Cum pot beneficia antioxidanții pentru sănătatea noastră?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Antioxidanții sunt substanțe care pot preveni sau încetini deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi, molecule instabile pe care organismul le produce ca reacție la presiunile mediului și la alte presiuni.

Uneori sunt numiți „eliminatori de radicali liberi”.

Sursele de antioxidanți pot fi naturale sau artificiale. Se crede că anumite alimente pe bază de plante sunt bogate în antioxidanți. Antioxidanții pe bază de plante sunt un fel de fitonutrienți sau nutrienți pe bază de plante.

Organismul produce, de asemenea, unii antioxidanți, cunoscuți ca antioxidanți endogeni. Antioxidanții care provin din exteriorul corpului sunt numiți exogeni.

Radicalii liberi sunt substanțe reziduale produse de celule pe măsură ce organismul procesează alimentele și reacționează la mediu. Dacă organismul nu poate procesa și elimina radicalii liberi în mod eficient, poate rezulta stres oxidativ.Acest lucru poate afecta celulele și funcția corpului. Radicalii liberi sunt, de asemenea, cunoscuți ca specii reactive de oxigen (ROS).

Factorii care cresc producția de radicali liberi în organism pot fi interni, cum ar fi inflamația, sau externi, de exemplu, poluarea, expunerea la UV și fumul de țigară.

Stresul oxidativ a fost legat de boli de inimă, cancer, artrită, accident vascular cerebral, boli respiratorii, deficit imunitar, emfizem, boala Parkinson și alte afecțiuni inflamatorii sau ischemice.

Se spune că antioxidanții ajută la neutralizarea radicalilor liberi din corpul nostru și se crede că acest lucru stimulează sănătatea generală.

Beneficii

Fructele și legumele colorate pot oferi o serie de antioxidanți.

Antioxidanții pot proteja împotriva deteriorării celulare pe care o provoacă radicalii liberi, cunoscută sub numele de stres oxidativ.

Activitățile și procesele care pot duce la stres oxidativ includ:

• activitatea mitocondrială
• exercitiu excesiv
• traumatism tisular, datorat inflamației și leziunilor
• ischemie și leziuni de reperfuzie
• consumul anumitor alimente, în special alimente rafinate și procesate, grăsimi trans, îndulcitori artificiali și anumiți coloranți și aditivi
• fumat
• poluarea mediului
• radiații
• expunerea la substanțe chimice, cum ar fi pesticide și medicamente, inclusiv chimioterapie
• solvenți industriali
• ozon

Astfel de activități și expuneri pot duce la deteriorarea celulelor.

Acest lucru, la rândul său, poate duce la:

• o eliberare excesivă de ioni de fier sau cupru liberi
• o activare a fagocitelor, un tip de celule albe din sânge cu rol în combaterea infecției
• o creștere a enzimelor care generează radicali liberi
• o perturbare a lanțurilor de transport de electroni

Toate acestea pot duce la stres oxidativ.

Daunele cauzate de stresul oxidativ au fost legate de cancer, ateroscleroză și pierderea vederii. Se crede că radicalii liberi provoacă modificări ale celulelor care duc la aceste condiții și, eventual, la alte condiții.

Se consideră că un aport de antioxidanți reduce aceste riscuri.

Potrivit unui studiu: „Antioxidanții acționează ca eliminator de radicali, donator de hidrogen, donator de electroni, descompunător de peroxid, stingător de oxigen singlet, inhibitor de enzime, sinergist și agenți de chelare a metalelor.”

Alte cercetări au indicat faptul că suplimentele antioxidante pot ajuta la reducerea pierderii vederii din cauza degenerescenței maculare legate de vârstă la persoanele în vârstă.

Cu toate acestea, în general, există o lipsă de dovezi că un aport mai mare de antioxidanți specifici poate reduce riscul de boli. În majoritatea cazurilor, rezultatele au avut tendința de a nu arăta niciun beneficiu sau un efect dăunător sau au fost contradictorii.

Tipuri

Se crede că există sute și, eventual, mii de substanțe care pot acționa ca antioxidanți. Fiecare are propriul rol și poate interacționa cu ceilalți pentru a ajuta corpul să funcționeze eficient.

„Antioxidant” nu este cu adevărat numele unei substanțe, ci descrie mai degrabă ce poate face o gamă de substanțe.

Exemple de antioxidanți care provin din afara corpului includ:

• vitamina A
• vitamina C
• vitamina E
• beta caroten
• licopen
• luteina
• seleniu
• mangan
• zeaxantină

Flavonoidele, flavonele, catechinele, polifenolii și fitoestrogenii sunt toate tipuri de antioxidanți și fitonutrienți și se găsesc în alimentele de origine vegetală.

Fiecare antioxidant îndeplinește o funcție diferită și nu este interschimbabil cu altul. Acesta este motivul pentru care este important să aveți o dietă variată.

Surse de hrana

Rodia este o sursă de antioxidanți.

Cele mai bune surse de antioxidanți sunt alimentele pe bază de plante, în special fructele și legumele.

Alimentele cu un conținut ridicat de antioxidanți sunt adesea denumite „superalimente” sau „alimente funcționale”.

