Care sunt beneficiile pentru sănătate ale morcovilor?
Unii oameni cred că morcovii sunt alimentele sănătoase, în timp ce generații de părinți le-au spus copiilor că consumul de morcovi îi va ajuta să vadă în întuneric. E adevărat? Ce alte beneficii pot avea morcovii?
Probabil că oamenii au cultivat morcovul în urmă cu mii de ani, în zona care este acum Afganistan. Rădăcina originală mică, furculiță, violetă sau galbenă avea o aromă amară, lemnoasă și era destul de diferită de morcovul pe care îl cunoaștem astăzi.
Fermierii au crescut morcovi violet, roșu, galben și alb cu mult înainte de apariția soiului dulce, crocant și portocaliu aromat, care este acum popular. Este posibil ca cultivatorii olandezi să fi dezvoltat acest tip în secolul al XVI-lea.
În acest articol, aflați mai multe despre nutrienții din morcovi și beneficiile lor pentru sănătate. De asemenea, analizăm sfaturi pentru adăugarea morcovilor în dietă și orice măsuri de precauție de luat. Și, desigur, întrebarea veche: te ajută cu adevărat să vezi în întuneric?
Beneficii
Morcovii sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți.
Antioxidanții sunt nutrienți prezenți în alimentele pe bază de plante. Ele ajută organismul să elimine radicalii liberi, molecule instabile care pot provoca leziuni celulare dacă se acumulează prea multe în organism.
Radicalii liberi rezultă din procesele naturale și presiunile mediului. Organismul poate elimina numeroși radicali liberi în mod natural, dar antioxidanții din dietă vă pot ajuta, mai ales atunci când încărcarea oxidantă este mare.
Mai jos sunt câteva moduri în care morcovii pot sprijini sănătatea.
Viziune
Morcovii te pot ajuta să vezi în întuneric? Într-un fel, da.
Morcovii conțin vitamina A, iar un deficit de vitamina A poate duce la xeroftalmie, o boală progresivă a ochilor. Xeroftalmia poate provoca orbire nocturnă sau dificultăți de a vedea când nivelurile de lumină sunt scăzute.
Potrivit Biroului pentru suplimente alimentare, lipsa vitaminei A este una dintre principalele cauze de orbire care pot fi prevenite la copii.
Deci, într-un fel, morcovii te pot ajuta să vezi în întuneric.
Cu toate acestea, este puțin probabil ca viziunea celor mai mulți oameni să se amelioreze de la consumul de morcovi, cu excepția cazului în care au un deficit de vitamina A.
Morcovii conțin și antioxidanți luteină și zeaxantină, iar combinația celor două poate ajuta la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă, un tip de pierdere a vederii.
Aflați despre 10 alimente care pot ajuta la menținerea sănătății ochilor.
Cancer
Prea mulți radicali liberi din organism pot crește riscul diferitelor tipuri de cancer, potrivit Institutului Național al Cancerului.
Efectele antioxidante ale carotenoizilor dietetici - pigmenți organici galbeni, portocalii și roșii prezenți în morcovi și alte legume - pot reduce acest risc. Luteina și zeaxantina sunt două exemple ale acestor carotenoizi.
Un morcov brut de dimensiuni medii, cântărind 61 de grame (g), conține 509 micrograme (mcg) RAE de vitamina A.
De asemenea, oferă 5.050 mcg de beta-caroten și 2.120 mcg de alfa-caroten [YB2], doi antioxidanți provitaminici A pe care organismul îi poate transforma în mai multe vitamine A, după cum este necesar.
In conformitate cu 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani, femeile adulte trebuie să consume cel puțin 700 mcg RAE de vitamina A în fiecare zi, în timp ce adulții masculi au nevoie de cel puțin 900 mcg RAE.
Cancerul de prostată: o revizuire a studiilor din 2015 a sugerat o legătură între o dietă bogată în carotenoizi și un risc mai mic de cancer de prostată. Cu toate acestea, confirmarea asocierii, apoi determinarea cauzei sale, ar necesita mai multe cercetări.
Leucemie: În 2011, cercetătorii au găsit dovezi că substanțele nutritive din extractul de suc de morcovi ar putea ucide celulele leucemice și ar putea încetini sau opri progresia lor.
Cancerul pulmonar: Tot în 2011, cercetătorii au concluzionat că consumul de suc de morcovi poate ajuta la prevenirea tipului de daune care duce la cancerul pulmonar la fumători.
Mai devreme, o meta-analiză din 2008 a indicat faptul că participanții cu aport ridicat de diferite carotenoide aveau un risc cu 21% mai mic de cancer pulmonar, după ajustarea pentru fumat, decât participanții la grupurile de control.
