Cât de mult omega-3 ar trebui să primești în fiecare zi?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Nevoile zilnice de omega-3 ale unei persoane variază în funcție de vârstă, sex și diferiți factori de sănătate.
Oamenii acordă multă atenție acizilor grași omega-3 datorită beneficiilor lor pentru sănătate. Peștele gras, nucile și semințele sunt bogate în omega-3.
Omega-3 sunt părți importante ale membranelor celulare ale corpului și ajută la funcționarea inimii, a plămânilor, a sistemului imunitar și a sistemului hormonal.
Există trei tipuri de acizi grași omega-3:
- acid docosahexaenoic (DHA)
- acid eicosapentaenoic (EPA)
- acid alfa-linolenic (ALA)
Nivelurile de DHA sunt deosebit de ridicate în ochi, creier și celule spermatozoide. EPA poate avea anumite beneficii pentru reducerea inflamației. Corpul descompune ALA în EPA și DHA, dar rata de conversie este scăzută. Din acest motiv, oamenii ar trebui să includă toate cele trei omega-3 în dieta lor.
Peștii grași au un conținut ridicat de DHA și EPA. Sursele vegetale sunt bogate în ALA. Dacă o persoană nu obține suficient din fiecare tip de omega-3 din dieta sa, ar putea lua în considerare administrarea unui supliment.
Acest articol va explora aportul recomandat de omega-3 pentru diferite persoane pentru a obține o sănătate optimă.
Care sunt liniile directoare zilnice pentru omega-3?
Mai multe organizații naționale au publicat linii directoare pentru consumul de omega-3, dar acestea variază considerabil.
Ca atare, nu există o regulă absolută despre cât de mult omega-3 are nevoie o persoană.
Cercetările sugerează, totuși, că diferite grupuri de oameni au nevoie de cantități diferite, iar aportul mai mare de omega-3 poate fi util pentru anumite condiții de sănătate. Discutăm mai jos nevoile dietetice.
Bărbați și femele adulte
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), nu există suficiente date disponibile pentru a stabili o doză zilnică recomandată de omega-3 pentru adulții sănătoși. De asemenea, nu există recomandări specifice pentru EPA și DHA separat.
Alte surse au estimat un aport adecvat (AI) pentru omega-3. AI este cantitatea de care are nevoie o persoană pentru a asigura adecvarea nutrițională.
Un raport din 2008 sugerează că bărbații și femelele adulte ar trebui să primească în jur de 0,25 grame (g) de EPA plus DHA pe zi pentru IA lor.
Pentru un AI de ALA, NIH recomandă 1,6 g pentru bărbați și 1,1 g pentru femele.
Sarcina, alăptarea și copiii
Oamenii ar trebui să adauge mai mult omega-3 în dieta lor atunci când sunt gravide și alăptează, după cum urmează:
- 0,3 g EPA plus DHA, dintre care cel puțin 0,2 g ar trebui să fie DHA
- 1,4 g ALA în timpul sarcinii
- 1,3 g ALA în timpul alăptării
Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) a sfătuit ca femeile care ar putea rămâne însărcinate, cele care alăptează și copiii mici să includă mai multe pești în dietele lor în fiecare săptămână. Aceștia recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează să mănânce 8-12 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur în fiecare săptămână pentru a beneficia de creșterea și dezvoltarea fetală.
Bebelușii și sugarii de până la vârsta de 1 ani ar trebui să consume 0,5 g ca total de omega-3. Laptele uman conține ALA, DHA și EPA pentru sugarii alăptați.
Omega-3 pentru sănătatea inimii
O analiză cuprinzătoare din 2018 arată că omega-3 poate avea beneficii pentru bolile de inimă.
Un studiu din 2002 publicat în jurnal Circulaţie a recomandat persoanelor cu boli cardiovasculare să consume în jur de 1 g de EPA plus DHA pe zi, de preferință din pește gras. Cu toate acestea, ei pot vorbi cu medicul lor despre administrarea suplimentelor. Acestea fiind spuse, sunt necesare orientări actualizate.
Cercetătorii au efectuat numeroase studii pentru a evalua efectele administrării suplimentelor de omega-3 asupra bolilor de inimă.
O analiză a constatat că a existat o scădere modestă a mortalității la persoanele cu boli coronariene stabilite, precum și la cei cu insuficiență cardiacă. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate cu cele ale unui alt studiu amplu, care a concluzionat că suplimentele DHA și EPA pot avea un efect redus, în timp ce ALA ar putea avea un efect mic. Sunt necesare cercetări suplimentare.
Omega-3 pentru depresie
Unele studii au sugerat că administrarea suplimentelor de omega-3 poate ajuta la simptomele depresiei.
