Ce să mănânci în dieta cu shake-uri proteice pentru scăderea în greutate

Urmarea unei diete cu scuturare de proteine ​​încurajează pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și reducerea numărului total de calorii pe care o persoană le consumă într-o zi. Deși aceste diete pot fi eficiente pe termen scurt, profesioniștii din domeniul sănătății nu recomandă să trăiască exclusiv sau în principal cu shake-uri de înlocuire a meselor.

Proteinele ajută la construirea mușchilor și joacă un rol vital în funcția celulelor din corp.

Nevoile de proteine ​​vor varia de la o persoană la alta în funcție de greutatea și nivelurile lor de activitate. Cu toate acestea, în general, liniile directoare dietetice 2015–2020 pentru americani sugerează că bărbații cu vârsta peste 18 ani consumă 56 de grame (g) de proteine ​​pe zi și că femeile consumă 46 g.

O persoană poate obține cu ușurință această cantitate din dietă consumând fasole, linte, nuci, carne, ouă și produse lactate.

Shake-urile proteice își propun să ofere la fel de multe proteine ​​ca alimente, dar cu mai puține calorii. Unii pot furniza chiar mai multe proteine ​​decât alimente. Ideea este că înlocuirea meselor cu shake-uri proteice poate îmbunătăți pierderea în greutate și creșterea musculară.

În acest articol, vă explicăm modul în care funcționează dieta, modalitățile de a o urma în siguranță și ce pot face shake-urile proteice în beneficiul sănătății generale.

Cum funcționează dieta cu shake-ul proteic?

Consumul de proteine ​​poate contribui la creșterea sentimentului de plenitudine.

Shake-urile proteice oferă mai mult decât proteine. De obicei, producătorii le fortifică cu o gamă largă de vitamine și minerale. De asemenea, pot conține fructe, legume și alți nutrienți.

O meta-analiză din 2016 a legat consumul de proteine ​​de creșterea sentimentului de plenitudine. Prin urmare, persoanele care includ suficiente proteine ​​în dietele lor pot avea mai puține pofte de mâncare și pot mânca mai puțin. Unii pot alege să obțină această proteină prin shake-uri.

Secțiunile de mai jos discută despre proteine ​​în detaliu.

Beneficiile proteinelor

Majoritatea alimentelor bogate în proteine ​​oferă o mare varietate de vitamine și minerale. Mai mulți dintre acești nutrienți - inclusiv vitaminele din complexul B, fierul, colina și zincul - sunt mai greu de obținut în cantități adecvate din alte surse.

Alte substanțe nutritive vitale pe care unele alimente bogate în proteine ​​le oferă cantități semnificative includ:

• vitamina E
• magneziu
• acizi grasi omega-3

Cum acționează proteinele în organism?

Proteinele susțin numeroase funcții vitale în corp, inclusiv construirea și repararea oaselor, mușchilor și pielii.

De asemenea, ajută organismul să creeze hormoni și enzime și să metabolizeze vitaminele. Este o parte esențială a unei diete bine echilibrate și bogate în nutrienți, care încurajează sănătatea.

Citiți mai multe despre proteine ​​aici.

Ce poate mânca o persoană în urma unei diete cu proteine?

Mai multe companii oferă diete care conțin în principal shake-uri proteice. Din acest motiv, cerințele și ofertele fiecărui program variază. Unele diete sunt mai extreme, încurajând participanții să mănânce doar shake-uri proteice sau în primul rând.

Cu toate acestea, cele mai echilibrate diete cu shake-uri proteice includ shake-uri proteice ca parte a unei diete bogate în alte surse alimentare.

De exemplu, dieta ar putea recomanda înlocuirea uneia sau a două mese cu un shake de proteine, apoi consumarea uneia sau a două mese diferite care oferă, de asemenea, beneficii nutriționale, precum și gustări.

O dietă bine echilibrată trebuie să includă întotdeauna o cantitate adecvată de proteine, carbohidrați densi în nutrienți și grăsimi sănătoase.