Care este legătura dintre cancer și dietă? Află aici.
Sănătate digestivă
Consumul mai multor alimente bogate în carotenoizi poate reduce riscul de cancer de colon, potrivit cercetărilor din 2014 care au inclus date de la 893 de persoane.
Rezultatele unui studiu publicat anul următor sugerează că persoanele care consumă o dietă bogată în fibre au un risc mai scăzut de cancer colorectal decât cele care consumă puține fibre.
Un morcov mediu conține 1,7 g de fibre, sau între 5% și 7,6% din nevoile zilnice ale unei persoane, în funcție de vârstă și sex. Între timp, 1 cană de morcovi tăiați oferă 3,58 g de fibre.
Alimentele bogate în fibre pot promova sănătatea intestinelor, dar ce alimente ar trebui să evităm?
Controlul diabetului
Morcovii au o aromă dulce și conțin zaharuri naturale. Ce înseamnă acest lucru pentru persoanele cu diabet?
Carbohidrații reprezintă aproximativ 10% dintr-un morcov, iar aproape jumătate din acesta este zahăr. Un alt 30% din acest conținut de carbohidrați este fibra. Un morcov mediu oferă 25 de calorii.
În general, acest lucru face ca morcovul să fie un aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în fibre, care este relativ scăzut în zahăr. Din acest motiv, are un scor scăzut la indicele glicemic (IG). Acest indice poate ajuta persoanele cu diabet să înțeleagă ce alimente sunt susceptibile să-și crească nivelul zahărului din sânge.
Morcovii fierți au un scor GI de aproximativ 39. Acest lucru înseamnă că este puțin probabil să declanșeze o creștere a zahărului din sânge și sunt siguri pentru persoanele cu diabet să mănânce.
Între timp, autorii unei revizuiri din 2018 au concluzionat că consumul unei diete bogate în fibre poate ajuta la prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2. Alimentele bogate în fibre pot ajuta, de asemenea, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să își gestioneze nivelul zahărului din sânge.
Ce este dieta de 7 zile pentru diabet? Află aici.
Tensiunea arterială și sănătatea cardiovasculară
Fibrele și potasiul din morcovi pot ajuta la controlul tensiunii arteriale.
American Heart Association (AHA) încurajează oamenii să adauge mai puțină sare sau sodiu la mese, în timp ce mănâncă mai multe alimente care conțin potasiu, cum ar fi morcovii. Potasiul ajută la relaxarea vaselor de sânge, reducând riscul de hipertensiune arterială și alte probleme cardiovasculare.
Un morcov mediu asigură aproximativ 4% din necesarul zilnic de potasiu al unei persoane.
Între timp, o revizuire din 2017 a concluzionat că persoanele cu un aport ridicat de fibre sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boli cardiovasculare decât persoanele care mănâncă puține fibre. Consumul de fibre din belșug poate contribui, de asemenea, la reducerea nivelului de lipoproteine cu densitate scăzută sau colesterol „rău” din sânge.
Ce alimente pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale? Află aici.
Funcția imunitară și vindecarea
Un alt antioxidant pe care îl oferă morcovii este vitamina C.
Vitamina C contribuie la producerea de colagen. Colagenul este o componentă cheie a țesutului conjunctiv și esențial pentru vindecarea rănilor și menținerea sănătății corpului.
Vitamina este prezentă și în celulele imune, care ajută organismul să lupte împotriva bolilor. Un sistem imunitar sănătos poate preveni o serie de boli, inclusiv cancerul, potrivit unui studiu din 2017.
Dacă o persoană nu se simte bine, sistemul imunitar trebuie să lucreze mai mult și acest lucru poate compromite nivelul de vitamina C.
Unii experți consideră că administrarea suplimentară de vitamina C poate spori funcția sistemului imunitar atunci când este stresat. Consumul de vitamina C poate, de exemplu, reduce ușor severitatea și durata unei răceli.
Aflați despre 15 alimente care vă pot stimula sistemul imunitar.
Sănătatea oaselor
Morcovii conțin vitamina K și cantități mici de calciu și fosfor. Toate acestea contribuie la sănătatea oaselor și pot ajuta la prevenirea osteoporozei.
O dietă echilibrată poate ajuta la menținerea sănătății oaselor. Există alte modalități naturale de a face acest lucru? Află aici.
Nutriție
Tabelul de mai jos arată cantitatea fiecărui nutrient dintr-un morcov brut, de dimensiuni medii, care cântărește în jur de 61 g.
