8 SUPLIMENTE VITALE PENTRU VEGANI - NUTRIȚIE - DIETĂ

Suplimente pentru vegani: Ce să știți

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Persoanele care urmează o dietă vegană nu mănâncă produse de origine animală, inclusiv carne, lactate și ouă. Deși este posibil să fii vegan și să rămâi bine hrănit consumând alimente întregi, mulți oameni aleg să își completeze dieta.

O dietă vegană este săracă în unii nutrienți, cum ar fi vitamina B-12, care sunt prezenți în principal în produsele de origine animală. Suplimentele vegane oferă oamenilor o modalitate simplă de a obține suficient din acești nutrienți.

În acest articol, aflați despre cele mai frecvente suplimente vegane și de ce sunt benefice.

1. Vitamina B-12

Majoritatea veganilor pot beneficia de administrarea unui supliment B-12.

Vitamina B-12 poate fi cel mai important supliment pentru vegani. Este crucial pentru menținerea multor procese corporale.

Această vitamină joacă un rol în formarea celulelor roșii din sânge, ajută la metabolizarea proteinelor și chiar susține un sistem nervos sănătos.

Deși oricine poate avea niveluri scăzute de vitamina B-12, veganii au de obicei un risc mai mare de deficit, deoarece există surse vegane limitate ale acestei vitamine.

Este important să rețineți că oamenii absorb și utilizează vitamina B-12 diferit. Chiar și persoanele care mănâncă carne pot avea un deficit de vitamina B-12 dacă organismul lor nu este în stare să absoarbă vitamina în mod corespunzător. Capacitatea organismului de a utiliza vitamina B-12 scade, de asemenea, odată cu înaintarea în vârstă.

Este important ca veganii să se întâlnească din când în când cu medicul lor pentru a-și testa vitamina B-12 și nivelul de fier. Lucrul direct cu un nutriționist sau medic îi poate ajuta să creeze un plan de dietă echilibrat.

Autorii unui studiu din 2014 recomandă consumul regulat de nori, un tip de alge marine. Conține niveluri ridicate de vitamina B-12 și alți nutrienți importanți pentru vegani, cum ar fi fierul și acizii grași polinesaturați.

O altă modalitate simplă de a adăuga vitamina B-12 la o dietă vegană este să mănânci drojdie nutritivă, care are o aromă de nuci și brânză. Producătorii întăresc adesea această drojdie inactivă cu vitaminele pe care le poate lipsi o dietă vegană.

Producătorii pot fortifica și alte alimente cu B-12, cum ar fi tofu sau alte produse din soia, unele cereale pentru micul dejun și lapte din soia, orez sau nuci. Pe măsură ce mișcarea pe bază de plante continuă să crească, mai multe surse de vitamina B-12 pot deveni disponibile.

2. Acizii grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. O dietă vegană pe bază de plante este în general bogată în unele tipuri de acizi grași omega-3, dar este scăzută în altele.

Acizii grași omega-3 oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:

ajutând neurodezvoltarea la sugari și copii
prevenirea bolii Alzheimer și a demenței
scăderea riscului de boli de inimă
reducerea riscului de poliartrită reumatoidă

Deși sunt necesare mai multe cercetări în aceste domenii, acizii grași omega-3 pot juca, de asemenea, un rol în dezvoltarea sau tratarea altor afecțiuni, inclusiv:

depresie
boala inflamatorie a intestinului (IBD)
tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)
alergiile copilariei
fibroză chistică

Acizii grași esențiali omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA), trebuie să provină din dietă. Corpul nu le poate face singur.

Acizii grași omega-3 cu lanț lung, cum ar fi acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA), sunt neesențiali, ceea ce înseamnă că organismul îi poate produce folosind ALA.

Cu toate acestea, după cum observă cercetările din 2017, corpul uman are o capacitate limitată de a converti ALA în DHA sau EPA. În plus, vegetarienii și veganii tind să aibă niveluri mai scăzute de EPA și DHA.

În timp ce ALA este prezent în semințe de in, ulei de rapiță și produse din soia, EPA și DHA sunt prezente doar în pește, uleiuri de pește și microalge.

Suplimentele și concentratele de ulei de alge sunt cele mai bune surse vegane de EPA și DHA.

Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.

3. Fier

Broccoli și semințele sunt bogate în fier.

Fierul este crucial pentru construirea celulelor sanguine sănătoase și pentru a le ajuta să transporte oxigen în tot corpul. Are două forme diferite: hem și nonhem. Fierul Heme provine de la animale, în timp ce fierul nonheme provine de la plante.

Fierul hem este mai ușor de absorbit și folosit de organism. Acestea fiind spuse, autorii unui studiu din 2013 au menționat că consumul unei diete vegetariene sau vegane bogate în alimente bogate în fier poate oferi organismului fier adecvat.

Alimentele vegane bogate în fier includ:

nuci
leguminoase
cereale integrale
semințe
fructe uscate
legume întunecate, cu frunze
unele cereale și alimente fortificate

În plus, obținerea de multă vitamina C crește aportul de fier. Oamenii pot solicita un test de sânge pentru a vedea dacă primesc și stochează suficient fier. Consumul suficient de aceste alimente poate însemna că nu este nevoie de suplimente.

