AVOCADO: NUTRIȚIE ȘI BENEFICII - NUTRIȚIE - DIETĂ

Tot ce trebuie să știți despre avocado

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Avocado este fructul gras al arborelui avocado, cunoscut științific ca Persea americana. Este originar din Mexic și America Centrală.

Avocado are o textură netedă și cremoasă. Este bogat în grăsimi monoinsaturate și este mult mai mare în grăsimi decât majoritatea celorlalte fructe.

Avocado are un profil nutrițional unic. Acestea conțin o mulțime de fibre și sunt bogate în vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B, vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C.

Cercetările au legat consumul de avocado cu diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli cardiovasculare. De asemenea, sunt foarte sățioși și pot fi utili pentru pierderea în greutate.

Există multe tipuri de avocado, care variază în culori, dimensiuni și formă. Oamenii pot mânca avocado crud, în smoothie-uri sau în scufundări, inclusiv guacamol.

Avocado sunt de obicei în formă de pară până la rotunde și vin într-o varietate de culori, variind de la verde pal până la aproape negru atunci când sunt complet coapte.

Cel mai popular tip se numește avocado Hass, care este rotund cu pielea neagră.

Nutriție

Avocado sunt ingrediente populare în salate și scufundări.

Avocado este format din aproximativ 73% apă, 15% grăsimi, 8,5% carbohidrați - în principal fibre - și 2% proteine.

O jumătate de avocado, în jur de 100 de grame (g) conține 160 de calorii.

Carbohidrați

Comparativ cu alte fructe, avocado conține foarte puțin zahăr.

O jumătate de avocado, sau 100 g, conține doar 0,66 g zahăr, care include glucoză, fructoză, zaharoză și galactoză.

Glucidele digestibile nete sunt de numai 1,8 g pentru fiecare 100 g de avocado.

Datorită conținutului scăzut de zahăr, aceștia au un scor scăzut al indicelui glicemic, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să crească mult nivelul zahărului din sânge.

Fibră

Fibrele ocupă cea mai mare parte a conținutului de carbohidrați (79%) din avocado.

O porție de 100 g de avocado oferă 6,7 g de fibre, care este foarte mare, oferind 24% din valoarea zilnică (DV).

Fibrele dietetice sunt o componentă dietetică importantă, cu multe beneficii pentru sănătate.

Poate regla apetitul, hrăni bacteriile prietenoase din intestin și reduce riscul multor boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet de tip 2 și depresie

Avocado conține, de asemenea, FODMAP (oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentabili), care sunt carbohidrați cu lanț scurt pe care unii oameni nu îi pot digera.

Nu toată lumea este sensibilă la FODMAP, dar acestea pot provoca simptome digestive neplăcute la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS).

Linia de fund: Avocado conține o mulțime de fibre și foarte puțin zahăr. De asemenea, conțin FODMAP, carbohidrați cu lanț scurt care pot provoca simptome digestive neplăcute la unii oameni.

Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare și consultați aici o listă de 38 de alimente bogate în fibre.

Gras

Ca o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, avocado este un fruct foarte neobișnuit. Există mai multe tipuri de grăsimi dietetice. Acesta este un tip sănătos.

Cel mai abundent acid gras este acidul oleic, care este, de asemenea, componenta principală a uleiului de măsline.

Cercetările au legat acidul oleic de inflamația redusă și poate avea efecte benefice asupra cancerului.

Uleiul de avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, iar studiile la animale sugerează că oferă protecție împotriva inflamației, a bolilor de inimă și a diabetului.

Concluzie: Avocado este bogat în acizi grași mononesaturați, în principal acid oleic. Acestea pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, diabetului și cancerului.

Vitamine si minerale

Avocado este bogat în multe vitamine și minerale esențiale. Unele dintre cele mai abundente includ:

Folat (B-9): Avocado conține o cantitate semnificativă de folat, care este importantă pentru funcția celulară normală și creșterea țesuturilor și este esențială pentru femeile gravide
Vitamina K-1: Vitamina K-1 este importantă pentru coagularea sângelui și poate avea beneficii pentru sănătatea oaselor.
Potasiu: Acesta este un mineral esențial care este benefic pentru controlul tensiunii arteriale și sănătatea inimii. Avocado conține mai mult potasiu decât bananele.
Cupru: Avocado este o sursă bogată de cupru. Acest oligoelement este relativ scăzut în dieta occidentală. Consumul redus de cupru poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii.
Vitamina E: Această vitamină este un antioxidant puternic care se găsește adesea în cantități mari în alimentele vegetale grase.
Vitamina B-6: acest grup de vitamine conexe ajută la transformarea alimentelor în energie.
Vitamina C: Vitamina C este un antioxidant important pentru funcția imună și sănătatea pielii.

Tabelul de mai jos enumeră mai multe vitamine și minerale în avocado la 100 g în miligrame (mg) sau micrograme (mcg).

