Modalități naturale de îmbunătățire a sensibilității la insulină
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Sensibilitatea la insulină se referă la cât de sensibile sunt celulele corpului ca răspuns la insulină. Sensibilitatea ridicată la insulină permite celulelor corpului să utilizeze mai eficient glicemia, reducând glicemia. Unele modificări ale stilului de viață și ale dietei pot ajuta la îmbunătățirea acestei sensibilități.
Insulina este un hormon care ajută organismul să controleze nivelul zahărului sau glucozei din sânge.
Sensibilitatea scăzută la insulină este cunoscută sub numele de rezistență la insulină. Celulele nu absorb la fel de mult glucoză, ceea ce ar putea duce la niveluri excesiv de ridicate ale zahărului din sânge. Fără tratament, acest lucru poate evolua până la diabetul de tip 2.
Sensibilitatea la insulină variază între oameni și se poate schimba în funcție de diferiți factori de stil de viață și dietetici. Îmbunătățirea acestuia poate aduce beneficii celor care au sau sunt expuși riscului de diabet de tip 2.
În acest articol, ne uităm la stilul de viață și la factorii dietetici care pot ajuta o persoană să-și îmbunătățească sensibilitatea la insulină folosind terapii și produse naturale.
Stil de viata
Persoanele care doresc să-și mărească sensibilitatea la insulină pot încerca să facă următoarele modificări ale stilului de viață.
Să faci mai multă mișcare
Aceasta poate fi o modalitate de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
O analiză din 2018 a 11 studii a constatat o asociere între niveluri crescute de activitate fizică și sensibilitate îmbunătățită la insulină.
Revizuirea recomandă un program de exercițiu structurat ca parte a gestionării diabetului de tip 2.
Exercițiile fizice utilizează, de asemenea, o parte din glucoza din sânge, aducând nivelurile de glucoză din sânge într-un interval normal.
Combinând diferite exerciții
Rezultatele unei revizuiri din 2013 sugerează că anumite tipuri de exerciții pot crește sensibilitatea la insulină mai mult decât altele. Autorii au descoperit că o combinație de exerciții aerobice și antrenamente de forță a fost deosebit de eficientă atât pentru persoanele cu diabet cât și fără.
Pe baza constatărilor lor, autorii au recomandat ca:
- Persoanele fără diabet ar trebui să facă cel puțin 30 de minute de mișcare de cinci ori pe săptămână. Acest exercițiu ar trebui să includă exerciții aerobice de mare intensitate de trei ori pe săptămână și antrenament de forță în toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână.
- Persoanele cu diabet de tip 2 ar trebui să facă cel puțin 30 de minute de exerciții de cinci ori pe săptămână. Aceștia ar trebui să efectueze exerciții aerobice de lungă durată, de intensitate moderată, de trei ori pe săptămână și antrenamente cu rezistență la repetare ridicată în toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână.
- Persoanele cu diabet de tip 2 și mobilitate limitată ar trebui să facă cât mai multe exerciții fizice pe care le pot face. Acestea ar trebui să urmărească să includă exerciții aerobice de intensitate redusă combinate cu antrenamente de rezistență de intensitate redusă în toate grupele musculare majore de trei ori pe săptămână.
A dormi mai mult
A dormi mai mult poate îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină.
Într-un studiu din 2015, 16 persoane sănătoase care nu dormeau suficient de mult și-au extins somnul cu 1 oră pe zi timp de 6 săptămâni. Acest somn suplimentar a crescut sensibilitatea la insulină.
Dietă
Unele cercetări sugerează că efectuarea anumitor modificări dietetice ar putea crește sensibilitatea la insulină.
Mai puțini carbohidrați, mai multe grăsimi nesaturate
Cercetări recente sugerează că înlocuirea glucidelor cu grăsimi nesaturate poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină la unii oameni.
Un studiu din 2012 a investigat efectele diferitelor diete asupra sensibilității la insulină la adulții cu tensiune arterială crescută, care este un factor de risc pentru diabetul de tip 2. Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul unei diete sărace în carbohidrați și bogată în grăsimi nesaturate timp de 6 săptămâni poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
De asemenea, studiul a sugerat că această dietă a fost mai eficientă la îmbunătățirea sensibilității la insulină decât o dietă bogată în carbohidrați sau o dietă care înlocuiește unii carbohidrați cu proteine.
Cu toate acestea, o recenzie mai recentă din 2018 a sugerat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea crește de fapt rezistența la insulină, mai ales dacă o persoană nu pierde din greutate corporală în timp ce urmează dieta.