Pentru a obține câțiva antioxidanți specifici, încercați să includeți în dietă următoarele:

Vitamina A: Produse lactate, ouă și ficat

Vitamina C: Cele mai multe fructe și legume, în special fructe de pădure, portocale și ardei grași

Vitamina E: nuci și semințe, floarea-soarelui și alte uleiuri vegetale și legume verzi, cu frunze

Beta-caroten: fructe și legume viu colorate, cum ar fi morcovi, mazăre, spanac și mango

Licopen: Fructe și legume roz și roșii, inclusiv roșii și pepene verde

Luteină: legume verzi, cu frunze, porumb, papaya și portocale

Seleniu: Orez, porumb, grâu și alte cereale integrale, precum și nuci, ouă, brânză și leguminoase

Alte alimente despre care se crede că sunt surse bune de antioxidanți includ:

• vinete
• leguminoase precum fasole neagră sau fasole
• ceaiuri verzi și negre
• struguri roșii
• ciocolata neagra
• rodii
• fructe de padure goji

Fructele de goji și multe alte produse alimentare care conțin antioxidanți sunt disponibile pentru cumpărare online.

Alimentele cu culori bogate și vibrante conțin adesea cei mai mulți antioxidanți.

Următoarele alimente sunt surse bune de antioxidanți. Faceți clic pe fiecare pentru a afla mai multe despre beneficiile lor pentru sănătate și informații nutriționale:

• afine
• mere
• brocoli
• spanac
• linte

Efectul gătitului

Gătirea anumitor alimente poate crește sau reduce nivelul de antioxidanți.

Licopenul este antioxidantul care conferă roșiilor culoarea roșie bogată. Când roșiile sunt tratate termic, licopenul devine mai biodisponibil (mai ușor de procesat și folosit de corpul nostru).

Cu toate acestea, studiile au arătat că conopida, mazărea și dovleceii își pierd o mare parte din activitatea antioxidantă în procesul de gătit. Rețineți că cel mai important lucru este să mâncați o varietate de alimente bogate în antioxidanți, gătite și crude.

Sfaturi dietetice

Se bea o ceașcă sau două de ceai verde, se crede că oferă beneficii pentru sănătate din cauza antioxidanților.

Următoarele sfaturi ar putea ajuta la creșterea aportului de antioxidanți:

• Includeți un fruct sau o legumă de fiecare dată când mâncați, mese și gustări incluse.
• Aveți în fiecare zi o ceașcă de ceai verde sau matcha.
• Uită-te la culorile de pe farfurie. Dacă mâncarea dvs. este în mare parte maro sau bej, este posibil ca nivelurile de antioxidanți să fie scăzute. Adăugați alimente cu culori bogate, cum ar fi varza, sfecla și fructele de pădure.
• Utilizați turmeric, chimen, oregano, ghimbir, cuișoare și scorțișoară pentru a condimenta aroma și conținutul de antioxidanți din mesele dvs.
• Gustați pe nuci, semințe, în special nuci de Brazilia, semințe de floarea-soarelui și fructe uscate, dar alegeți-le pe cele fără adaos de zahăr sau sare.

Sau, încercați aceste rețete sănătoase și delicioase dezvoltate de dieteticieni înregistrați:

• Smoothie de cireș-migdale
• Morcovi prăjiți de scorțișoară și ghimbir
• Salată de sfeclă roșie și quinoa roșie cu oțet balsamic portocaliu-sfeclă
• Smooth de putere cu tort de morcovi
• Supă super-alimentară de năut, kale și caju
• Învelițe de salată thailandeză picantă
• Suc de vindecare.

Nu există o doză zilnică recomandată (ADR) pentru antioxidanți, dar un aport ridicat de produse proaspete pe bază de plante este considerat sănătos.

Riscuri

Merită să ne amintim că, în timp ce studiile fac legătura între consumul de fructe și legume și o stare de sănătate generală mai bună, nu este clar dacă acest lucru se datorează activității antioxidanților. În plus, este necesară precauție în ceea ce privește suplimentele.

Suplimente

National Institutes of Health (NIH) avertizează că dozele mari de suplimente antioxidante pot fi dăunătoare.

Un aport ridicat de beta-caroten, de exemplu, a fost legat de un risc crescut de cancer pulmonar la fumători. S-a constatat că o doză mare de vitamina E crește riscul de cancer de prostată, iar utilizarea unor suplimente antioxidante a fost legată de un risc mai mare de creștere a tumorii.

Suplimentele antioxidante pot interacționa, de asemenea, cu unele medicamente. Este important să vorbiți cu un furnizor de servicii medicale înainte de a utiliza oricare dintre aceste produse.

În general, cercetările nu au dovedit că administrarea unui anumit antioxidant ca supliment sau prin intermediul unui aliment poate proteja împotriva unei boli.

Pot exista unele beneficii pentru persoanele cu risc de degenerescență maculară legată de vârstă, dar este esențial să solicitați sfatul unui medic cu privire la utilizarea suplimentelor și a celor pe care să le utilizați.

La pachet

Radicalii liberi au fost legați de o serie de boli, inclusiv boli de inimă, cancer și pierderea vederii, dar acest lucru nu înseamnă că un aport crescut de antioxidanți va preveni aceste boli. Antioxidanții din surse artificiale pot crește riscul unor probleme de sănătate.

Ca urmare, este important să căutați surse naturale de antioxidanți, sub forma unei diete sănătoase.

Consumul de fructe și legume a fost legat de o rată mai mică de boli cronice, iar antioxidanții pot juca un rol. Cu toate acestea, este puțin probabil ca consumul de antioxidanți adăugați, în special în alimentele procesate, să ofere beneficii semnificative.

În plus, oricine are în vedere să ia suplimente antioxidante ar trebui să vorbească mai întâi cu un furnizor de sănătate.

Citiți articolul în spaniolă.