Cantitate mg, mcg % Valoare zilnică (DV)Vitamina B-5 (acid pantothenic) 1,39 mg 28% Cupru 0,19 mg21%Vitamina B-6 (piridoxină) 0,26 mg 15% Folat 81 mcg 20% Vitamina K 21 mcg 18% Vitamina B-2 (riboflavină) 0,13 mg 10% Vitamina E 2,07 mg 14% Vitamina B-3 (niacină) 1,74 mg 11% Vitamina C 10 mg 11% Potasiu 485 mg 10% Magneziu 29 mg 7% Mangan 0,14 mg 6% Vitamina B-1 (tiamină) 0,07 mg 6% Zinc 0,64 mg 6% Colină 14,2 mg 3% Vitamina A 7 mcg 1% Vitamina B-12 0 mcg – Vitamina D 0 mcg –

Linia de fund: Avocado este bogat în multe vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potasiu și cupru.

Alți compuși vegetali

Aceștia sunt principalii compuși ai plantelor din avocado:

Carotenoizi: Avocado conține multe carotenoide, cum ar fi luteina și zeaxantina, care sunt importante pentru sănătatea ochilor și pot reduce riscul bolilor oculare legate de vârstă.
Persenonele A și B: Acestea sunt antioxidanți unici care pot proteja împotriva inflamației și cancerului.

Deoarece avocado sunt bogate în grăsimi, organismul absoarbe în mod deosebit antioxidanții carotenoizi din ele.

Linia de fund: Avocado este o sursă bună de mulți compuși ai plantelor, cum ar fi carotenoizii și antioxidanții. Corpul absoarbe bine carotenoizii din cauza conținutului ridicat de grăsimi din avocado.

Beneficii

Avocado are un conținut ridicat de antioxidanți și mulți nutrienți importanți, dintre care unele sunt rare în dieta modernă.

Din acest motiv, nu este surprinzător să observăm că avocado are numeroase beneficii pentru sănătate.

Sanatatea inimii

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în lume.

Cercetările au legat colesterolul din sânge, trigliceridele, markerii inflamatori și tensiunea arterială cu riscul crescut de boli de inimă.

Cercetările au arătat că consumul de avocado poate reduce semnificativ colesterolul din sânge și trigliceridele, precum și reduce colesterolul lipoproteic cu densitate mică (LDL) potențial dăunător și crește colesterolul bun cu lipoproteine cu densitate ridicată (HDL).

Citiți mai multe despre colesterolul LDL și HDL aici.

Sațietate și pierdere în greutate

Unele persoane care urmează o dietă cu restricții calorice cred că ar trebui să evite avocado datorită conținutului ridicat de grăsimi.

Cu toate acestea, consumul de avocado nu pare să prevină pierderea în greutate, iar oamenii le pot mânca ca parte a unei diete sănătoase cu restricții calorice.

De fapt, adăugarea de avocado la mese îi face pe oameni mai saturați sau se simt plini și reduce dorința de a mânca multe ore, în comparație cu o masă similară fără avocado.

Din acest motiv, avocado poate fi un supliment excelent la o dietă eficientă de slăbit.

Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, un conținut scăzut de carbohidrați și nu crește nivelul zahărului din sânge, care sunt toate proprietăți care îl fac un aliment prietenos cu pierderea în greutate.

Reducerea simptomelor artritei

Artrita, care se caracterizează prin deteriorarea progresivă a cartilajului articular, este o problemă comună în țările occidentale.

Insaponificabilele de avocado și soia sunt suplimente obținute din 33% ulei de avocado și 66% ulei de soia.

Studii multiple au arătat că aceste suplimente pot reduce simptomele artritei, în special ale genunchiului și șoldului.

Concluzie: Avocado poate reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor, ambii fiind factori de risc majori pentru bolile de inimă. De asemenea, sunt foarte saturați și pot reduce simptomele artritei.

Riscuri

Avocado este sigur de mâncat pentru majoritatea oamenilor, dar poate provoca probleme la persoanele cu alergie sau IBS.

Alergie la avocado

O alergie la avocado este rară, dar persoanele cu alergie la latex pot experimenta reacții alergice la fructe, cum ar fi avocado, banane sau kiwi. Potrivit unui studiu mai vechi, acest lucru este cunoscut sub numele de sindromul latex-fructe.

În sindromul latex-fruct, sistemul imunitar atacă proteinele din fructe care sunt similare cu proteinele alergice din latex.

Acest lucru poate duce la reacții alergice, inclusiv stomac deranjat, crampe stomacale, dureri de cap sau simptome mai grave, cum ar fi șocul alergic sever.

FODMAPs și IBS

FODMAP-urile pot provoca probleme persoanelor cu IBS.

Consumul de alimente care conțin FODMAP poate avea efecte adverse asupra digestiei la aceste persoane, ducând la gaze, crampe, balonare, dureri de stomac, diaree sau constipație.

Dacă o persoană are probleme digestive, ar putea dori să-și monitorizeze cu atenție simptomele după ce a consumat avocado și alte alimente bogate în FODMAP.

Linia de fund: o alergie la avocado este rară, dar acestea pot provoca reacții alergice la persoanele care au alergie la latex. De asemenea, conțin FODMAP, care pot provoca simptome digestive la persoanele sensibile.