O revizuire sistematică din 2016 a 102 studii a concluzionat că înlocuirea carbohidraților și a grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate îmbunătăți reglarea zahărului din sânge.
Fibre mai solubile
Fibrele solubile sunt un tip de fibre dietetice care provin din plante.
Deși această fibră este un tip de carbohidrați, organismul nu o poate descompune complet. Ca urmare, nu contribuie la creșterea nivelului de glucoză din sânge.
Fibrele solubile întârzie, de asemenea, golirea gastrică, care este timpul necesar unei mese pentru a părăsi stomacul și a intra în intestinul subțire. Un mic studiu din 2014 sugerează că această întârziere poate ajuta la scăderea nivelului glicemiei după mese la persoanele cu diabet de tip 2.
Un alt studiu sugerează că consumul de fibre mai solubile poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină la femeile sănătoase.
Post intermitent
Postul intermitent este un tip de dietă care se concentrează mai degrabă pe momentul mesei decât pe alimentele specifice din dietă. Poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce riscul de diabet de tip 2 pentru anumite persoane.
O revizuire din 2014 a investigat efectele a două tipuri de post intermitent la adulții supraponderali și obezi:
- Restricționarea aportului de calorii timp de 1-3 zile pe săptămână și consumul liber în zilele rămase.
- Alternând între zile de post și zile de hrănire. Oamenii își reduc consumul obișnuit de calorii cu 75% în zilele de repaus alimentar și nu își limitează dieta în zilele de hrănire.
La fel ca în cazul unei diete zilnice cu restricții calorice, cercetătorii au descoperit că ambele tipuri de post intermitent au redus rezistența la insulină. Cu toate acestea, acest tip de alimentație nu a avut niciun efect semnificativ asupra nivelului de glucoză din sânge.
Au ajuns la concluzia că sunt necesare mai multe cercetări.
Suplimente de dieta
Pe lângă schimbarea alimentelor din dieta lor, persoanele care doresc să își mărească sensibilitatea la insulină pot beneficia de administrarea suplimentelor alimentare.
Conform cercetărilor, următoarele suplimente ar putea reduce rezistența la insulină.
Probiotice și acizi grași omega-3
Administrarea de probiotice sau suplimente de acizi grași omega-3 poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele supraponderale.
Un studiu clinic din 2014 a investigat efectele atât ale acizilor grași omega-3, cât și ale probioticelor asupra sensibilității la insulină la 60 de adulți care erau supraponderali, dar altfel sănătoși.
Cercetătorii au raportat că administrarea unui supliment probiotic sau omega-3 timp de 6 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale sensibilității la insulină în comparație cu un placebo.
Creșterea sensibilității la insulină a fost și mai mare la persoanele care au luat ambele suplimente împreună.
Aflați tot ce trebuie să știți despre probiotice.
Magneziu
Suplimentele cu magneziu pot fi, de asemenea, benefice pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească sensibilitatea la insulină.
O analiză sistematică din 2016 a constatat că administrarea suplimentelor de magneziu timp de mai mult de 4 luni a îmbunătățit semnificativ rezistența la insulină la persoanele cu sau fără diabet.
Citiți mai multe despre glicinat de magneziu, un supliment popular.
Resveratrol
Resveratrolul este un compus natural care apare în pielea strugurilor roșii. Este disponibil și ca supliment alimentar.
O metaanaliză din 2014 a 11 studii a constatat că administrarea suplimentelor de resveratrol a îmbunătățit semnificativ controlul glucozei și sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet zaharat. Cu toate acestea, cercetătorii nu au observat aceleași efecte la persoanele fără diabet și au concluzionat că este nevoie de mai multe cercetări cu privire la efectele suplimentării cu resveratrol la om.
La pachet
Sensibilitatea scăzută la insulină este un factor de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2. Exercițiile fizice, somnul suficient și consumul unei diete sănătoase bogate în grăsimi nesaturate și fibre solubile pot contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină la persoanele cu sau fără diabet.
Anumite suplimente alimentare pot fi, de asemenea, benefice. Multe dintre aceste suplimente sunt disponibile pentru cumpărare online:
- suplimente probiotice.
- suplimente omega-3.
- suplimente de magneziu.
- suplimente de resveratrol.
Descoperiți mai multe resurse pentru a trăi cu diabet de tip 2 descărcând aplicația gratuită T2D Healthline. Oferă acces la conținut expert și asistență de la egal la egal prin conversații individuale și discuții de grup live. Descărcați aplicația pentru iPhone sau Android.