Un studiu la scară mică la adulții tineri cu simptome depresive a raportat că un grup care a primit 1,4 g de DHA plus EPA în fiecare zi a avut o stare de depresie semnificativ mai mică comparativ cu un grup placebo după 21 de zile.
Omega-3 pentru boala Alzheimer
Suplimentele cu omega-3 pot avea, de asemenea, potențial ca tratament viitor pentru boala Alzheimer.
O revizuire din 2018 a constatat că omega-3 pot fi benefice în boala Alzheimer timpurie, atunci când există doar o ușoară afectare a funcției creierului.
Cu toate acestea, nu există suficiente date care să susțină utilizarea suplimentelor omega-3 în cazuri mai avansate de boală Alzheimer.
Omega-3 pentru cancer
Multe studii au examinat efectele pozitive ale suplimentării cu omega-3 asupra anumitor tipuri de cancer.
Un studiu din 2017 a raportat că combinarea suplimentelor cu omega-3 și vitamina D a crescut moartea celulelor în anumite subtipuri de celule canceroase la sân.
Într-o revizuire a omega-3 și a cancerului de prostată, unii cercetători au găsit o legătură între aportul mai mare de omega-3 și mortalitatea redusă din cauza cancerului de prostată.
Cât este prea mult?
Nu există o limită superioară stabilită a aportului de omega-3. Potrivit NIH, FDA a sugerat că oamenii ar trebui să ia nu mai mult de 3 g pe zi de DHA și EPA combinate.
Pe perioade lungi, oamenii de știință spun că omega-3 poate reduce funcția sistemului imunitar, deoarece scade răspunsurile inflamatorii ale corpului.
Dozele mari de omega-3 pot crește, de asemenea, timpul de sângerare. Prin urmare, persoanele care iau medicamente anticoagulante ar trebui să fie precauți și să discute cu medicul lor înainte de a începe să ia un supliment de omega-3.
Ce se întâmplă dacă aveți un deficit de omega-3?
Există puține simptome ale deficiențelor omega-3. Medicii au găsit legături între deficiența acizilor grași esențiali, inclusiv omega-3 și omega-6, și simptomele dermatitei și ale pielii aspre și solzoase.
Cercetătorii nu știu dacă există un anumit prag de DHA și EPA în organism care ar putea crește riscul de disfuncții neurologice sau imune.
În Statele Unite, deficiența de omega-3 este foarte rară.
Despre suplimentele cu omega-3
Dacă o persoană nu poate obține suficient omega-3 în dieta sa, ar putea lua în considerare administrarea unui supliment. Discutați cu un medic înainte de a lua orice suplimente alimentare noi.
Ingredientele suplimentelor omega-3 variază foarte mult. Este posibil ca oamenii să dorească să examineze eticheta produsului pentru a vedea ce conține exact suplimentul lor.
Cantitatea fiecărui ingredient poate varia între loturile aceluiași produs, deoarece FDA nu reglementează calitatea suplimentelor cu omega-3.
Un supliment tipic de omega-3 va furniza aproximativ 1 g de ulei de pește și doze variate de EPA și DHA.
EPA și DHA omega-3 cu lanț lung, care au cele mai bine cercetate beneficii pentru sănătate, sunt prezente în uleiul de pește, uleiul de krill și suplimentele de ulei de ficat de cod.
Uleiul de alge pe bază de plante furnizează în jur de 0,1 g – 0,3 g de DHA, iar unele conțin și EPA. Alte suplimente pe bază de plante, cum ar fi capsulele din semințe de in, furnizează numai acizi grași ALA.
În timp ce fructele de mare pot conține metale grele, oamenii de știință nu le-au găsit în suplimentele omega-3, deoarece producătorii le îndepărtează în timpul procesării și purificării.
Oamenii pot găsi suplimente omega-3 în magazinele de sănătate sau pot alege dintr-o serie de mărci în magazinele online:
- magazin de suplimente cu ulei de pește
- cumpărați suplimente cu ulei de krill
- cumpărați suplimente de semințe de in
- cumpărați suplimente de alge
rezumat
Cantitatea de omega-3 de care are nevoie o persoană depinde de vârsta, sexul și starea sa de sănătate. Oamenii ar trebui să mănânce pește gras de două ori pe săptămână pentru a obține EPA și DHA adecvate și ar trebui să includă surse de ALA pe bază de plante în dieta lor.
Surse de sănătate recomandă ca oamenii să nu depășească 3 g de omega-3 într-o zi, cu excepția cazului în care un profesionist medical le-a recomandat altfel.
Dacă o persoană nu mănâncă pește, luarea unui supliment de omega-3 ar putea fi o idee bună. Citiți cu atenție eticheta unui supliment și discutați cu un medic înainte de a lua orice supliment suplimentar. Referințe
