Care sunt beneficiile acidului linoleic conjugat (CLA)?

Acidul linoleic conjugat este un acid gras omega-6. Oamenii se referă mai des la CLA și folosesc suplimente CLA pentru pierderea în greutate, culturism și diabet. Deci, funcționează CLA și care sunt riscurile?

Deși dietele de slăbit sugerează în mod tradițional evitarea alimentelor cu prea multe grăsimi, există tipuri de grăsimi bune și rele. Aproape toate ghidurile dietetice moderne încurajează consumul de cantități moderate de grăsimi bune, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru starea generală de sănătate. Cercetătorii consideră, în general, CLA o grăsime sănătoasă.

Principalele surse dietetice de CLA sunt produsele lactate și carnea de vită. Oamenii cred că acest acid gras special are o serie de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, în timp ce CLA pare a fi sigur, cercetătorii nu sunt de acord cu privire la beneficiile sale pentru sănătate.

În acest articol, analizăm îndeaproape utilizările, beneficiile și riscurile CLA în dietă și în suplimente.

Ce este acidul linoleic conjugat?

O persoană poate include CLA în dieta sa sau poate lua suplimente.

CLA-urile sunt o familie de acizi grași originari din produse de origine animală, inclusiv carne și lactate. CLA-urile conțin acizi grași omega-6. Sunt grăsimi polinesaturate, despre care Asociația Americană a Inimii (AHA) spune că pot avea efecte benefice asupra inimii.

CLA sunt, de asemenea, grăsimi tehnice trans, care, în majoritatea cazurilor, sunt grăsimi nesănătoase. Cu toate acestea, CLA este o formă naturală de grăsimi trans și nu pare să aibă aceleași efecte negative asupra sănătății ca și grăsimile trans produse industrial. AHA a legat grăsimile trans artificiale de un risc mai mare de boli de inimă.

Deși există o cantitate mare de dovezi care arată că grăsimile trans industriale sunt dăunătoare, cercetarea asupra grăsimilor trans naturale și efectele acestora este limitată și neconcludentă.

Posibile beneficii pentru sănătate

Mulți oameni folosesc suplimente CLA, crezând că au beneficii pentru pierderea în greutate și sănătatea inimii. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte și multe dintre studii au implicat animale în loc de oameni. În consecință, cercetarea nu este încă clară despre beneficiile exacte ale CLA asupra sănătății.

Următoarele secțiuni discută despre posibilele beneficii ale CLA și despre ceea ce sugerează cercetarea actuală.

Pierdere în greutate

Potrivit Oficiului pentru Suplimente Dietetice (ODS), „CLA vă poate ajuta să pierdeți o cantitate foarte mică de greutate și grăsime corporală”.

O lucrare de revizuire din 2015 afirmă că CLA joacă un rol major în descompunerea grăsimilor din organism. Acesta poate fi motivul pentru care oamenii cred că CLA poate ajuta la pierderea în greutate.

În timp ce multe studii au arătat pierderea substanțială a greutății la animale, un studiu de revizuire din 2015 spune că aceste rezultate nu se aplică neapărat la oameni.

Mai multe studii arată că CLA promovează o ușoară scădere în greutate atunci când cercetătorii o compară cu grupurile placebo. Cu toate acestea, aceste exemple spun că dovezile sunt incompatibile între studii.

Culturism

Nu există studii privind efectele CLA asupra culturismului în mod specific. O revizuire din 2015 a cercetărilor disponibile sugerează că beneficiile consumului de suplimente CLA alături de exerciții fizice variază.

Cercetătorii, cu toate acestea, includ mai multe studii care au arătat că suplimentele CLA ar putea reduce grăsimea corporală și îmbunătăți masa slabă, care este raportul dintre grăsime și greutatea corporală.

Într-un studiu, participanții care au luat 1,8 mg de CLA timp de 12 săptămâni și au mers la sala de fitness timp de 90 de minute de trei ori pe săptămână și-au redus grăsimea corporală, dar nu și greutatea corporală, atunci când cercetătorii i-au comparat cu un grup placebo. Autorii au spus că CLA ar putea reduce depunerea de grăsime.

Pierderea în greutate, dar cu mai puține beneficii?

Studii recente au pus sub semnul întrebării dacă pierderea în greutate indusă de CLA are aceleași beneficii ca și metodele tradiționale de slăbire, acestea din urmă fiind restricția caloriilor și exercițiile fizice.

Un studiu din 2017 a comparat două grupuri de șoareci obezi cu caracteristici ale sindromului metabolic uman. Pentru a testa pierderea în greutate, cercetătorii au oferit primului grup de animale suplimente CLA în timp ce puneau al doilea grup pe o dietă cu restricție de calorii.

