De ce se întâmplă stresul și cum să îl gestionăm

Stresul este un sentiment natural de a nu putea face față cerințelor și evenimentelor specifice. Cu toate acestea, stresul poate deveni o afecțiune cronică dacă o persoană nu ia măsuri pentru a o gestiona.

Aceste cerințe pot proveni din muncă, relații, presiuni financiare și alte situații, dar orice lucru care reprezintă o provocare sau o amenințare reală sau percepută pentru bunăstarea unei persoane poate provoca stres.

Stresul poate fi un motivator și poate fi chiar esențial pentru supraviețuire. Mecanismul de luptă sau fugă al corpului spune unei persoane când și cum să răspundă la pericol. Cu toate acestea, atunci când corpul se declanșează prea ușor sau există prea mulți factori de stres simultan, acesta poate submina sănătatea mentală și fizică a unei persoane și poate deveni dăunător.

Ce este stresul?

O persoană cu stres poate prezenta tensiune arterială crescută.

Stresul este apărarea naturală a organismului împotriva prădătorilor și a pericolului. Aceasta determină inundarea corpului cu hormoni care îi pregătesc sistemele să se sustragă sau să înfrunte pericolul. În mod obișnuit, oamenii se referă la acest lucru drept mecanism de luptă sau fugă.

Când oamenii se confruntă cu o provocare sau o amenințare, ei au un răspuns parțial fizic. Corpul activează resurse care îi ajută pe oameni fie să rămână și să facă față provocării, fie să ajungă în siguranță cât mai repede posibil.

Corpul produce cantități mai mari de substanțe chimice cortizol, epinefrină și norepinefrină. Acestea declanșează următoarele reacții fizice:

• creșterea tensiunii arteriale
• pregătire musculară sporită
• transpiraţie
• vigilenţă

Toți acești factori îmbunătățesc capacitatea unei persoane de a răspunde la o situație potențial periculoasă sau provocatoare. Norepinefrina și epinefrina provoacă, de asemenea, o frecvență cardiacă mai rapidă.

Factorii de mediu care declanșează această reacție se numesc factori de stres. Exemplele includ zgomote, comportament agresiv, o mașină care depășește viteza, momente înfricoșătoare în filme sau chiar ieșirea la prima întâlnire. Sentimentele de stres tind să crească în tandem cu numărul de factori de stres.

Potrivit sondajului anual de stres al Asociației Psihologice Americane (APA) din 2018, nivelurile medii de stres din Statele Unite au fost de 4,9 pe o scară de la 1 la 10. Studiul a constatat că cei mai frecvenți factori de stres erau ocuparea forței de muncă și banii.

Pentru a sprijini bunăstarea mentală a dvs. și a celor dragi în acest moment dificil, vizitați centrul nostru dedicat pentru a descoperi mai multe informații susținute de cercetare.

Efecte fizice

Stresul încetinește unele funcții normale ale corpului, cum ar fi cele pe care le îndeplinesc sistemul digestiv și imunitar. Corpul își poate concentra apoi resursele asupra respirației, fluxului sanguin, vigilenței și pregătirii mușchilor pentru utilizare bruscă.

Corpul se schimbă în următoarele moduri în timpul unei reacții de stres:

• tensiunea arterială și creșterea pulsului
• respirația accelerează
• sistemul digestiv încetinește
• activitatea imunitară scade
• mușchii devin mai tensionați
• somnolența scade din cauza unei stări sporite de vigilență

Modul în care o persoană reacționează la o situație dificilă va determina efectele stresului asupra sănătății generale. Unii oameni pot experimenta mai mulți factori de stres la rând sau simultan fără ca acest lucru să conducă la o reacție severă de stres. Alții pot avea un răspuns mai puternic la un singur factor de stres.

O persoană care simte că nu ar avea resurse suficiente pentru a face față va avea probabil o reacție mai puternică care ar putea declanșa probleme de sănătate. Stresorii afectează indivizii în moduri diferite.

Unele experiențe pe care oamenii le consideră în general pozitive pot duce la stres, cum ar fi să ai un copil, să mergi în vacanță, să te mute într-o casă mai bună și să obții o promoție la locul de muncă.

Motivul pentru aceasta este că acestea implică de obicei o schimbare semnificativă, un efort suplimentar, noi responsabilități și o nevoie de adaptare. De asemenea, deseori necesită ca o persoană să facă pași în necunoscut.

