Cum să începeți postul intermitent
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Postul intermitent nu este o dietă. Este o abordare temporizată a mâncării. Spre deosebire de un plan dietetic care restricționează de unde provin caloriile, postul intermitent nu specifică ce alimente ar trebui să mănânce o persoană sau să le evite. Postul intermitent poate avea unele beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, dar nu este potrivit pentru toată lumea.
Postul intermitent implică ciclismul între perioadele de mâncare și post. La început, oamenilor le este greu să mănânce într-o perioadă scurtă de timp în fiecare zi sau să alterneze între zile de mâncare și nu de mâncare. Acest articol oferă sfaturi despre cel mai bun mod de a începe postul, inclusiv identificarea obiectivelor personale, planificarea meselor și stabilirea nevoilor calorice.
Postul intermitent este o metodă populară pe care oamenii o folosesc pentru:
- simplifică-le viața
- slăbi
- îmbunătăți sănătatea și bunăstarea lor generală, cum ar fi minimizarea efectelor îmbătrânirii
Deși postul este sigur pentru majoritatea oamenilor sănătoși și bine hrăniți, este posibil să nu fie adecvat pentru persoanele care suferă de afecțiuni medicale. Pentru cei gata să înceapă postul, următoarele sfaturi au scopul de a-i ajuta să facă experiența cât mai ușoară și de succes posibil.
1. Identifică obiectivele personale
De obicei, o persoană care începe postul intermitent are în vedere un scop. Poate fi pierderea în greutate, îmbunătățirea stării generale de sănătate sau îmbunătățirea sănătății metabolice. Scopul final al unei persoane îi va ajuta să determine cea mai potrivită metodă de post și să stabilească câte calorii și substanțe nutritive trebuie să consume.
2. Alegeți metoda
Există patru metode potențiale pe care o persoană le poate încerca atunci când postesc din motive de sănătate. O persoană ar trebui să aleagă planul care se potrivește preferințelor sale și cu care crede că poate rămâne.
Acestea includ:
- Eat Stop Eat
- Dieta Războinicului
- Leangains
- Post alternativ de zi
De obicei, o persoană ar trebui să rămână cu o metodă de post timp de o lună sau mai mult pentru a vedea dacă funcționează pentru ei înainte de a încerca o altă metodă. Oricine are o afecțiune medicală ar trebui să discute cu furnizorul său de asistență medicală înainte de a începe orice metodă de post.
Când decide asupra unei metode, o persoană ar trebui să-și amintească că nu trebuie să mănânce o anumită cantitate sau un anumit tip de alimente sau să evite cu totul alimentele. O persoană poate mânca ceea ce își dorește. Cu toate acestea, pentru a atinge obiectivele de sănătate și pierderea în greutate, este o idee bună să urmați o dietă sănătoasă, bogată în fibre, bogată în legume, în timpul perioadelor de consum.
Consumul de alimente nesănătoase în zilele de consum poate împiedica progresul sănătății. De asemenea, este extrem de important să beți multă apă sau alte băuturi fără calorii pe parcursul zilelor de post.
Eat Stop Eat
Brad Pilon a dezvoltat Eat Stop Eat, care este o metodă de post care implică să nu mănânci nimic timp de 24 de ore de două ori pe săptămână. Nu contează în ce zile posteste o persoană sau chiar când începe. Singura restricție este că postul trebuie să dureze 24 de ore și în zile non-consecutive.
Persoanele care nu mănâncă timp de 24 de ore vor deveni probabil foarte foame. Eat Stop Eat s-ar putea să nu fie cea mai bună metodă pentru a începe cu oamenii care nu sunt familiarizați cu postul.
Dieta Războinicului
Ori Hofmekler este creatorul Dietei Războinicului, care presupune să mănânci foarte puțin timp de 20 de ore în fiecare zi. O persoană care posteste în acest fel își consumă toată alimentația tipică în ultimele 4 ore.
