Cum pot slăbi?
Cum să slăbești este una dintre cele mai presante întrebări de sănătate pentru mulți oameni.
Oamenii se îngrașă consumând mai multă energie decât arde, deci consumul de mai puține calorii sau energie poate ajuta. Cu toate acestea, alți factori joacă un rol, cum ar fi factorii genetici, metabolismul, hormonii, tipul de mâncare pe care îl consumați, tipul de corp și stilul de viață.
Acest articol va analiza motivele pentru a pierde în greutate, cele mai eficiente metode și intervențiile medicale.
Obezitatea
Experții din domeniul sănătății din întreaga lume văd acum obezitatea ca pe o epidemie.
În fiecare an, cel puțin 2,8 milioane de persoane mor din cauza complicațiilor legate de excesul de greutate.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), obezitatea afectează în prezent mai mult de 1 din 3 persoane din Statele Unite sau 36,5 la sută din adulții din S.U.A.
Riscurile pentru excesul de greutate pentru sănătate includ:
- un risc mai mare de diabet
- accident vascular cerebral
- anumite tipuri de cancer
De ce sa slabesti?
Există multe motive pentru a pierde în greutate:
- Aspect: Oamenii pot simți că, dacă slăbesc, vor arăta mai atrăgători, mai în formă sau mai sănătoși.
- Încredere și imagine corporală: persoanele cu exces de greutate sau obezitate se pot simți inconfortabile în ceea ce privește aspectul lor.
- Starea generală de sănătate: menținerea unei greutăți adecvate poate ajuta la creșterea stării generale de sănătate și la prevenirea bolilor precum diabetul de tip 2.
- Condiții specifice: Simptomele apneei de somn sau ale diabetului de tip 2, de exemplu, se pot ameliora sau pot dispărea atunci când o persoană pierde excesul de greutate.
- Fitness: Un program de slăbire care implică exerciții fizice poate lăsa o persoană să se simtă mai în formă, cu mai multă energie și rezistență
- Competiții sportive: în unele sporturi, cum ar fi boxul, o persoană poate căuta să-și controleze greutatea, astfel încât să poată rămâne în categoria de greutate existentă.
- Fertilitatea: Tratamentul pentru fertilitate pare a fi mai eficient la femeile cu obezitate și sindromul ovarului polichistic (SOP), dacă pierd ceva greutate înainte de tratament.
Dietele
Multe planuri de dietă fac reclamații uimitoare privind pierderea în greutate și poate fi greu de știut de făcut.
Unele sunt bazate pe dovezi, sigure și eficiente, dar altele nu. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății, dieteticienii și nutriționiștii sunt de acord că cele mai bune rezultate tind să vină din combinarea unei diete sănătoase, cu reducere a greutății, cu activitate fizică, în special pe termen lung.
Puteți face clic aici pentru a afla aproximativ opt dintre cele mai populare diete.
Susținătorii multor diete spun că sunt extrem de eficiente și nu necesită niciun efort. Cu excepția cazului în care s-a dovedit că este așa în studiile științifice, nu este posibil să știm cât de eficiente sunt cu adevărat.
Calorii
Numărul de calorii pe zi pe care ar trebui să îl consumi pentru a pierde în greutate depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul tău, cât de mult vrei să pierzi, cât de repede vrei să-l pierzi și vârsta ta.
Mai jos sunt cerințele zilnice de calorii pentru bărbați și femei, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA).
Consumul zilnic de calorii recomandat pentru bărbați:
Vârsta 19-20
- Sedentar: 2.600
- Moderat activ: 2.800
- Activ: 3.000
Vârsta 21-30 ani
- Sedentar: 2.400
- Moderat activ: 2.600-2.800
- Activ: 3.000
Vârsta 31-50
- Sedentar: 2.200-2.400
- Moderat activ: 2.400-2.600
- Activ: 2.800-3.000
Vârsta peste 51 de ani
- Sedentar: 2.000-2200
- Moderat activ: 2.200-2.400
- Activ: 2.400-2.800
Consumul zilnic de calorii recomandat pentru femei:
Vârsta de la 19 la 30 de ani
- Sedentar: 1.800 - 2.000
- Moderat activ: 2.000 - 2.200
- Activ: 2.400
Vârsta 31-50 de ani
- Sedentar: 1.800
- moderat activ: 2.400-2.600
- Activ: 2.200
Vârsta peste 51 de ani
- Sedentar: 1.600
- Moderat activ: 1.800
- Activ: 2000 - 2.200
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să consumați mai puțin decât cantitățile enumerate mai sus. Cu cât consumi mai puțin, cu atât pierzi mai repede. Cu toate acestea, este important să urmați o dietă sănătoasă, bine echilibrată, astfel încât să nu vă îmbolnăviți sau să pierdeți țesut slab (mușchi). În mod ideal, ar trebui să consultați un dietetician, nutriționist sau medicul dumneavoastră.