O persoană poate aștepta cu nerăbdare un salariu crescut în urma unei promoții, de exemplu, dar se întreabă dacă se poate ocupa de responsabilitățile suplimentare.

Un răspuns negativ persistent la provocări poate avea un efect negativ asupra sănătății și fericirii.

De exemplu, o revizuire a studiilor din 2018 a constatat asocieri între stresul profesional și bolile coronariene. În ciuda acestui fapt, autorii nu au putut confirma mecanismele exacte prin care stresul provoacă boli coronariene.

Alte publicații au arătat că persoanele care percep stresul ca având un efect negativ asupra sănătății lor pot prezenta un risc mai mare de boală coronariană decât cele care nu.

Cu toate acestea, a fi mai atent la efectele stresului poate ajuta o persoană să o gestioneze mai eficient și să facă față mai bine.

Tipuri

Institutul Național de Sănătate Mentală (NIMH) recunoaște două tipuri de stres: acut și cronic. Acestea necesită diferite niveluri de management.

NIMH identifică, de asemenea, trei exemple de tipuri de factor de stres:

• stres de rutină, cum ar fi îngrijirea copiilor, temele sau responsabilitățile financiare
• schimbări bruște, perturbatoare, cum ar fi un dol în familie sau aflarea unei pierderi de locuri de muncă
• stres traumatic, care poate apărea din cauza traumei extreme ca urmare a unui accident sever, a unui atac, a unui dezastru ecologic sau a unui război

Stres acut

Acest tip de stres este pe termen scurt și, de obicei, este cea mai comună formă de stres. Stresul acut se dezvoltă adesea atunci când oamenii iau în considerare presiunile evenimentelor care au avut loc recent sau se confruntă cu provocări viitoare în viitorul apropiat.

De exemplu, o persoană se poate simți stresată în legătură cu un argument recent sau cu privire la un termen limită care urmează. Cu toate acestea, stresul se va reduce sau va dispărea odată ce o persoană va rezolva argumentul sau va respecta termenul limită.

Stresorii acuti sunt adesea noi și tind să aibă o soluție clară și imediată. Chiar și cu provocările mai dificile cu care se confruntă oamenii, există modalități posibile de a ieși din situație.

Stresul acut nu cauzează aceeași cantitate de daune ca stresul cronic pe termen lung. Efectele pe termen scurt includ dureri de cap tensionate și stomac deranjat, precum și o cantitate moderată de suferință.

Cu toate acestea, cazurile repetate de stres acut pe o perioadă îndelungată pot deveni cronice și dăunătoare.

Stresul cronic

Acest tip de stres se dezvoltă pe o perioadă lungă de timp și este mai dăunător.

Sărăcia continuă, o familie disfuncțională sau o căsătorie nefericită sunt exemple de situații care pot provoca stres cronic. Apare atunci când o persoană nu poate vedea nici o modalitate de a evita factorii de stres și încetează să mai caute soluții. O experiență traumatică la începutul vieții poate contribui, de asemenea, la stresul cronic.

Stresul cronic face dificilă revenirea organismului la un nivel normal de activitate hormonală a stresului, ceea ce poate contribui la probleme în următoarele sisteme:

• cardiovascular
• respirator
• dormi
• imun
• reproductiv

O stare constantă de stres poate crește, de asemenea, riscul unei persoane de diabet de tip 2, hipertensiune arterială și boli de inimă. Depresia, anxietatea și alte tulburări de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de stres posttraumatic (PTSD), se pot dezvolta atunci când stresul devine cronic.

Stresul cronic poate continua neobservat, deoarece oamenii se pot obișnui să se simtă agitați și fără speranță. Poate deveni parte a personalității individului, făcându-i predispus în mod constant la efectele stresului, indiferent de scenariile pe care le întâmpină.

Persoanele cu stres cronic riscă să aibă o defecțiune finală care poate duce la sinucidere, acțiuni violente, un atac de cord sau accident vascular cerebral.

Cauze

Oamenii reacționează diferit la situațiile stresante. Ceea ce este stresant pentru o persoană poate să nu fie stresant pentru alta și aproape orice eveniment poate provoca stres. Pentru unii oameni, doar gândirea la un declanșator sau la mai mulți declanșatori mai mici poate provoca stres.

Nu există niciun motiv identificabil pentru care o persoană se poate simți mai puțin stresată decât alta atunci când se confruntă cu același factor de stres. Condițiile de sănătate mintală, cum ar fi depresia, sau sentimentul de frustrare, nedreptate și anxietate pot face ca unele persoane să se simtă stresate mai ușor decât altele.