Consumul de alimente într-o zi întreagă într-un timp atât de scurt poate face stomacul unei persoane destul de incomod. Aceasta este cea mai extremă metodă de post și, în mod similar cu Eat Stop Eat, este posibil ca o persoană nouă la post să nu dorească să înceapă cu această metodă.
Leangains
Martin Berkhan a creat Leangains pentru halterofili, dar a câștigat popularitate printre alte persoane care sunt interesate de post. Spre deosebire de Eat Stop Eat și dieta Războinicului, postul pentru Leangains implică perioade mult mai scurte.
De exemplu, bărbații care aleg metoda Leangains vor posta 16 ore și apoi vor mânca ceea ce vor pentru restul de 8 ore ale zilei. Femelele postesc 14 ore și mănâncă ceea ce își doresc pentru restul de 10 ore ale zilei.
În timpul postului, o persoană trebuie să evite să mănânce orice fel de mâncare, dar poate bea oricâte băuturi fără calorii doresc.
Post alternativ de zi, metoda 5: 2
Unii oameni postesc în alte zile pentru a îmbunătăți glicemia, colesterolul și pierderea în greutate. O persoană care folosește metoda 5: 2 mănâncă 500 până la 600 de calorii în două zile non-consecutive în fiecare săptămână.
Unele regimuri de post de zi alternativă se adaugă într-o a treia zi de post în fiecare săptămână. În restul săptămânii, o persoană mănâncă doar numărul de calorii pe care le arde în timpul zilei. În timp, acest lucru creează un deficit caloric care permite persoanei să slăbească.
Resursele privind metodele de post Eat Stop Eat, Warrior și Leangains sunt disponibile pentru cumpărare online.
3. Descoperiți necesitățile calorice
Nu există restricții dietetice la post, dar acest lucru nu înseamnă că nu contează caloriile.
Oamenii care doresc să piardă în greutate trebuie să-și creeze un deficit de calorii - acest lucru înseamnă că consumă mai puțină energie decât consumă. Oamenii care doresc să se îngrașe trebuie să consume mai multe calorii decât folosesc.
Există multe instrumente disponibile pentru a ajuta o persoană să își stabilească nevoile calorice și să determine câte calorii trebuie să consume în fiecare zi, fie pentru a crește, fie pentru a pierde în greutate. O persoană ar putea vorbi, de asemenea, cu furnizorul său de asistență medicală sau cu dieteticianul pentru îndrumări despre câte calorii au nevoie.
4. Descoperiți un plan de masă
O persoană interesată să slăbească sau să câștige în greutate poate găsi ajutor pentru a planifica ce va mânca în timpul zilei sau săptămânii.
Planificarea meselor nu trebuie să fie prea restrictivă. Se ia în considerare aportul de calorii și încorporarea nutrienților corespunzători în dietă.
Planificarea meselor oferă multe avantaje, cum ar fi ajutarea unei persoane să se mențină la numărul de calorii și asigurarea că are la îndemână mâncarea necesară pentru rețete de gătit, mese rapide și gustări.
5. Faceți calorii să conteze
Nu toate caloriile sunt la fel. Deși aceste metode de post nu stabilesc restricții asupra numărului de calorii pe care ar trebui să le consume o persoană atunci când postesc, este esențial să se ia în considerare valoarea nutritivă a alimentelor.
În general, o persoană ar trebui să urmărească să consume alimente bogate în nutrienți sau alimente cu un număr mare de nutrienți pe calorie. Deși este posibil ca o persoană să nu trebuiască să abandoneze în totalitate mâncarea nedorită, ar trebui totuși să practice moderarea și să se concentreze pe opțiuni mai sănătoase pentru a obține cele mai multe beneficii.
Cât de eficient este postul intermitent
Postul are mai multe efecte asupra corpului unei persoane. Aceste efecte includ:
- Reducerea nivelului de insulină, ceea ce face mai ușor pentru organism să folosească grăsimea stocată.
