Ce să știți despre năsturel

Nasturelul este un verde închis, cu frunze, care crește în apa naturală de izvor. Din punct de vedere istoric, oamenii au folosit năsturelul doar ca o garnitură. Acum, însă, vede o revigorare a popularității ca fiind unul dintre ultimele superalimente.

Nasturelul este un verde antic care ar fi putut fi un element de bază în dieta soldaților romani. Este, de asemenea, membru al familiei crucifere, alături de varză, broccoli, rucola și varză de Bruxelles.

Noua sa popularitate se datorează parțial acum unei conștientizări tot mai mari a conținutului său nutritiv dens.

În acest articol, explicăm beneficiile năsturelului, prezentăm defalcarea nutrienților și clarificăm riscurile potențiale pentru sănătate ale anumitor persoane.

De asemenea, oferim idei pentru a ajuta oamenii să încorporeze mai multe năstureli în dieta lor.

Beneficii

Nasturelul poate avea efecte protectoare împotriva cancerului.

Consumul de toate tipurile de fructe și legume, inclusiv năsturelul, are legături cu o sănătate generală mai bună.

Potrivit unei analize a studiilor din 2019, consumul de fructe și legume poate reduce inflamația și riscul de boli cronice.

În consecință, aceste grupuri de alimente par, de asemenea, să scadă riscul de mortalitate prematură și invaliditate.

Prevenirea și tratamentul cancerului

O revizuire din 2019 a arătat că un compus din legumele crucifere pe care oamenii de știință îl numesc 3,3′-diindolilmetan (DIM) are efecte protectoare împotriva cancerului.

Cercetări recente efectuate pe eprubete și animale au ajuns la concluzia că consumul multor legume crucifere are o asociere cu un risc mai scăzut de cancer de sân triplu negativ și cancer de vezică urinară.

Studiile au sugerat că un compus numit sulforaphane este, de asemenea, ceea ce oferă acestor legume efectele lor benefice împotriva cancerului. Acesta este un compus care conține sulf și conferă legumelor crucifere gustul lor amar.

Autorii unui studiu din 2015 pe eprubete au descoperit că sulforafanul poate inhiba activitatea enzimei histone deacetilază (HDAC) în unele celule canceroase. HDAC poate contribui la progresia cancerului.

Capacitatea de a interfera cu enzimele HDAC ar putea însemna că alimentele care conțin sulforaphane pot susține gestionarea cancerului. Cu toate acestea, sunt necesare investigații suplimentare.

Scăderea tensiunii arteriale

Persoanele care nu consumă suficient calciu, magneziu și potasiu în dietele lor sunt mai susceptibile de a avea tensiune arterială crescută.

Se crede că aceste minerale scad tensiunea arterială prin eliberarea de sodiu din organism și ajutând dilatarea arterelor.

Este important să rețineți că administrarea acestor minerale sub formă de supliment nu va oferi aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumarea lor ca parte a unei diete sănătoase.

Nasturelul conține toate aceste trei minerale sănătoase și poate ajuta la îmbunătățirea aportului.

Potrivit unui studiu din 2013 publicat în British Journal of Clinical Pharmacology, alimentele care conțin nitrați dietetici, cum ar fi creștetul, au multiple beneficii pentru vasele de sânge.

Aceste beneficii includ reducerea tensiunii arteriale, inhibarea acumulării de trombocite și conservarea sau îmbunătățirea disfuncției endoteliale.

În general, cercetările au arătat că o dietă care conține toate tipurile de fructe și legume poate ajuta o persoană să mențină tensiunea arterială sănătoasă.

Menținerea oaselor sănătoase

Un aport scăzut de vitamina K poate crește riscul unei fracturi osoase.

Consumul adecvat de vitamina K îmbunătățește sănătatea oaselor prin modificarea proteinelor care formează osul, îmbunătățirea modului în care organismul absoarbe calciu și reducerea cantității de calciu pe care o persoană o pierde în urină.

Dacă mănânci doar o ceașcă de nasturel pe zi, ar ajuta o persoană să își îndeplinească necesarul zilnic de vitamina K.

Nasturelul este, de asemenea, o sursă bună de calciu, care susține în continuare dezvoltarea și rezistența oaselor.

Tratarea diabetului

Nasturelul conține acidul alfa-lipoic antioxidant. Acest compus poate:

• niveluri mai scăzute de glucoză
• crește sensibilitatea la insulină
• preveni modificările induse de stresul oxidativ la persoanele cu diabet zaharat

Studiile asupra acidului alfa-lipoic au arătat, de asemenea, că poate reduce leziunile nervoase la persoanele cu diabet. Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) a aprobat acid alfa-lipoic suplimentar pentru a trata neuropatia diabetică. Cu toate acestea, efectele sale în dietă sunt încă neclare.

Un studiu din 2019 pe 60 de femei cu diabet gestațional a constatat că suplimentarea zilnică a acidului alfa-lipoic reduce mai mulți markeri ai afecțiunii.