În cazurile în care o persoană are depozite foarte mici de fier, medicii pot recomanda în continuare suplimente de fier.

A lua prea mult fier poate fi periculos, deci poate fi mai bine să vorbiți cu un medic înainte de a-l completa.

4. Calciu

Calciul este un alt nutrient vital care poate lipsi unor vegani. Acesta joacă un rol important în formarea oaselor și a dinților, funcția musculară și sănătatea inimii.

Potrivit cercetărilor din 2014, nivelurile de calciu sunt cele mai scăzute la vegani, comparativ cu omnivorii și vegetarienii.

Următoarele surse de plante sunt bogate în calciu:

verdeață întunecată, cu frunze, cum ar fi muștar, bok choy și nasturel
leguminoase, cum ar fi nautul
alimente îmbogățite, care includ multe tipuri de lapte de origine vegetală

Dacă o persoană nu primește suficient calciu din aceste alimente, ar trebui să ia în considerare suplimentarea. Calciul vine de obicei atât sub formă de capsulă, cât și sub formă de pulbere. A lua vitamina D alături de calciu poate contribui la creșterea absorbției sale.

5. Vitamina D

Vitamina D ajută la reglarea dispoziției și la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar și ajută la absorbția organismului de alți nutrienți, cum ar fi calciu și fosfor.

Corpul poate produce vitamina D atunci când primește suficientă lumină solară. Majoritatea oamenilor pot produce o cantitate amplă de vitamina D în fiecare zi petrecând aproximativ 15 până la 20 de minute în soarele după-amiezii.

Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Purtarea de protecție solară, care este vitală pentru prevenirea cancerului de piele, poate reduce producția de vitamina D. Mulți oameni trăiesc în zone cu vreme rece și tulbure și își acoperă pielea de cele mai multe ori.

Puține alimente conțin vitamina D. Multe produse lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, pot conține vitamina D adăugată, dar aceste alimente nu sunt potrivite pentru vegani.

Sursele vegane de vitamina D includ cerealele fortificate și unele tipuri de ciuperci. Aportul mediu de vitamina D numai din alimente tinde să fie mai mic decât aportul zilnic recomandat, astfel încât atât omnivorii, cât și veganii pot beneficia adesea de la administrarea unui supliment.

6. Vitamina K-2

Alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, conțin vitamina K-2.

Vitamina K ajută la coagularea sângelui și la vindecarea rănilor. Există două tipuri de vitamina K: vitamina K-1 și vitamina K-2.

Vitamina K-1 apare în mod natural la multe plante, în special la verde închis, cu frunze.

Vitamina K-2 este prezentă în unele produse lactate și gălbenușuri de ou. Deoarece veganii nu mănâncă lactate sau ouă, ar trebui să se concentreze pe consumul celeilalte surse de vitamina K-2, care sunt alimentele fermentate.

Exemple de alimente fermentate vegane care pot conține vitamina K-2 includ:

varza murata cruda
natto, un vas de soia fermentat
kombucha nepasteurizată
kimchi vegan
chefir pe bază de plante

Este puțin probabil ca un vegan să aibă un deficit de vitamina K, având în vedere că bacteriile intestinale pot transforma vitamina K-1 în vitamina K-2.

Cu toate acestea, unii oameni ar putea dori să-și completeze dieta cu K-2. Luarea unui supliment de probiotice vegane poate ajuta, de asemenea, la procesul intestinal de vitamina K.

7. Zinc

Zincul este un alt compus important pentru metabolism și sistemul imunitar. Există câteva surse de zinc pe bază de plante. Cu toate acestea, compușii vegetali numiți fitați, care apar în multe leguminoase și cereale, afectează absorbția zincului.

Deși nu toți veganii au un aport scăzut de zinc, o analiză sistematică și meta-analiză din 2013 au remarcat faptul că veganii și vegetarienii tind să aibă un nivel global mai scăzut de zinc.

8. Iod

Iodul este necesar pentru o glandă tiroidă sănătoasă. Este prezent în cantități mici în plante, în funcție de solul în care au crescut. Algele marine conțin și iod.

Veganii care mănâncă alge marine comestibile de câteva ori pe săptămână, cum ar fi sushi, ar trebui să satisfacă aportul necesar de iod.

Sarea iodată este, de asemenea, obișnuită în multe regiuni, astfel încât oamenii pot obține suficient iod din sarea prezentă în mesele gătite acasă.

Persoanele care sunt îngrijorate de aportul de iod ar trebui să vorbească cu un medic despre administrarea unui supliment.

rezumat

Dietele vegane pot oferi multe beneficii pentru sănătate, dar pot face, de asemenea, dificilă obținerea suficientă de anumite substanțe nutritive pentru oameni.

Compensarea acestor substanțe nutritive prin consumul de alimente specifice și administrarea de suplimente poate ajuta veganii să rămână sănătoși.

Suplimentele vegane enumerate în acest articol sunt disponibile pentru cumpărare online.