Experiențele anterioare pot afecta modul în care o persoană reacționează la factorii de stres.

Evenimentele de viață majore obișnuite care pot declanșa stresul includ:

• probleme de muncă sau pensionare
• lipsa timpului sau a banilor
• doliu
• probleme de familie
• boală
• mutându-se acasă
• relații, căsătorie și divorț

Alte cauze frecvent raportate ale stresului sunt:

• avortul sau pierderea sarcinii
• condus în trafic intens sau frică de accident
• teama de crimă sau probleme cu vecinii
• sarcina și devenirea părinte
• zgomot excesiv, supraaglomerare și poluare
• incertitudine sau așteptarea unui rezultat important

Unele persoane experimentează stres continuu după un eveniment traumatic, cum ar fi un accident sau un fel de abuz. Medicii vor diagnostica acest lucru ca fiind PTSD.

Cei care lucrează în locuri de muncă stresante, cum ar fi armata sau serviciile de urgență, vor avea o sesiune de informare în urma unui incident major, iar serviciile de asistență medicală ocupațională le vor monitoriza pentru detectarea PTSD.

Simptome și complicații

Efectele fizice ale stresului pot include:

• transpiraţie
• durere în spate sau în piept
• crampe sau spasme musculare
• lesin
• dureri de cap
• zvâcniri nervoase
• senzații de ace și ace

Un studiu din 2012 a constatat că factorii de stres pe care îi au părinții, cum ar fi probleme financiare sau gestionarea unei gospodării monoparentale, pot duce, de asemenea, la obezitate la copiii lor.

Reacțiile emoționale pot include:

• furie
• ars
• probleme de concentrare
• oboseală
• un sentiment de nesiguranță
• uitare
• iritabilitate
• obiceiul de a mânca unghi
• nelinişte
• tristeţe

Comportamentele asociate stresului includ:

• pofte alimentare și mâncând prea mult sau prea puțin
• izbucniri bruste de furie
• consumul abuziv de droguri și alcool
• consum mai mare de tutun
• retragere sociala
• plâns frecvent
• probleme de relație

Dacă stresul devine cronic, poate duce la mai multe complicații, inclusiv

• anxietate
• depresie
• boala de inima
• tensiune arterială crescută
• imunitate mai mică împotriva bolilor
• dureri musculare
• PTSD
• dificultăți de somn
• stomac deranjat
• disfuncție erectilă (impotență) și pierderea libidoului

Diagnostic

Un medic va diagnostica de obicei stresul întrebând o persoană despre simptomele și evenimentele sale de viață.

Diagnosticarea stresului poate fi o provocare, deoarece depinde de mulți factori. Medicii au folosit chestionare, măsuri biochimice și tehnici fiziologice pentru a identifica stresul. Cu toate acestea, este posibil ca acestea să nu fie obiective sau eficiente.

Cel mai direct mod de a diagnostica stresul și efectele acestuia asupra unei persoane este printr-un interviu cuprinzător, orientat spre stres, față în față.

Tratament

Tratamentul include auto-ajutorare și, atunci când o afecțiune de bază provoacă stres, anumite medicamente.

Terapiile care pot ajuta o persoană să se relaxeze includ aromoterapia și reflexoterapia.

Unii furnizori de asigurări acoperă acest tip de tratament. Cu toate acestea, este important ca oamenii să verifice acoperirea cu furnizorul lor înainte de a continua acest tratament. Cunoașterea detaliilor despre un tratament potențial poate ajuta la prevenirea adăugării acestuia la orice stres continuu.

Medicamente

Medicii nu vor prescrie de obicei medicamente pentru a face față stresului, cu excepția cazului în care tratează o boală subiacentă, cum ar fi depresia sau o tulburare de anxietate.

În astfel de cazuri, pot prescrie un antidepresiv. Cu toate acestea, există riscul ca medicamentul să mascheze doar stresul, mai degrabă decât să ajute persoana să facă față acestuia. Antidepresivele pot avea, de asemenea, efecte adverse și pot agrava unele complicații ale stresului, cum ar fi libidoul scăzut.

Dezvoltarea unor strategii de coping înainte ca stresul să devină cronic sau sever poate ajuta o persoană să gestioneze situații noi și să își mențină sănătatea fizică și mentală.

Persoanele care se confruntă deja cu stres copleșitor ar trebui să solicite asistență medicală.

