât fructele întregi.
- Mâncărurile care se dezvăluie au de obicei un IG mai mare. IG-ul unei banane, de exemplu, va crește pe măsură ce banana se coace.
- Alimentele pe care o persoană le consumă împreună pot afecta GI. Fibrele scad GI total al unei mese.
Alimente cu IG scăzut
Câteva exemple de alimente cu IG scăzut includ:
- legume fără amidon, cum ar fi cartofii dulci și morcovii
- orz
- paste din cereale integrale
- bulgar
- cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu, pâinea cu pumpernickel și pâinea pita
- leguminoase
- linte
- multe fasole, cum ar fi fasole lima și unt
- tărâțe de ovăz
- fulgi de ovăz tăiate din oțel
- muesli
- orez brun sau sălbatic
- cele mai multe fructe
Alimente bogate în IG
Alimentele cu un IG mai mare includ:
- cereale puternic prelucrate, cum ar fi orezul alb, pâinea albă și pastele albe
- orez pufos
- fulgi de ovăz instant
- Popcorn
- Biscuiți de sare
- covrigi
- legume cu amidon, cum ar fi cartofii
- dovleac
- fulgi de porumb
- pepeni
- ananas
- fulgi de tărâțe
rezumat
IG poate ajuta o persoană să ia decizii sănătoase cu privire la dieta și nutriția sa generală.
Persoanele cu diabet, cei care încearcă să piardă în greutate și persoanele cu risc de boli de inimă pot obține beneficii semnificative dintr-o dietă scăzută GI, deși beneficiile se extind la toată lumea - nu doar la persoanele cu boli cronice.
Consumul unei diete scăzute cu IG nu trebuie să însemne evitarea tuturor alimentelor bogate în IG. În schimb, obiectivul unei persoane ar trebui să fie să rămână echilibrat în timp, cu un accent puternic pe alimentele bogate în fibre, cu un IG scăzut. Un medic sau un dietetician vă poate ajuta la planificarea unei diete delicioase și hrănitoare, care conține o mare varietate de alimente cu conținut scăzut de IG.