Un studiu din 2019 pe 135 de participanți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că o doză de 600 miligrame (mg) de acid alfa-lipoic a redus semnificativ multe semne ale afecțiunii.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor privind acidul alfa-lipoic au utilizat doze intravenoase. Există incertitudine dacă consumul de acid alfa-lipoic în dietă oferă aceleași beneficii.

Citiți mai multe despre cele mai bune 10 alimente pentru tratarea diabetului.

Furnizarea de nitrați dietetici

Nasturelul, alături de sfeclă roșie și alte legume cu frunze, conține un nivel foarte ridicat de azotat alimentar, care crește oxidul azotic și poate avea efecte pozitive asupra sănătății.

Un studiu din 2019 pe șobolani a arătat că un aport ridicat de nitrați din dietă ar putea scădea tensiunea arterială.

Un studiu al efectelor unei doze mari de nitrați dietetici asupra oamenilor a demonstrat că aceasta poate reduce cantitatea de oxigen de care are nevoie o persoană în timpul exercițiului și poate spori performanța atletică.

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că un aport moderat de nitrați din dietă nu pare să aibă aceleași efecte asupra exercițiului. Alte studii au constatat că năsturelul nu îmbunătățește performanța la efort.

Sunt necesare cercetări suplimentare în acest domeniu pentru a confirma beneficiile nitraților din dietă.

Nutriție

Potrivit bazei de date FoodData Central a Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, 1 cană de năsturel proaspăt, cântărind aproximativ 34 grame (g), conține mai puțin de 4 calorii.

O singură ceașcă de năsturel oferă, de asemenea:

• 0,782 g de proteine
• 0,034 g de grăsime
• 0,449 g de carbohidrați
• 0,17 g de fibre

Consumul de 1 cană de nasturel poate ajuta, de asemenea, o persoană să obțină următoarele substanțe nutritive:

• vitamina K
• vitamina C
• vitamina A
• calciu
• mangan
• potasiu
• vitamina E
• tiamină
• riboflavină
• vitamina B-6
• magneziu
• fosfor

Dietă

Oamenii consumă cel mai mult năsturelul în salate. Cu toate acestea, o persoană poate încorpora și năsturelul în feluri de mâncare pentru paste, caserole și sosuri.

Năsturelul va sări mai repede decât verdele mai dur, cum ar fi verdele de varză și ceașcă, din cauza sensibilității sale. Împrumută un gust ușor, ușor piperat oricărui fel de mâncare.

Alegeți năsturelul cu frunze verzi, crocante și fără semne de ofilire. Oamenii ar trebui să-l depoziteze în frigider și să-l folosească în câteva zile de la cumpărare.

Modalitățile de a include năsturelul în dietă includ următoarele:

• Aruncă o mână mică în sucul sau fructul tău preferat de fructe.
• Adăugați creștet la următoarea omletă sau omletă.
• Faceți un pesto folosind năsturelul.
• Tăiți năsturelul și adăugați-l la sosul de paste.
• Călește năsturelul într-o cantitate mică de ulei de măsline extravirgin și condimentează-l cu piper negru măcinat și brânză parmezan proaspăt rasă. Consumați-l ca garnitură sau ca topping pentru un cartof copt.
• Adăugați creștet la orice înveliș, sandviș sau pâine plată.
• Se amestecă năsturelul în supă aproape de sfârșitul gătitului.

Aici, aflați mai multe despre kale, o legumă verde similară.

Riscuri

Pentru persoanele care gestionează o tulburare de coagulare a sângelui cu medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina, este important să nu se modifice brusc aportul de vitamina K.

Acest lucru se datorează faptului că vitamina K are un rol esențial în coagularea sângelui și poate interfera cu unele medicamente, inclusiv warfarina.

Dacă o persoană nu refrigerează sucul de legume care conține nitrați, acest lucru poate duce la acumularea de bacterii. Aceste bacterii transformă nitrații în nitriți și contaminează sucul.

Nivelurile ridicate de nitriți pot fi potențial dăunătoare. Un articol din 2016 în Jurnalul Asociației Americane a Inimii au compilat dovezi ale cercetătorilor la un atelier condus de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. Au atras asocieri între niveluri ridicate de nitriți și un risc crescut de cancer de stomac.

Din aceste motive, oamenii ar trebui să fie atenți la refrigerarea sucurilor, inclusiv a oricăror care conțin năsturel.

În ciuda acestor riscuri, năsturelul este un verde cu frunze extrem de hrănitor și versatil. Oamenii îl pot include ca parte a unei diete echilibrate.

Indivizii ar trebui să consume o dietă variată, cu multe fructe și legume diferite, ca cheie pentru o viață sănătoasă.

Î:

Cum stochez corect năsturelul pentru a reduce posibilele riscuri ale nitriților din dietă?

A:

Oxidarea nitraților va avea loc mai rar atunci când o persoană depozitează năsturelul în frigider.

Înfășurarea tulpinilor într-un prosop de hârtie umed sau plasarea tulpinilor într-o ceașcă de apă va face ca năsturelul să dureze mai mult.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.