Ce puteți mânca cu o dietă săracă în carbohidrați?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează numărul de carbohidrați pe care o consumă o persoană. În loc de carbohidrați, oamenii se concentrează pe consumul de proteine, grăsimi sănătoase și legume.
Carbohidrații sau carbohidrații sunt unul dintre cele trei tipuri principale de alimente de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Celelalte două sunt proteine și grăsimi. Glucidele dau energie corpului. Corpul sparge carbohidrații pentru a fi folosiți imediat sau mai târziu.
Dacă organismul nu are nevoie să utilizeze carbohidrații pentru energie imediat ce o persoană le mănâncă, le stochează în mușchi și ficat pentru a le utiliza mai târziu. Cu toate acestea, dacă organismul nu folosește aceste carbohidrați depozitați, organismul le transformă în grăsimi.
Zece sfaturi dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați
Mulți oameni consideră că urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este dificilă, în special la începutul dietei. Următoarele sfaturi privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea ajuta oamenii să rămână la dieta lor și îi pot ajuta să slăbească cu succes.
1. Știind ce alimente sunt sărace în carbohidrați
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- carne slabă, cum ar fi sfoară, piept de pui sau carne de porc
- peşte
- ouă
- legume verzi cu frunze
- conopida și broccoli
- nuci și semințe, inclusiv unt de nuci
- uleiuri, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline și uleiul de rapiță
- unele fructe, cum ar fi mere, afine și căpșuni
- produse lactate neindulcite, inclusiv lapte integral simplu și iaurt grecesc simplu
2. Cunoașteți numărul de carbohidrați și dimensiunile de servire a alimentelor
Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați permit doar 20 până la 50 de grame (g) de carbohidrați pe zi. Din această cauză, este esențial ca persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați să aleagă alimente care au un număr mai mic de carbohidrați, dar o valoare nutritivă ridicată pe porție.
Alimentele din cantitățile enumerate mai jos conțin aproximativ 15 g de carbohidrați:
- 1 minge de tenis măr sau portocaliu
- 1 cana de fructe de padure
- 1 cană de cuburi de pepene galben
- ½ banana medie
- 2 linguri de stafide
- 8 uncii de lapte
- 6 uncii de iaurt simplu
- ½ cană de porumb
- ½ cană de mazăre
- ½ cană de fasole sau leguminoase
- 1 cartof mic copt
- 1 felie de pâine
- 1/3 cană de orez fiert
Deși alimentele enumerate mai sus conțin cantități aproximativ egale de carbohidrați, acestea nu sunt toate echivalente din punct de vedere nutrițional. Produsele lactate de pe listă conțin proteine și substanțe nutritive vitale, precum vitamina D și calciu, pe lângă conținutul de carbohidrați.
Fructele și legumele conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale. Alegerea soiurilor de cereale integrale de pâine și orez va oferi mai mulți nutrienți decât soiurile albe, chiar dacă conținutul de carbohidrați este similar.
3. Faceți un plan de masă
Un plan de masă poate ajuta lucrurile să fie mai ușoare.
Oricine încearcă să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea încerca să-și stabilească săptămâna și să planifice toate mesele înainte de a merge la magazin alimentar.
Planificarea meselor în avans poate ajuta oamenii să rămână la dietă.
Știind ce urmează să mănânce la prânz și cină poate ajuta o persoană să evite alegerile alimentare nesănătoase, cum ar fi oprirea la un restaurant de tip fast-food.
Planificatorii de mese sunt disponibile pentru cumpărare online.
4. Prepararea mesei
Planificarea este un lucru, dar pregătirea meselor înainte de timp poate ajuta, de asemenea. Pregătirea meselor poate ajuta o persoană:
- evitați să faceți alegeri alimentare nesănătoase
- economisiți timp în perioadele mai aglomerate ale săptămânii
- economiseste bani
Unora le place să pregătească din timp o săptămână de mic dejun și prânz și să stocheze mesele în containere, astfel încât acestea să fie convenabile și gata de plecare. Este posibil să congelați și unele mese, ceea ce înseamnă că oamenii pot pregăti și mai multe alimente în avans.
A avea la dispoziție o mulțime de mese pre-pregătite poate ajuta oamenii să evite alegerea unor opțiuni mai puțin sănătoase.
Mese populare cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a le prepara în avans includ:
- briose de ou
- Boluri de iaurt grecesc
- clătite proteice
- împachetări de salată de pui
- proteine și legume se prăjesc fără orez
5. Purtați gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
Opțiunile de gustare cu conținut scăzut de carbohidrați între mese includ:
- oua fierte tari
- iaurt neindulcit
- bebeluși sau morcovi obișnuiți
- o mână de nuci
- brânză
Este esențial să reglați dimensiunea porției oricăror gustări pentru a evita supraalimentarea.
6. Luați în considerare ciclismul cu carbohidrați
Ciclul cu carbohidrați implică consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o anumită cantitate de zile, urmată de o zi de consum de mese cu conținut ridicat de carbohidrați. Acest lucru ajută organismul să evite platourile pentru arderea grăsimilor care se pot dezvolta după săptămâni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ciclismul cu carbohidrați nu este pentru toată lumea și oricine îl consideră ar trebui să discute mai întâi cu medicul sau nutriționistul.
