Antrenament de rezistență pentru îmbătrânirea sănătoasă: de ce și cum
Exercițiul care creează rezistența musculară sau antrenamentul de rezistență poate ajuta adulții în vârstă să își păstreze independența și calitatea vieții. Poate depăși pierderea masei musculare și a forței, poate crea rezistență, ușura gestionarea afecțiunilor cronice și reduce vulnerabilitatea fizică.
În ciuda faptului că există multe dovezi care să susțină aceste afirmații, mulți oameni în vârstă nu practică în mod regulat antrenamente de rezistență.
Într - un efort de a remedia această lipsă de participare, o nouă declarație de poziție în Journal of Strength and Conditioning Research rezumă numeroasele moduri în care antrenamentul de rezistență promovează îmbătrânirea sănătoasă.
Declarația analizează dovezile publicate cu privire la antrenamentul de rezistență și le folosește pentru a recomanda cum să elaboreze programe de exerciții pentru a satisface diferite nevoi.
„Prea puțini dintre americanii mai în vârstă participă la antrenamentele de rezistență, în mare parte din frică, confuzie și lipsa consensului pentru a ghida implementarea”, spune co-autorul declarației Mark D. Peterson, Ph.D., care este un profesor asociat în medicină fizică și reabilitare la Universitatea Michigan din Ann Arbor. „
Autorii explică faptul că scopul lor este de a susține o abordare mai holistică, precum și de a promova beneficiile antrenamentului de rezistență pentru adulții în vârstă.
Ei speră, de asemenea, că prin furnizarea de recomandări bazate pe dovezi, declarația va contribui la reducerea temerilor și a altor bariere care împiedică adulții mai în vârstă să urmeze antrenamentul de rezistență.
Declarații sumare cu sfaturi practice
Declarația de poziție explică modul de adaptare a programelor pentru a satisface nevoile adulților în vârstă cu diferite niveluri de capacitate, inclusiv a celor care necesită asistență medicală și asistență medicală.
Documentul ia forma a 11 declarații sumare dispuse în patru părți, fiecare cu o discuție cu dovezi justificative.
De exemplu, Partea 1 cuprinde trei enunțuri sumare care prezintă variabilele cheie ale programelor de formare a rezistenței pentru persoanele în vârstă.
O declarație sumară recomandă ca astfel de programe „să urmeze principiile individualizării, periodizării și progresiei”.
O altă afirmație sumară sugerează că programele ar trebui să funcționeze către „două-trei seturi de unul [sau] două exerciții multi-articulare pentru fiecare grup muscular principal”.
Intensitatea exercițiilor ar trebui să fie „70-85% dintr-o repetare maximă (1RM), de două până la trei ori pe săptămână”.
În plus, exercițiile ar trebui să includă unele „la viteze mai mari în mișcări concentrice cu intensități moderate (adică 40-60% din 1RM)”.
Dovezile susțin fiecare recomandare
În discuția lor despre dovezile care susțin aceste afirmații, autorii includ numeroase studii care au examinat intensitatea, volumul, viteza de mișcare și puterea protocoalelor de formare a rezistenței la adulții în vârstă.
Partea 2 se referă la adaptările fiziologice. Acesta explică, de exemplu, modul în care un program conceput corect poate contracara modificările legate de îmbătrânire ale mușchilor scheletici și de a spori forța musculară. De asemenea, descrie rolul sistemelor nervoase și musculare și a sistemelor hormonale.
Partea 3 se referă la beneficiile funcționale ale antrenamentului de forță pentru persoanele în vârstă. Acesta sugerează, de exemplu, că adulții în vârstă care participă la programe de formare a rezistenței concepute în mod corespunzător își pot îmbunătăți rezistența la răniri și „evenimente catastrofale, cum ar fi căderile”.
Partea 4 prezintă modul de elaborare a unor programe de antrenament de rezistență pentru persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi fragilitatea și sarcopenia sau pierderea masei musculare.
Din nou, la fel ca în partea 1, autorii evidențiază dovezile care susțin fiecare recomandare a declarației sumare.
„Dovezile colectate și raportate în această declarație de poziție demonstrează beneficiile substanțiale ale sănătății exercițiilor de rezistență pentru adulții în vârstă”, concluzionează autorii.
„Există dovezi puternice”, adaugă ei, „pentru a susține beneficiile exercițiului de rezistență pentru combaterea multor procese legate de vârstă de sarcopenie, slăbiciune musculară, pierderi de mobilitate, boli cronice, dizabilități și chiar mortalitate prematură.”
Cercetarile actuale au demonstrat ca antrenamentul de rezistenta este un model puternic de ingrijire pentru a combate pierderea fortei musculare si a masei la populatia imbatranita.
Mark D. Peterson, dr.