În unele regimuri, persoanele care iau dietă consumă 1.200 de calorii pe zi dacă sunt femei și 1.500 dacă sunt bărbați. Cu toate acestea, nu încercați să faceți acest lucru singur fără supravegherea unui expert instruit.
Trebuie să vă asigurați că raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi este potrivit pentru o sănătate bună. Recomandările pentru aportul de carbohidrați variază, de la 20 la 60 la sută pentru pierderea în greutate.
Lecturi suplimentare:
- Sunt grăsimile bune pentru tine?
- Ce sunt carbohidrații?
- Ce sunt proteinele?
O dietă slabă și malnutriția pot apărea indiferent de calorii. Un plan de masă ar trebui să fie echilibrat și în ceea ce privește nutrienții. O dietă slabă poate duce nu numai la malnutriție, ci și la o stare de spirit scăzută și la pierderea motivației. Acest lucru poate determina renunțarea la dietă înainte de a atinge greutatea țintă.
Atunci când dietele au atins greutatea corporală țintă, ar trebui să-și mărească treptat aportul zilnic până când ajung la cifra de „menținere a greutății”.
Alti factori
Un studiu din 2010 a arătat că persoanele care doar își reduc consumul zilnic de calorii rareori pierd mult în greutate.
Cercetătorii au explicat că mecanismele naturale de compensare din organism reduc activitatea fizică a unei persoane de îndată ce consumul de calorii scade. Cu alte cuvinte, corpul încetinește chiar dacă mănânci mult mai puțin. Dietele trebuie combinate cu exercițiile fizice.
Liderul studiului, Judy Cameron, a spus:
„În mijlocul epidemiei de obezitate din America, medicii își sfătuiesc frecvent pacienții să reducă numărul de calorii pe care le consumă zilnic. Această cercetare arată că simpla dietă nu va provoca probabil pierderea substanțială în greutate. În schimb, dieta și exercițiile fizice trebuie combinate pentru a atinge acest obiectiv. ”
Ca răspuns la o reducere a caloriilor, mecanismul corpului natural al omului intră în „modul de conservare”. Fără exerciții fizice, pur și simplu nu va exista multă pierdere în greutate, au subliniat ei.
Controlul greutății
Controlul greutății corporale este mult mai reușit dacă puteți combina o dietă bine echilibrată cu exerciții fizice regulate.
Dietele accidentale pot avea rezultate pozitive pe termen scurt, dar tind să aibă rate de succes slabe pe termen lung.
Dacă reușiți să dormiți între 7 și 8 ore continuu în fiecare perioadă de 24 de ore, controlul greutății corporale va avea mai mult succes. Privarea de somn sau lipsa de somn te pot face să te îngrași.
În 2009, cercetătorii au combinat strategiile de succes de slăbire a 6.000 de persoane.
Au venit cu următoarele măsuri pentru a preveni repunerea în greutate după ce au pierdut-o:
- Activitate fizica: Faceți cel puțin 200 de minute în fiecare săptămână de exerciții de intensitate moderată. Acest lucru ar trebui să fie întins pe cel puțin trei zile (nu faceți toate minutele dintr-o singură dată în fiecare săptămână).
- Uitând la TV: Limitați vizionarea la televizor la cel mult 10 ore în fiecare săptămână. Mulți oameni ar putea găsi această recomandare deosebit de dificil de urmat.
- Limita de grăsimi în dietă: Asigurați-vă că nu mai mult de 30% din aportul nutrițional este sub formă de grăsime.
- Mănâncă în mod constant: Rezistați dorinței de a mânca în exces în timpul weekend-urilor și sărbătorilor. Aportul dvs. de alimente trebuie să urmeze o rutină regulată. Mâncarea excesivă nu numai că vă supără rutina, ci are cel mai probabil impact asupra metabolismului.
- Mic dejun: Nu ratați niciodată. Micul dejun ajută la evitarea foametei mai târziu în timpul zilei, iar acest lucru poate ajuta la prevenirea supraalimentării și a gustărilor.
- Monitorizează-te: Verificați cu atenție ceea ce mâncați și cântăriți-vă în mod regulat.