- Scăderea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a nivelurilor de inflamație.
- Schimbarea expresiei anumitor gene, care ajută organismul să se protejeze de boli, precum și să promoveze longevitatea.
- Crește dramatic hormonul de creștere uman sau HGH, care ajută corpul să utilizeze grăsimea corporală și să crească mușchii.
- Corpul activează un proces de vindecare pe care medicii îl numesc autofagie, ceea ce înseamnă în esență că organismul digeră sau reciclează componentele celulare vechi sau deteriorate.
Postul datează de la oamenii antici care deseori mergeau ore sau zile între mese, deoarece obținerea de alimente era dificilă. Corpul uman s-a adaptat acestui stil de a mânca, permițând perioadelor prelungite să treacă între orele de consum al hranei.
Postul intermitent recreează acest post forțat. Atunci când o persoană efectuează un post intermitent pentru propunerile dietetice, poate fi foarte eficient pentru pierderea în greutate. De fapt, potrivit unui studiu, majoritatea oamenilor încearcă postul intermitent pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Alte cercetări susțin afirmațiile că postul poate ajuta o persoană să piardă în greutate. De exemplu, o revizuire a studiilor arată că mulți oameni care repede observă o pierdere mai mare de grăsime corporală viscerală și o reducere similară cu puțin mai mică a greutății corporale comparativ cu persoanele care urmează diete mai tradiționale de reducere a caloriilor.
Cercetările arată, de asemenea, că postul este benefic pentru gestionarea sindromului metabolic și a diabetului, prelungind durata de viață, protejând funcția neuronilor și arată promisiuni la cei cu boli digestive.
Efecte secundare
Pentru o persoană sănătoasă, bine hrănită, postul intermitent oferă foarte puține efecte secundare.
Când o persoană începe să postească pentru prima dată, se poate simți ușor fizic și mental, pe măsură ce corpul lor se adaptează. După ajustare, majoritatea oamenilor revin la funcționarea normală.
Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni medicale ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a începe orice program de post. Persoanele cu risc deosebit de post și care pot necesita supraveghere medicală includ:
- femeile care alăptează
- femeile însărcinate
- oameni care încearcă să conceapă
- persoanele cu diabet zaharat
- persoanele care au dificultăți în reglarea zahărului
- persoanele cu tensiune arterială scăzută
- persoanele care iau medicamente
- persoanele cu tulburări alimentare
- persoanele care sunt subponderale
Efecte asupra exercițiilor fizice
Pentru persoanele sănătoase, postul intermitent nu trebuie să le afecteze capacitatea de a face mișcare decât în perioada în care corpul se adaptează la noul program de alimentație. După perioada de ajustare, o persoană nu ar trebui să simtă efecte negative în urma postului în rutina de exerciții.
Cei îngrijorați de pierderea mușchilor în timpul postului ar trebui să fie siguri că consumă suficiente proteine în timpul perioadelor de consum și participă în mod regulat la antrenamentele de rezistență. Prin menținerea aportului de proteine, o persoană este mai puțin probabil să piardă masa musculară din cauza postului.
rezumat
Postul este o parte naturală a ciclului de viață al omului. Majoritatea oamenilor au postit fără să știe, de-a lungul vieții, mâncând o cină devreme și sărind peste micul dejun a doua zi. Abordările mai structurate pot funcționa bine pentru unii oameni.
Cu toate acestea, este important să rețineți că, deși o persoană nu trebuie să excludă anumite alimente din dieta lor, ar trebui să urmărească în continuare să mănânce o dietă echilibrată bogată în proteine, fibre și legume. Nu uitați să beți și multe lichide.
În cele din urmă, deși persoana obișnuită va avea probabil efecte secundare sau efecte secundare minime, persoanele cu anumite afecțiuni medicale sau care iau anumite medicamente ar trebui să vorbească cu medicul lor înainte de a încerca un plan de post.
