Ce ajută la insomnie în timpul sarcinii timpurii?
Insomnia în timpul sarcinii timpurii se datorează de obicei unor factori precum modificări hormonale. Mulți oameni suferă de insomnie la un moment dat, în timpul sarcinii. O mai bună igienă a somnului, tehnici de relaxare și terapie comportamentală cognitivă vă pot ajuta.
Potrivit unui studiu din 2018 realizat pe 486 de sarcini, 44,2% au implicat insomnie în primul trimestru. Studiul concluzionează că insomnia este mai probabilă să apară la cei care au probleme de somn înainte de a rămâne însărcinată. Cu toate acestea, oricine poate experimenta tulburări de somn în timpul sarcinii.
Insomnia tinde să se înrăutățească pe măsură ce sarcina progresează, dar poate apărea în orice stadiu. În primul trimestru, schimbările hormonale sunt cauza cea mai probabilă.
Ce cauzează insomnia la începutul sarcinii?
Insomnia poate rezulta din foame, greață, anxietate sau depresie.
Nivelurile hormonului progesteron sunt ridicate în primul trimestru și acest lucru poate provoca somnolență și pui de somn în timpul zilei.
În afară de modificările hormonale, factorii care pot agrava insomnia includ:
- foame
- alimente picante, care pot cauza probleme de digestie, mai ales dacă sunt consumate aproape de culcare
- greaţă
- anxietate sau depresie
- disconfort fizic
- excursii frecvente la baie
- sindromul picioarelor neliniștite (RLS)
Alte cauze mai puțin evidente includ dificultăți de respirație, această dificultate afectând uneori respirația unei persoane noaptea când este gravidă. Acest lucru poate provoca sforăit și pauze scurte în respirație numită apnee.
Problemele de respirație în timpul somnului la sfârșitul celui de-al doilea și al celui de-al treilea trimestru sunt mai frecvente.
Dacă sunteți curioși să aflați mai multe informații bazate pe dovezi despre fascinanta lume a somnului, vizitați centrul nostru dedicat.
Remedii casnice simple
Conform studiilor timpurii, utilizarea de somnifere în timpul sarcinii necesită precauție. Această restricție poate fi frustrantă, dar unele remedii naturale pot trata insomnia în condiții de siguranță:
1. Practicați o igienă mai bună a somnului
Igiena somnului se referă la obiceiurile care facilitează adormirea. O bună igienă a somnului semnalează creierului să se lase și să înceapă să doarmă.
Este posibil ca oamenii să dorească să încerce următoarele:
- Dormi doar în pat și nu în altă parte.
- Treziți-vă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi.
- Păstrați dormitorul întunecat și răcoros.
- Asigurați-vă patul cât mai confortabil și primitor.
- Nu folosiți ecrane în pat, cum ar fi telefoanele sau televizorul.
- Ridicați-vă dacă nu puteți dormi după 15 până la 30 de minute.
- Limitați cofeina înainte de culcare sau eliminați-o pe tot parcursul zilei.
- Limitați lichidele în orele înainte de culcare.
Alte obiceiuri pentru a promova somnul includ un masaj pentru a reduce stresul sau o baie caldă înainte de culcare.
2. Încercați suplimente alimentare
Persoanele însărcinate nu trebuie să utilizeze suplimente alimentare fără să discute mai întâi cu un medic. Cu toate acestea, suplimentele pe bază de plante și dietetice pot ajuta la somn.
Suplimentele hormonului natural melatonină pot ajuta, de asemenea.
Un corp limitat de cercetări sugerează că melatonina poate sprijini, de asemenea, dezvoltarea sănătoasă a creierului la un copil. Cu toate acestea, o revizuire Cochrane din 2016 subliniază că sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest posibil efect.
Persoanele cu RLS pot avea deficit de fier și acid folic, deci dacă RLS menține o persoană trează noaptea, ar trebui să-i ceară medicului să le testeze pentru deficiențe nutriționale.
3. Tehnici de relaxare
Exercițiile de relaxare pot ajuta la calmarea unei minți anxioase.
Oamenii pot încerca relaxarea progresivă, care implică relaxarea lentă și constantă a fiecărui mușchi din corp pe rând, începând cu degetele de la picioare. Meditația poate ajuta, de asemenea.
Un studiu din 2015 în revistă Medicină obstetrică concluzionează că meditația poate ajuta la insomnie în timpul sarcinii. Studiul spune că meditația este un mod nonfarmacologic de gestionare a insomniei și că hatha yoga prenatală poate ajuta.
Sunt necesare mai multe studii pentru a face din aceasta o recomandare clară, dar oamenilor le poate fi util să încerce yoga.
4. Terapia cognitiv-comportamentală sau TCC
Un model de terapie TCC cunoscut sub numele de TCC pentru insomnie poate ajuta oamenii să-și gestioneze gândurile și sentimentele despre somn și somn în timp ce își schimbă comportamentul.
TCC pentru insomnie poate trata persoanele cu lipsă severă de somn să aibă un somn mai bun. Poate ajuta o persoană:
- înțelegeți insomnia lor
- vorbiți prin emoții care joacă un rol în insomnie
- face modificări sănătoase care reduc insomnia
TCC poate fi deosebit de utilă pentru cei care se confruntă cu anxietate sau depresie.
5. Activitatea fizică
Cerințele fizice ale sarcinii alături de creșterea constantă în greutate pot face dificilă menținerea activă.
Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, există multe beneficii de a face mișcare în timpul sarcinii. Acestea includ:
- risc mai mic de diabet gestațional
- mai puține dureri de spate
- îmbunătățirea sănătății inimii
Exercitiile usoare pot ajuta si la insomnie. Orice exercițiu în timpul sarcinii ar trebui să vină cu recomandarea unui medic.
Un studiu din 2016 de la Pakistan Journal of Medical Sciences sugerează aproximativ 30 de minute pe zi cu cel puțin 4 până la 6 ore înainte de culcare.
Unele condiții pot face ca exercițiile fizice să fie nesigure în timpul sarcinii, astfel încât oamenii ar trebui să consulte un medic înainte de a începe orice rutină de antrenament nouă.
La pachet
Insomnia în stadiile incipiente și târzii ale sarcinii este frecventă și nu înseamnă de obicei nimic greșit.
Studiul din 2018 privind 486 de sarcini a constatat că insomnia apare după sarcină în 33,2 la sută din cazuri. A trăi cu un nou-născut poate, în parte, să explice multe dintre provocările de somn cu care se confruntă oamenii după nașterea unui copil.
Cu un tratament adecvat și modificări ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice și terapia, o persoană poate fi capabilă să depășească insomnia în timpul sarcinii. Un medic poate fi, de asemenea, capabil să ajute la identificarea cauzelor și să ajute oamenii să găsească soluții.