Riscuri și efecte secundare

Shake-urile de înlocuire a meselor nu trebuie să înlocuiască complet dietele sănătoase și echilibrate. Acest lucru se datorează faptului că este dificil să obțineți fiecare nutrient dintr-o singură sursă de hrană.

Mai mult, un corp care nu primește suficiente substanțe nutritive poate avea probleme cu metabolismul. Acest lucru poate încetini sau perturba un plan de slăbire. De fapt, un studiu din 2015 a constatat că persoanele care consumă o dietă variată sunt mai puțin susceptibile de a avea obezitate.

Unele shake-uri proteice folosesc, de asemenea, cantități mari de îndulcitor pentru a îmbunătăți aroma, ceea ce poate declanșa creșteri ale zahărului din sânge.

De asemenea, este important să evitați consumul prea multor pudre de proteine ​​într-o singură zi. O analiză din 2013 a studiilor a constatat că consumul mai mult decât necesarul zilnic de proteine ​​poate duce la probleme la rinichi și oase, precum și la creșterea riscului de cancer.

O analiză a Consumer Reports a constatat, de asemenea, că unele băuturi proteice au niveluri nesigure de contaminanți. Trei dintre băuturile testate de câinele de supraveghere al consumatorilor au prezentat, printre altele, niveluri ridicate ale următorilor contaminanți:

• Mercur
• arsenic
• cadmiu

Persoanele care beau trei porții din aceste băuturi în fiecare zi ar putea avea consecințe grave asupra sănătății.

În alte opt băuturi testate, nivelurile de plumb au fost suficient de ridicate pentru a avea nevoie de un avertisment pentru consumatori în California.

Ca suplimente nutritive, shake-urile proteice sunt supuse mai puține reglementări decât medicamentele din Statele Unite. Rapoartele consumatorilor susțin că materialele de marketing pentru aceste produse pot fi, de asemenea, înșelătoare.

În loc de shake-uri proteice, ele recomandă să consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi lapte, carne slabă și ouă.

Siguranță

Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar cele mai bune proteine ​​sunt „complete”. Aceasta înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Cele mai multe shake-uri proteice utilizează unul sau mai multe dintre următoarele șase soiuri:

• proteine ​​din zer
• proteina cazeina
• proteine ​​din albus de ou
• proteină din soia
• proteine ​​vegetale
• proteine ​​din carne de vită

Pentru a profita la maximum de o dietă cu shake proteic, cel mai bine este să discutați mai întâi cu un medic sau cu un dietetician înregistrat. Oamenii ar trebui să consume doar unul sau două shake-uri proteice zilnic și doar pentru o perioadă scurtă de timp.

De asemenea, este mai bine să alegeți un shake de proteine ​​care să îndeplinească o parte a unei diete sănătoase. De exemplu, o persoană care nu mănâncă multe legume ar putea alege un shake proteic de înlocuire a mesei care conține legume.

Cea mai bună modalitate de a spori pierderea în greutate atunci când urmați o dietă cu shake proteic este prin consumul de alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii între shake-uri. Ouăle, carnea slabă, linte, fructe și legume sunt alimente excelente de consumat pentru a completa o dietă cu shake-uri proteice.

Î:

Pot bea mai multe shake-uri proteice dacă lucrez și eu sau dacă consum mai mult decât necesarul zilnic de proteine ​​dăunătoare sănătății peste tot?

A:

Cerințele de proteine ​​ale unei persoane se vor baza pe greutatea și nivelurile de activitate. Prin urmare, nevoile pentru cineva care lucrează în mod constant vor fi mai mari decât cele pentru cineva care este mai sedentar.

Cu toate acestea, o dietă ar trebui să fie bine echilibrată și să includă grăsimi sănătoase și carbohidrați fibroși, pe lângă cantitatea potrivită de proteine, în funcție de necesități. Totuși, consumul de prea multe proteine ​​poate avea efecte negative asupra sănătății.

Cel mai bine este să includeți în dietă o varietate de alimente întregi în prea multe shake-uri proteice.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.