Greutate și sănătate
Unii profesioniști din domeniul sănătății și cercetătorii nu sunt de acord cu concentrarea asupra pierderii în greutate atunci când sfătuiesc pacienții și clienții. Ei cred că dieta și eforturile de slăbire pot duce la creșterea în greutate și la o sănătate mai slabă.
În schimb, sugerează concentrarea asupra stării de sănătate mai bune, deoarece acest lucru are ca rezultat un control mai bun al greutății corporale pe termen lung.
Linda Bacon, de la Universitatea din California, Departamentul de Nutriție Davis, a spus:
Desi profesionistii din domeniul sanatatii ar putea insemna bine atunci cand sugereaza ca oamenii slabesc, analiza noastra indica faptul ca cercetatorii au interpretat mult timp datele de cercetare printr-o lentila partializata.
Atunci când datele sunt reconsiderate fără presupunerea comună că grăsimea este dăunătoare, este evident copleșitor că grăsimea a fost extrem de exagerată ca risc pentru boli sau scăderea longevității. ”
Suplimente
Există o serie de suplimente care pretind că ajută oamenii să slăbească.
Acestea includ:
- produse omega-3 și uleiuri de pește
- chitosan, derivat din crustacee
- extracte de ceai verde
- câteva ierburi chinezesti
- extract de portocala amara
Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH), acestea nu sunt ineficiente și este posibil să aibă efecte secundare.
Efedra a fost folosită în trecut în suplimentele pentru slăbit, dar a fost interzisă din motive de siguranță.
Alte preocupări includ articole precum „arzătoarele de grăsime” care sunt vândute fără aprobarea de la Food and Drug Administration (FDA) și faptul că unele suplimente pe bază de plante pot să nu conțină exact ceea ce spune eticheta.
Remedii naturale
NCCIH subliniază că abordările care se concentrează asupra minții și corpului pot ajuta.
Exemplele includ:
- yoga
- meditaţie
- mâncare conștientă
Vă recomandă să găsiți un instructor calificat și cu experiență care să vă ghideze în aceste activități.
Chirurgie bariatrică
Chirurgia bariatrică, cunoscută și sub numele de operație de scădere în greutate, este o procedură chirurgicală care se efectuează la persoanele al căror indice de masă corporală este suficient de mare încât să le pună în pericol complicații grave.
Este recomandat numai dacă alte strategii de slăbit nu au funcționat.
Procedura implică fie reducerea dimensiunii stomacului cu o bandă gastrică, fie îndepărtarea chirurgicală a unei părți a stomacului.
În unele cazuri, se recomandă intervenția chirurgicală de bypass gastric, în care intestinele subțiri sunt redirecționate către o pungă mică pentru stomac.
După procedură, apetitul persoanei este redus considerabil și nu poate absorbi sau digera alimentele la fel de complet ca înainte.
Chirurgia bariatrică poate fi o modalitate eficientă de reducere a indicelui de masă corporală (IMC) pentru persoanele cu obezitate severă, deși rezultatele cercetărilor pentru diferite proceduri nu au confirmat ce tip de intervenție chirurgicală este cea mai bună în fiecare caz.
Procedura a dovedit succes în tratarea diabetului de tip 2 și reducerea riscului cardiometabolic.
Este important să urmărești o greutate corporală care să fie compatibilă cu înălțimea, vârsta și sexul tău. Acest articol vă poate ajuta să decideți: care este greutatea mea ideală?
Când este slabă rea?
În unele cazuri, pierderea în greutate s-ar putea să nu fie răspunsul.
Pierderea în greutate se întâmplă atunci când o persoană exercită mai multă energie decât consumă. Aceasta se numește echilibru energetic negativ. Corpul caută depozite de energie, începând cu grăsime, pentru a compensa deficitul.
La o persoană cu puțină grăsime, se vor consuma mai mult mușchi și țesut slab. Acest lucru poate duce la alte probleme de sănătate.
Acestea includ:
- un risc mai mare de osteoporoză
- reducerea masei musculare și a forței
- probleme de reglare a temperaturii corpului
- o capacitate mai mică de a rezista infecțiilor
O pierdere severă a masei corporale poate pune viața în pericol.
Evoluții recente privind obezitatea din știrile MNTObezitate: cât este în gene?
O serie de factori genetici pot influența modul în care oamenii se îngrașă, potrivit cercetărilor publicate în jurnal Obezitatea.
„Gena obezității” potențială descoperită
Pentru prima dată, oamenii de știință au descoperit o legătură directă între o genă și producția de grăsime din organism - o descoperire care ar putea deține cheia abordării obezității.
