Ce puteți mânca pe o dietă antiinflamatoare?
În timp ce medicii nu știu exact ce cauzează artrita reumatoidă, cercetătorii examinează rolul pe care dieta îl poate juca în inflamație. Consumul de alimente care luptă împotriva inflamației are potențialul de a reduce simptomele artritei reumatoide, cum ar fi durerea și umflarea.
O dietă antiinflamatorie implică consumul de alimente sănătoase care ajută la reducerea inflamației în organism. Medicii au identificat că unele alimente și condimente pot reduce numărul compușilor inflamatori din organism. Exemplele includ cacao, capsaicina din ardeii iute și alimentele care conțin vitamina D.
Efectuarea unor modificări mici, dar semnificative ale dietei, poate reduce inflamația cauzată de artrita reumatoidă (RA), stimulând în același timp energia și facilitând obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase.
În acest articol, ne uităm la mai multe rețete antiinflamatoare pentru diferite momente ale zilei. Multe dintre rețetele și mesele sugerate de mai jos sunt potrivite și pentru vegetarieni și vegani.
Rețete de mic dejun
Pentru a se simți satisfăcuți de o dietă antiinflamatoare, oamenii ar putea dori să înceapă ziua cu un mic dejun bogat în proteine. Exemplele includ:
- o omletă alb-ou care include legume proaspete, cum ar fi spanacul și ardeiul
- iaurturi probiotice care includ fructe proaspete, precum cele pe care le enumerăm mai jos
- pâine prăjită din grâu integral, fie cu conservă de fructe cu conținut scăzut de zahăr, unt de nuci cu felii de mere proaspete sau avocado
O ceașcă caldă de ceai verde este o alegere excelentă pentru o băutură antiinflamatoare pentru micul dejun.
Fructe
Incorporarea fructelor în dietă la micul dejun, în timpul zilei ca gustare sau ca desert după cină poate ajuta la combaterea inflamației. Oamenii ar trebui să urmărească să mănânce 1,5 până la 2 căni de fructe cu fiecare masă.
Exemple de fructe care trebuie incluse sunt:
- mure
- afine
- cireșe
- căpșune
Fructele de sezon pot fi, de asemenea, benefice. Mango și rodie sunt două opțiuni excelente atunci când sunt disponibile.
Făină de ovăz bogată în fibre
Fulgi de ovăz este un aliment bogat în fibre, pe care oamenii îl pot include cu ușurință într-o dietă RA. Unde este posibil, cel mai bine este să alegeți ovăz gătit încet decât cel instant, deoarece acestea tind să fie mai scăzute în zahăr. Adăugarea fructelor de pădure în lista de mai sus poate crește conținutul nutrițional al fulgii de ovăz și poate îmbunătăți aroma.
Rețete de prânz
La prânz, oamenii ar trebui să caute să includă cereale integrale, legume, fructe și proteine slabe. Mai jos sunt câteva exemple de opțiuni antiinflamatorii pentru prânz.
Salate
Salatele proaspete și verzi sunt o opțiune antiinflamatoare excelentă pentru prânz. Începeți cu o bază de spanac, varză sau ambele și apoi adăugați fructe, cum ar fi roșii, portocale și mere feliate subțire.
Potrivit unei revizuiri din 2017, aceste fructe ar putea ajuta la reducerea expresiei unor compuși inflamatori.
Supe
Supele sunt o modalitate excelentă de a adăuga legume și alimente bogate în proteine în dietă. Exemple de opțiuni de supă pe care le puteți încerca includ:
- supă de morcovi, roșii și linte
- supa de mere si ceapa
- supa de cartofi dulci la curri
Majoritatea acestor supe conțin ingrediente pe care oamenii le pot folosi și la micul dejun și la cină.
Rețete de cină
Ca regulă generală, rețetele antiinflamatorii pentru cină ar trebui să includă o proteină slabă, care este, de asemenea, săracă în grăsimi. Exemplele includ:
- somon
- sardine
- ton
- tofu
- fasole
- linte
O dietă antiinflamatoare permite adăugarea unui pic de ulei de măsline extravirgin și condimente la gust, care pot contribui la îmbunătățirea aromei.
Uleiul de măsline extravirgin este mai puțin procesat și rafinat decât majoritatea opțiunilor de ulei de măsline. Ca urmare, poate fi mai dens în nutrienți.
Unele condimente, cum ar fi ghimbirul și curcuma, includ compuși care pot avea proprietăți de combatere a inflamației.
Părți gustoase
Legumele pot completa perfect sursele de proteine care combate inflamația. Opțiunile bune de legume includ broccoli, spanac și varză.
Fasolea este o sursă de fibre care poate crește nivelul global de nutrienți al unei persoane cu RA. De asemenea, conțin vitaminele fier, magneziu, potasiu și zinc.