7. Nu toți carbohidrații sunt egali
Glucidele vin sub diferite forme.
Glucidele simple constau în zaharuri ușor de digerat. Glucidele rafinate și procesate, cum ar fi zahărul alb și făina albă, sunt carbohidrați simpli.
Oamenii care încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să se gândească la reducerea aportului de carbohidrați rafinați și prelucrați. Evitarea acestor carbohidrați va fi benefică pentru atingerea unei greutăți ideale și pentru sănătate în general.
Cu toate acestea, nu toți carbohidrații simpli sunt creați egali. Fructele includ fructoză, care este un carbohidrat simplu, dar consumul de fructe este recomandat într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece este încărcat cu substanțe nutritive și este o sursă de carbohidrați din întreaga hrană.
Glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații simpli, deoarece trebuie descompuși într-o formă mai simplă. Glucidele complexe se găsesc în alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fasolea, cerealele integrale și fructele bogate în fibre, cum ar fi bananele.
Glucidele complexe au, de asemenea, avantajul suplimentar de a face o persoană să se simtă plină mai repede, ceea ce ar putea să o împiedice să mănânce în exces. Carbohidrații complecși îi fac pe oameni să se simtă plini mai mult timp, ceea ce i-ar putea ajuta să evite gustarea între mese.
8. Fiți conștienți de alternative
Înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați poate ajuta la reducerea aportului de carbohidrați.
Unele substituții cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- frunze de salată în loc de coji de taco
- capace de ciuperci portobello în loc de chifle
- cartofi prajiti de dovlecei coapte
- lasagna de vinete
- crusta de pizza de conopida
- spaghetti squash în loc de tăiței
- panglici de dovlecei în loc de paste
9. Exersează corespunzător
Exercițiul este o parte importantă a sănătății generale. Oamenii ar trebui să evite un stil de viață sedentar, dar să se abțină de la exerciții fizice excesive.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă adulților să facă exerciții fizice moderate timp de 150 de minute pe săptămână timp de minimum 10 minute la un moment dat, pentru beneficii moderate pentru sănătate. Pentru beneficii optime pentru sănătate, CDC recomandă 300 de minute de mișcare. CDC sugerează, de asemenea, că oamenii ridică greutăți sau fac alte exerciții de antrenament de forță pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.
Cei cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea dori să evite perioade lungi de activitate intensă, cum ar fi alergarea la distanță. Acest lucru se datorează faptului că persoanele care fac o formă de exercițiu care necesită o rezistență suplimentară, cum ar fi antrenamentul maratonului, vor avea nevoie de carbohidrați suplimentari pentru a-și alimenta corpul.
10. Folosește bunul simț
Oamenii ar trebui să știe despre riscurile potențiale pentru sănătate înainte de a începe o dietă săracă în carbohidrați.
Riscurile pe termen scurt pentru sănătate cauzate de o dietă săracă în carbohidrați pot include:
- crampe
- constipație
- palpitații
- colesterol ridicat
- dureri de cap
- ceata creierului
- lipsa de energie
- greaţă
- respiratie urat mirositoare
- eczemă
- performanță atletică redusă
Riscurile pe termen lung pentru sănătate cauzate de o dietă săracă în carbohidrați pot include:
- deficiente nutritionale
- pierderea densității osoase
- probleme gastrointestinale
Unele persoane nu ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu excepția cazului în care un medic este instruit să o facă. Aceste grupuri de persoane includ persoanele cu boli de rinichi și adolescenți.
Nu toată lumea va beneficia de, sau ar trebui chiar să ia în considerare, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Oricine se gândește să facă o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a începe.
De ce să urmați o dietă săracă în carbohidrați?
Mulți oameni urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați pe baza faptului că, dacă organismul nu primește carbohidrați în plus, nu va stoca excesul de grăsime.
Ideea este că organismul va arde mai degrabă o parte din grăsimea depozitată decât carbohidrații, ceea ce va favoriza pierderea de grăsime.
Cercetările din 2003 din New England Journal of Medicine au constatat că persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au slăbit mai mult decât cele care au urmat o dietă săracă în grăsimi după 6 luni, dar nu după 12 luni.
Studiul a menționat că sunt necesare studii mai lungi și mai mari pentru a determina siguranța și eficacitatea pe termen lung a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine și bogate în grăsimi.
La pachet
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea unele beneficii, inclusiv pierderea în greutate. Cu unele planificări și substituții adecvate, majoritatea oamenilor pot urma o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu fie cea mai bună modalitate de a atinge obiective de sănătate pe termen lung sau durabile.
Atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este esențial ca oamenii să mănânce sănătos și să nu mănânce în exces anumite alimente, cum ar fi carnea foarte grasă.
Persoanele care doresc să slăbească sau care se gândesc să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să vorbească cu medicul sau nutriționistul lor înainte de a face modificări semnificative.