Management

Exercițiile fizice regulate pot ajuta la gestionarea stresului.

Oamenii pot constata că următoarele măsuri de viață îi pot ajuta să gestioneze sau să prevină sentimentele de a fi copleșiți de stres.

• Exercițiu: o revizuire sistematică din 2018 a studiilor pe animale a constatat că exercițiile fizice pot reduce afectarea memoriei la subiecții cu stres, deși sunt necesare studii pe oameni pentru a confirma acest lucru.
• Reducerea consumului de alcool, droguri și cofeină: Aceste substanțe nu vor ajuta la prevenirea stresului și îl pot agrava.
• Nutriție: O dietă sănătoasă și echilibrată, care conține multe fructe și legume, poate ajuta la menținerea sistemului imunitar în momentele de stres. O dietă slabă poate duce la starea de sănătate și la stres suplimentar.
• Managementul prioritar: vă poate ajuta să petreceți puțin timp organizând o listă de sarcini zilnice și concentrându-vă pe sarcini urgente sau sensibile la timp. Oamenii se pot concentra apoi pe ceea ce au realizat sau realizat pentru ziua respectivă, mai degrabă decât pe sarcinile pe care nu le-au îndeplinit încă.
• Timp: Oamenii ar trebui să aloce ceva timp pentru a-și organiza programele, a se relaxa și a-și urmări propriile interese.
• Respirație și relaxare: meditația, masajul și yoga vă pot ajuta. Tehnicile de respirație și relaxare pot încetini ritmul cardiac și pot promova relaxarea. Respirația profundă este, de asemenea, o parte centrală a meditației mindfulness.
• Vorbind: Împărtășirea de sentimente și preocupări cu familia, prietenii și colegii de muncă poate ajuta o persoană să „dea drumul” și să reducă sentimentele de izolare. Este posibil ca alte persoane să fie capabile să sugereze soluții neașteptate, viabile, pentru stres.
• Recunoașterea semnelor: O persoană poate fi atât de anxioasă cu privire la problema care cauzează stresul, încât nu observă efectele asupra corpului său. Este important să țineți cont de orice schimbări.

Observarea semnelor și simptomelor este primul pas pentru a lua măsuri. Este posibil ca persoanele care suferă de stres profesional din cauza orelor lungi de timp să „facă un pas înapoi”. S-ar putea să fie timpul ca aceștia să își revizuiască practicile de lucru sau să discute cu un supraveghetor despre găsirea unor modalități de reducere a sarcinii.

Majoritatea oamenilor au o activitate care îi ajută să se relaxeze, cum ar fi citirea unei cărți, ieșirea la plimbare, ascultarea de muzică sau petrecerea timpului cu un prieten, o persoană dragă sau un animal de companie. Alăturarea la un cor sau la o sală de sport îi ajută și pe unii oameni să se relaxeze.

APA încurajează oamenii să dezvolte rețele de sprijin social, de exemplu, vorbind cu vecinii și cu alții din comunitatea locală sau alăturându-se la un club, organizație caritabilă sau organizație religioasă.

Cei care deseori simt că nu au timp sau energie pentru hobby-uri ar trebui să încerce niște activități noi plăcute care să le facă să se simtă bine. Oamenii pot apela la rețeaua lor de asistență dacă au nevoie de idei.

A face parte dintr-un grup poate reduce riscul apariției stresului și poate oferi sprijin și ajutor practic atunci când se dezvoltă circumstanțe dificile.

Persoanele care consideră că stresul le afectează viața de zi cu zi ar trebui să caute ajutor profesional. Un medic sau un specialist psihiatric poate ajuta adesea, de exemplu, prin instruirea în gestionarea stresului.

Tehnici de gestionare a stresului

Managementul stresului poate ajuta prin:

• eliminarea sau schimbarea sursei de stres
• modificarea modului în care o persoană vede un eveniment stresant
• scăderea efectelor pe care stresul le-ar putea avea asupra corpului
• învățarea unor modalități alternative de a face față

Terapia de gestionare a stresului urmărește una sau mai multe dintre aceste abordări.

Oamenii își pot dezvolta tehnicile de gestionare a stresului utilizând cărți de auto-ajutor sau resurse online. Alternativ, pot participa la un curs de gestionare a stresului.

Un consilier sau psihoterapeut poate conecta o persoană care are stres cu cursuri de dezvoltare personală sau sesiuni de terapie individuală și de grup.