Fundația pentru artrită recomandă să consumați cel puțin 1 cană de fasole de două ori pe săptămână. Exemplele includ:
- fasole neagra
- fasole Garbanzo
- fasole Pinto
- boabe de fasole roșie
Un amestec de fasole poate face o garnitură excelentă, ambalată în proteine sau masă principală.
Se amestecă opțiunile
O altă opțiune de cină pentru o dietă antiinflamatorie este crearea unui salt-fry delicios. Aceasta poate include o varietate de proteine și legume în plus față de orez sau tăiței.
Un aliment antiinflamator pe care oamenii ar trebui să îl includă într-un salt-prăjit este ceapa. Ceapa conține o mulțime de antioxidanți care pot ajuta la combaterea inflamației. De asemenea, se amestecă bine cu alte legume care se amestecă, cum ar fi mazărea de zahăr, morcovii, ardeii și fasolea verde.
vin rosu
Vinul roșu conține un compus numit resveratrol, care are unele proprietăți antiinflamatoare.
Cu toate acestea, alcoolul poate interacționa negativ cu unele medicamente RA, cum ar fi metotrexatul. Prin urmare, persoanele care iau medicamente pentru RA ar trebui să discute întotdeauna cu un medic înainte de a include vinul roșu în dieta lor.
Opțiuni de gustare și rețetă rapidă
Consumul de gustări este o modalitate excelentă de a rămâne plin pe tot parcursul zilei și de a evita tentația alimentelor bogate în zahăr și bogate în sare. Aceste tipuri de alimente pot crește inflamația în organism.
O gustare antiinflamatoare simplă este un amestec de semințe și nuci, care ar putea include:
- migdale
- nuci de pin
- fistic
- nuci
- semințe chia
O altă opțiune gustoasă de gustare sau desert este câteva pătrate de ciocolată bogată în cacao, care are un procent de cacao de 70 sau mai mult. Cacao are un conținut ridicat de flavanoli, care sunt compuși care pot avea efecte antiinflamatoare în dietă.
Pierdere în greutate
Dacă o persoană cu RA încearcă să slăbească, o dietă antiinflamatoare este de obicei un loc minunat pentru a începe.
Mâncarea unei diete bogate în fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe este adesea suficientă pentru a pierde în greutate, în timp ce consumați în continuare suficiente calorii în fiecare zi.
Lista alimentelor cheie de inclus
Potrivit Fundației pentru artrită, aproximativ două treimi din dieta unei persoane ar trebui să provină din cereale integrale, fructe și legume. Restul de o treime ar trebui să cuprindă lactate cu conținut scăzut de grăsimi și surse de proteine slabe.
Unele dintre alimentele pe care cercetările le-au demonstrat că ameliorează inflamația includ peștii cu apă rece care conțin acizi grași omega-3. Exemplele acestor pești includ:
- hering
- macrou
- somon
- păstrăv
- ton
Uleiul de măsline extravirgin ar putea ajuta, de asemenea, la combaterea inflamației. Mulți medici recomandă crearea de rețete dintr-o dietă mediteraneană, care este de obicei bogată în pește, fructe, legume și cereale integrale.
Alimentele bogate în vitamina D pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației. Exemplele includ:
- cereale îmbogățite cu vitamina D
- ouă
- pâine întărită
- lapte cu conținut scăzut de grăsimi îmbogățit cu vitamina D
- ciuperci
Alimente de evitat
La fel cum unele alimente par să lupte împotriva inflamației, altele o pot crește.
Alimentele prăjite pot crește numărul de compuși numiți produse finale avansate de glicație (AGE) din sângele unei persoane. Nivelurile de AGE tind să fie ridicate la persoanele cu inflamație, deci este probabil ca acestea să joace un rol în dezvoltarea acesteia.
Excesul de acizi grași omega-6 poate provoca inflamații dacă o persoană nu are în dietă suficienți acizi grași omega-3 antiinflamatori pentru a-i echilibra.
Sursele de acizi grași omega-6 includ unele uleiuri de gătit, cum ar fi porumbul, floarea-soarelui, șofranul și uleiurile de soia.
Outlook
Persoanele cu RA pot beneficia de urmarea unei diete antiinflamatoare. Multe rețete sunt disponibile pentru fiecare tip de masă pentru a ajuta oamenii să urmeze această dietă.
Dietele antiinflamatorii sunt adesea diete sănătoase care promovează o digestie sănătoasă și sunt de obicei lipsite de surse dăunătoare de grăsimi, cum ar fi acizii grași trans. În schimb, aceste diete conțin surse de grăsime sănătoase, precum pește și ulei de măsline.
O persoană ar trebui să consulte întotdeauna un medic înainte de a începe o dietă nouă sau de a încerca un supliment pentru prima dată. Aceste modificări dietetice pot duce uneori la interacțiuni negative cu medicamentele sau pot avea un efect negativ asupra sănătății generale.
Pentru idei de rețete mai gustoase, Fundația Arthritis și alte organizații oferă colecții de rețete pline de alimente antiinflamatoare.