De asemenea, arată cât din fiecare nutrient ar trebui să consume un adult în fiecare zi, potrivit 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Nevoile variază, însă, în funcție de sex și vârstă.
Morcovii conțin, de asemenea, diverse vitamine B și urme de fier și alte minerale.
Aflați despre alte alimente bogate în antioxidanți.
Antioxidanții și culoarea morcovilor
Antioxidanții alfa și beta caroten dau morcovilor culoarea lor portocalie strălucitoare. Organismul absoarbe beta carotenul prin intestine și îl transformă în vitamina A în timpul digestiei. Acesta este motivul pentru care oamenii consideră că carotenoizii sunt provitamine.
Piețele fermierilor și unele magazine de specialitate oferă morcovi într-o gamă de culori, inclusiv mov, galben și roșu. Aceste soiuri conțin diferiți compuși cu proprietăți antioxidante: morcovii mov conțin antocianină, morcovii galbeni conțin luteină, iar morcovii roșii sunt bogate în licopen.
Ce sunt antioxidanții și cum funcționează? Află aici.
Morcovi în dietă
Există două anotimpuri pentru morcovi - primăvara și toamna - dar sunt de obicei disponibile în supermarketuri tot anul. Oamenii le pot cumpăra proaspete, congelate, conservate, murate sau sub formă de suc.
Cel mai bine este să depozitați morcovii în frigider într-o pungă de plastic sigilată. Îndepărtați orice verdeață de pe vârfuri înainte de a o păstra pentru a preveni apariția umezelii și nutrienților din rădăcini.
Sfaturi pentru pregătirea morcovilor
Morcovii sunt o legumă versatilă. Oamenii le pot mânca crude, aburite, fierte, prăjite sau ca ingredient în supe și tocănițe.
Mai întâi, curățați și spălați morcovii, apoi:
- Utilizați morcovi mărunțiți în salată de salată, salate sau împachetări.
- Adăugați morcovi mărunțiți la produse de patiserie, cum ar fi prăjituri și brioșe.
- Aveți bastoane de morcovi sau morcovi pentru copii ca gustare, poate cu o baie, cum ar fi hummus.
- Adăugați morcovi în sucuri și smoothie-uri pentru o aromă naturală, dulce și blândă.
Fierberea legumelor poate reduce sau elimina o parte din conținutul de vitamine. Morcovii crudi sau aburi oferă cea mai mare valoare nutritivă.
De asemenea, carotenoizii și vitamina A pot absorbi mai bine în prezența grăsimilor. Din acest motiv, oamenii ar trebui să mănânce morcovi cu o sursă sănătoasă de grăsime, cum ar fi avocado, nuci sau semințe.
Riscuri
Consumul excesiv de vitamina A poate fi toxic. De asemenea, poate provoca o ușoară nuanță portocalie a pielii, deși acest lucru nu dăunează sănătății.
Este puțin probabil ca o supradoză de vitamina A să se întâmple doar din cauza dietei, dar poate rezulta din utilizarea suplimentelor.
De asemenea, unele medicamente derivă din vitamina A, cum ar fi izotretinoina (Accutane), un tratament pentru acnee sau acitretina (Soriatane), un tratament pentru psoriazis. Persoanele care utilizează aceste medicamente ar trebui să mănânce morcovi cu moderare pentru a evita o supradoză de vitamina A.
Oricine începe un nou medicament ar trebui să se adreseze medicului despre orice modificare dietetică recomandată.
Unii oameni sunt alergici la compușii din morcovi. Oricine dezvoltă urticarie, umflături și dificultăți de respirație după ce a mâncat morcovi are nevoie de asistență medicală urgentă.
Dacă simptomele devin severe, persoana poate experimenta anafilaxie, o reacție care poate pune viața în pericol și se poate dezvolta rapid.
Dacă o persoană știe că este alergică la morcovi, ar trebui să verifice cu atenție ingredientele smoothie-urilor, supelor de legume și o serie de alte produse.
Ce este o alergie la morcovi și cât de frecventă este? Află mai multe.
Î:
Ar trebui să cumpăr morcovi organici sau morcovii neorganici sunt la fel de buni?
A:
Morcovii au piei subțiri și astfel pot absorbi substanțele chimice cu ușurință în subteran.
Acestea fiind spuse, morcovii nu se găsesc de obicei pe lista zecilor murdare de fructe și legume care sunt cele mai susceptibile la expunerea la pesticide.
Chiar dacă un aliment nu se află pe lista zecilor murdare, dacă îl consumi zilnic sau foarte des, îți recomand să alegi bio, atunci când este posibil.
Natalie Butler, R.D., L.D. Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