Oamenii de știință au studiat schimbările fizice dintre cele două grupuri. Ambele grupuri au pierdut cantități egale de greutate, deși au avut modificări fizice diferite:

• Șoarecii care au luat suplimente CLA au pierdut grăsime subcutanată, care este o formă de grăsime protectoare și sănătoasă, fără a pierde grăsimea viscerală dăunătoare.
• Grupul de restricție a caloriilor a îmbunătățit markerii diabetului, cum ar fi nivelurile reduse de glucoză din sânge, în timp ce grupul CLA nu. Acest lucru are sens, deoarece grăsimea viscerală contribuie major la rezistența la insulină.

Studiul a concluzionat că restricția de calorii a fost o formă mai sănătoasă de scădere în greutate decât administrarea suplimentelor CLA.

Sanatatea inimii

Ateroscleroza sau întărirea arterelor este atunci când placa se acumulează în artere. Acesta este un factor de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu din 2018 pe șoareci obezi a sugerat că administrarea suplimentelor CLA ar putea proteja împotriva aterosclerozei.

Cu toate acestea, cercetătorii trebuie să facă studii suplimentare înainte de a cunoaște efectele adevărate ale CLA asupra aterosclerozei la om.

Surse

Oamenii pot obține CLA din dieta lor consumând alimente bogate în mod natural în CLA sau luând suplimente CLA.

Carne și lactate

Consumul de unt bogat în CLA este o modalitate de a beneficia de acidul gras.

Produsele animale de la rumegătoare, cum ar fi vacile, caprele, oile și căprioarele conțin CLA. Aceste produse includ carne, lapte și brânză.

Cantitatea de CLA din produsele de origine animală depinde de tehnicile agricole. Produsele de la animale hrănite cu iarbă conțin mai multe CLA decât cele de la animale hrănite cu cereale.

În ultimele decenii, numeroase studii au arătat că dietele pe bază de iarbă îmbunătățesc raporturile de acizi grași, crescând în mod specific conținutul de CLA și omega-3 și, de asemenea, măresc conținutul de antioxidanți sănătoși din carnea de vită.

Hrănirea animalelor din surse vegetale de acid linoleic, cum ar fi floarea-soarelui, soia sau ulei de in, poate crește, de asemenea, cantitatea de CLA din grăsimea din lapte.

O metodă populară de a consuma unt bogat în CLA este cafeaua antiglonț, care combină cafeaua, uleiul și untul.

Suplimente CLA

Tipul CLA din suplimente este diferit de formele naturale din produsele de origine animală. Pentru a face suplimente, producătorii creează CLA prin modificarea chimică a surselor vegetale de acid linoleic.

Mai multe studii recomandă obținerea CLA din surse naturale în loc de suplimente.

Dozare

Nu există instrucțiuni stabilite, dar studiile anterioare arată efecte de cel puțin 3 g pe zi. Studiile privind pierderea de grăsime utilizate între 3,4 g și 6,8 g pe zi.

ODS spune că CLA pare a fi în siguranță atunci când oamenii iau până la 6 g pe zi timp de un an. Dincolo de aceasta, studiile de până acum sunt neconcludente cu privire la cât de mult ar putea consuma CLA oamenii.

Rezultatele dramatice observate în studiile pe animale au impus șoarecilor să consume cantități mari de CLA pentru efecte. De asemenea, există puține studii privind suplimentarea CLA pe termen lung.

Riscuri și efecte secundare

Raportul ODS arată că CLA poate provoca reacții adverse, cum ar fi:

• un stomac deranjat
• constipație
• diaree
• indigestie

Unele studii sugerează o asociere între dozele pe care oamenii trebuie să le consume pentru a promova pierderea în greutate și efectele negative, cum ar fi inflamația sistemică și rezistența la insulină. Un studiu sugerează, de asemenea, că CLA poate agrava boala ficatului gras.

Ca urmare a acestor preocupări, trebuie făcute mai multe cercetări cu privire la posibilele efecte secundare ale CLA la om.

rezumat

CLA este prezent în produsele alimentare de la rumegătoare, inclusiv vaci, capre și oi. Produsele de la animale hrănite cu iarbă conțin mai multe CLA decât produsele de la animale hrănite cu cereale.

Surse oficiale afirmă că CLA pare a fi sigur, deși oamenii pot prezenta reacții adverse ușoare, cum ar fi probleme digestive.

În timp ce studiile arată potențialul utilizării CLA în pierderea în greutate și creșterea masei corporale slabe, sunt necesare studii mai cuprinzătoare.